Еда без насилия: 11 привычек, которые изменят ваше отношение к питанию

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что съели целую плитку шоколада, даже не почувствовав вкуса? Или ложились спать с тяжестью в желудке, потому что пищу нельзя выбрасывать? Большинство из нас годами выстраивали сложные и даже болезненные отношения с едой. Мы делим продукты на хорошие и плохие, корим себя за лишний кусок и награждаем за правильный выбор. Но здоровое питание – это дело привычки. Достаточно совершать маленькие действия каждый день, и через пару месяцев вы не заметите, как измените к лучшему свое отношение к еде. Нужно просто начать.

Начинайте утро со стакана воды

Пока вы спали, организм работал, поэтому к утру мы закономерно обезвожены. Стакан воды комнатной температуры по утрам запускает обменные процессы, подготавливает желудочно-кишечный тракт к приему пищи и снабжает мозг кислородом. Очень часто утренняя усталость и головная боль – результат не недосыпа, а обезвоживания. Поставьте бутылку с водой на тумбочку вечером, чтобы выпить ее первым делом, как проснетесь.

Пейте воду в течение всего дня

Центры голода и жажды в мозге находятся по соседству. Организм часто путает эти сигналы, и вы идете к холодильнику, когда на самом деле нужно просто выпить стакан воды. Прежде чем перекусить, сделайте несколько глотков. Подождите 10 минут. Если голод не прошел – поешьте. Если прошел, вы только что спасли себя от лишних калорий. Носите воду с собой, держите на рабочем столе, пейте маленькими порциями в течение дня. Это одна из самых простых и самых недооцененных полезных привычек.

Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Рекомендация Всемирной организации здравоохранения – не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Выполнить ее легко, если овощи появляются в каждом приеме пищи. На завтрак – несколько ломтиков огурца или горсть черри к яичнице. На обед – большая порция салата или тушеных овощей. На ужин – запеченные баклажаны или цветная капуста. Овощи снабжают организм клетчаткой, которая работает как пребиотик, оздоравливая микрофлору кишечника. Также они содержат антиоксиданты и помогают выработке гормонов счастья. И да, огурцы, томаты, брокколи, латук низкокалорийны, что автоматически снижает энергетическую плотность вашего рациона.

Смешивайте несколько видов овощей в одном блюде

Разные овощи – разные витамины и минералы. Но есть еще один важный нюанс: сочетание овощей повышает усвояемость полезных веществ. Железо из шпината лучше всасывается в присутствии витамина С из болгарского перца. Жирорастворимые витамины из моркови требуют пары капель масла из авокадо или оливок. Старайтесь, чтобы в вашей тарелке всегда было как минимум три цвета: зеленый, красный/оранжевый и белый/фиолетовый. И не бойтесь есть овощи сырыми – термическая обработка снижает содержание некоторых витаминов.

Используйте специи, чтобы спасти вкус

Самая частая жалоба на здоровую еду – она пресная. Но кто вам сказал, что нельзя готовить здоровую еду и добавлять в нее пряности? Наверняка придумали сами. Специи, наоборот, можно и нужно добавлять в пищу, ведь они такие полезные! Например, куркума уменьшает воспаления, имбирь стимулирует пищеварение, корица нормализует уровень сахара в крови… И обязательно экспериментируйте! Одна и та же гречка с чесноком и зеленью, с корицей и яблоком или с куркумой и перцем – это три совершенно разных блюда.

Составляйте список продуктов перед походом в магазин

Импульсивные покупки – главный враг здорового питания. Часто мы идем в супермаркет голодными, берем корзину и выходим с чипсами, печеньем и тремя видами колбасы. Ваши глаза еще в магазине жадно расправились с ними, поэтому не всегда печенье и чипсы доживают до дома. Список – это договор с самим собой. Напишите на листе бумаги или в заметках телефона все, что вам нужно купить. И ни шага в сторону. Дисциплина в магазине избавит вас от необходимости проявлять силу воли дома, когда вредные продукты уже лежат на полке.

Минимизируйте добавленный сахар

Чай с тремя ложками сахара, кофе с сиропом, сладкая газировка, пакетированные соки, йогурты с фруктовыми наполнителями… Вы даже не замечаете, сколько сахара едите за целый день. Но ничего полезного в сладком нет, только лишние углеводы. Начните с малого: уберите одну ложку сахара из чая, через неделю еще одну. Замените сладкий йогурт на натуральный, добавив туда свежие или замороженные ягоды. Вместо газировки пейте воду с долькой лимона или огурца. Это не значит, что вы никогда больше не съедите пирожное. Но из ежедневной привычки десерты должны превратиться в редкое удовольствие.

Готовьте разнообразно, иначе надоест

Однообразие противоречит человеческой природе. Поэтому питаться одним и тем же на протяжении нескольких недель – так себе решение. Вам все равно надоест, и, скорее всего, вы просто сорветесь на что-нибудь вредное. Поэтому ищите и пробуйте новые рецепты, меняйте способы приготовления, экспериментируйте с соусами. Если вы не любите готовить, найдите 10 простых рецептов, которые требуют не больше 15 минут у плиты. Чередуйте их между собой.

Перекусывайте с умом, а не на бегу

Перекус – это часть здорового рациона, если он правильно организован. Шоколадный батончик и чипсы – плохой вариант. Горсть орехов, яблоко, банан, морковные палочки, стакан кефира, вареное яйцо, несколько оливок – хороший. Держите полезные перекусы на работе, в машине, в сумке. Когда голод застанет врасплох, у вас будет выбор, и вы с меньшей вероятностью сорветесь на фастфуд. Оливки, кстати, недооценены: по составу они близки к оливковому маслу и дают нашему телу ценные жиры, которые насыщают надолго.

Балансируйте блюда по белкам, жирам и углеводам

Калорийность – это не самое главное. Можно набрать 1500 килокалорий одними конфетами и через час снова хотеть есть. А можно съесть те же 1500 килокалорий, но добрать их из риса, морепродуктов, курицы, авокадо и овощей и чувствовать сытость полдня. Белок дает строительный материал для клеток и долгое насыщение, жиры нужны для выработки гормонов и усвоения витаминов, углеводы – для энергии. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал все три компонента. И не запрещайте себе углеводы! Это главная ошибка худеющих. Просто выбирайте не простые, а сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые вместо сахара и белой муки.

Читайте этикетки и не верьте надписям на упаковке

Надпись «натуральный» юридически ничего не значит. Единственный способ узнать, что вы едите, – перевернуть упаковку и прочитать состав. Ингредиенты перечислены в порядке убывания. Обращайте внимание на количество соли. Рекомендуемая норма – не более 5 граммов в день, а в полуфабрикатах ее уровень часто зашкаливает. Понимаем, что читать этикетки бывает долго и нудно, зато вы точно будете знать состав продукта.