Киви, лосось, овсянка: что есть, чтобы лучше спать

Вы когда-нибудь задумывались о том, что качество нашего сна, а также разнообразные трудности с засыпанием зависят от рациона? Все больше исследований подтверждает эту взаимосвязь, поэтому рассказываем, какие продукты стоит добавлять в свое ежедневное меню для хорошего самочувствия, качественного восстановления ночью и легкого пробуждения утром даже по будильнику.

Нельзя не отметить в этой теме еще один ключевой момент. Нам мешают спать не какие-то определенные продукты или блюда, а состояние микробиоты кишечника. То есть жизнедеятельность бактерий влияет на процесс засыпания. Эти выводы были сделаны в результате 29 исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Review. На состояние микробиоты кишечника также влияет количество сахара и время последнего приема пищи. Напомнить будет нелишним, что ужинать стоит не позднее чем за три часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. А теперь переходим к самим продуктам и их благотворным для засыпания свойствам.

Индейка

Если ищете натуральное снотворное, попробуйте есть на ужин индейку. В ней, как и в арахисовом масле, содержится триптофан – аминокислота, способствующая выработке серотонина и мелатонина. Так что блюда с этими ингредиентами – отличное средство, помогающее уснуть. Насчет калорийности масла можно не переживать: одной ложки в качестве заправки будет достаточно.

Лосось

В исследовании, в котором приняли участие представители 11 стран, подтверждается, что употребление омега-3 играет важную роль в регуляции и качестве сна. А значит, без лосося не обойтись. Он полезен для нервной и пищеварительной систем, помогает улучшить настроение и когнитивные функции. Комбинация омега-3 и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, положительно влияет на качество сна, так как оба компонента способствуют увеличению выработки серотонина.

Миндаль

Эти питательные орехи содержат фосфор, витамин B2, марганец, магний и большое количество жирных кислот и антиоксидантов. Ученые считают, что употребление миндаля повышает качество сна, так как данный орех богат мелатонином. Этот гормон сна регулирует циркадные ритмы, настраивает наши внутренние часы на нужный лад и дает организму сигнал готовиться к отходу в объятия Морфея. В качестве бонуса – магний, обладающий противовоспалительными свойствами и снижающий уровень кортизола, печально влияющего на сон.

Киви

Киви благотворно влияет на пищеварительную систему, а значит, улучшает в целом состояние микробиома. Более того, в составе данного фрукта есть серотонин – нейромедиатор, влияющий на циклы сна. Помимо прочих компонентов и микроэлементов, этот низкокалорийный экзотический плод содержит витамин С и каротиноиды, известные своим сонным эффектом. Маленький, а какой полезный!

Овсянка

Вот что по-настоящему может удивить, так это свойства овсянки, которую, оказывается, в некоторых случаях лучше съесть вечером. Овес – хороший источник триптофана (напомним, как и ранее упомянутая индейка). Днем он поддерживает настроение в тонусе, а ночью превращается в мелатонин и позволяет крепче спать. А мы все утром, утром ее…

Творог

Некоторые исследования дают понять, что дефицит кальция влияет на сон, а именно способен провоцировать бессонницу. Чтобы этого не случилось, добавляйте творог в рацион хотя бы через день. Это могут быть сырники, запеканки или даже салат. Да-да, творог, оказывается, добавляют и туда – к томатам и зелени.