В среднем, чтобы пройти 10 000 шагов в день, нужно не меньше 1,5 часов, и это при самом неплохом раскладе и довольно большой скорости. Поэтому куда реальнее интервал в 2,5–3 часа. Немало, согласитесь? И откуда взять это время работающему в офисе (да даже дома) человеку, когда, помимо 10 000 шагов, еще нужно делать другие дела. Банально – сходить в магазин и приготовить ужин. В общем, иногда кажется, что 10 000 шагов – это для безработных… А что делать тем, у кого нет столько свободного времени? Правильно – искать альтернативы. И мы их нашли и с удовольствием делимся!
Откуда взялась норма в 10 000 шагов в день?
В 1964 году, в преддверии Олимпийских игр в Токио, японская компания Yamasa Toki выпустила шагомер, в названии которого фигурировало пресловутое число 10 000. Все подумали, что это норма ходьбы в день, из-за сходства иероглифа, означающего эту величину, с шагающим человеком (сам иероглиф выглядит так – 万). Но это был всего лишь маркетинговый ход, а не указания к действию. Научного обоснования, которое бы безоговорочно подтверждало, что 10 000 шагов в день – залог здоровья, практически нет. Просто в Японии 10 000 считается счастливым числом. А современные фитнес-браслеты решили поддерживать давнюю традицию и отдали честь своим прародителям, поэтому разработчики и оставили эти цифры.
На деле достаточно ходить 5 000 – 8 000 шагов в день (в зависимости от комплекции, индивидуальных особенностей организма и самочувствия), чтобы поддерживать необходимый уровень активности. И эти цифры больше внушают доверия работающим людям. Все-таки не нужно тратить 2–3 часа только на ходьбу.
Чем же заменить ходьбу?
На самом деле заменить ходьбу практически нечем. Каждый вид нагрузки уникален и приносит свою пользу. Но есть активности, которые помогают не хуже ходьбы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют похудению, улучшают общее самочувствие и похожи по характеру воздействия на гормональную, дыхательную и мышечную системы.
Танцы
Необязательно идти на занятия, танцевать можно и дома. Включаете любимую музыку и танцуете, как вашей душе угодно! Можно невпопад, можно с котом, можно с детьми, можно с мужем, можно одной. Танцы не хуже ходьбы прокачивают легкие и сердечно-сосудистую систему. А сколько эндорфинов после сумасшедших танцев вырабатывает организм, сосчитать невозможно. Вы будете себя чувствовать запыхавшейся, но счастливой, окрыленной и сексуальной. Попробуйте обязательно! Может, после домашних танцев вы захотите записаться в секцию и уже заниматься хореографией более профессионально.
Ardian Lumi / unsplash
Домашние дела
Делегируете уборку квартиры клининговым службам, а газон на даче косит муж или садовник? Берите все в свои руки. Домашние дела – нагрузка средней интенсивности и прекрасная альтернатива 10 000 шагам. Расход энергии почти такой же, как и во время прогулки. Да и времени уборка занимает почти столько же. Но! Бонусом у вас не только кардио, но еще и чистая квартира.
Timothy Buck / unsplash
Изотоническая гимнастика
Понимаем, звучит незнакомо. Изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, которые выполняются в динамике. Во время гимнастики просто нужно постоянно поддерживать мышечное напряжение, поэтому система тренировок строится по принципу 30/30: в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Во время изотонической гимнастики улучшается кровоток, повышается сила и выносливость мышц, разгоняется метаболизм, активизируется процесс похудения, улучшается питание костей, укрепляются связки и сухожилия.
Dane Wetton / unsplash
Имитация ходьбы на месте
Да-да, вместо того чтобы наматывать шаги вокруг дома, можно имитировать ходьбу на месте в квартире. Высоко поднимайте колено одной ноги и касайтесь им локтя противоположной руки, при этом немного скручивайте корпус. Темп должен быть медленным. На каждую сторону достаточно сделать 10–12 повторений с перерывами в 30 секунд между подходами. Всего достаточно выполнить 3–5 подходов, чтобы заменить 10 000 шагов в день.
Gabin Vallet / unsplash
Мини-тренировки
Если вы никак не можете выделить 1–1,5 часа на тренировки, дробите их на две части по 10–15 минут. Например, утром сделайте зарядку, суставную гимнастику и покачайте 5 минут пресс. Вечером достаточно 10–15 минут растяжки и силовых упражнений с собственным весом. Энергия при таком подходе будет расходоваться равномерно в течение дня.
Alex Shaw / unsplash
Степпер
Сейчас на каждом маркетплейсе можно найти подходящий степпер. И заниматься дома в любое удобное время. Достаточно 30–40 минут, чтобы заменить 10 000 шагов в день. При этом у вас подкачается попа, повысится выносливость, укрепится сердечно-сосудистая система, ускорится процесс похудения и прорисуется рельеф на ногах.
Gabin Vallet / unsplash
Плавание
Всего 30 минут плавания по энергозатратам могут заменить 8 000 – 10 000 шагов. Неплохо, да? К тому же такая активность положительно влияет на суставы, позвоночник и осанку. Вода снимает нагрузку с тела, расслабляет и успокаивает нервную систему. Во время плавания нагрузку получают все группы мышц, улучшается дыхание, снижается давление. А если после сходить еще в хаммам или сауну, можно и лишнюю жидкость из организма выкачать.