Суставы – одна из самых хрупких структур нашего тела. В молодости они не беспокоят нас, но без должного ухода приносят много проблем в зрелом и пожилом возрасте. Поэтому об их здоровье нужно позаботиться уже сейчас – и начать лучше с питания. Что именно необходимо есть чаще, а что стоит исключить из рациона, рассказала Алена Степанова, нутрициолог и эксперт маркетплейса витаминов и полезных добавок iHerb.
Почему могут болеть суставы до 40 лет
Если смотреть в суть проблемы, то получится, что у боли в суставах одна общая причина: нагрузка слишком высокая, а сустав слишком слаб, чтобы ее выдержать. Возникает резонный вопрос: как понять, насколько крепкие у вас суставы и насколько высокая нагрузка?
Если говорить о людях без травм и дополнительных заболеваний, то в первую очередь в слабости суставов может быть виноват современный образ жизни. Мы часто едим продукты, в которых мало полезных жиров, много соли и сахара, а они, мягко говоря, не улучшают здоровье суставов. Мы все меньше ходим и больше сидим, а ведь именно во время движений выделяется синовиальная жидкость – смазка, которая бережет сустав от излишнего трения. Все это ослабляет его изнутри.
Со слабостью разобрались, а что с нагрузкой? Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы ваши суставы испытывали перегрузки. Например, существует болезнь, разные варианты которой называют «колено домохозяйки» или «локоть студента». Одна часто моет пол, стоя на коленях, другой долго сидит за учебой, опираясь на локоть. В обоих случаях сустав постоянно трется о жесткую поверхность, на суставную сумку регулярно ложится высокая нагрузка, и она воспаляется. Как видите, это касается не только тяжелоатлетов и грузчиков. Например, у тех, кто работает за компьютером, чаще развивается воспаление в локтевом суставе, у людей со стоячей работой, например продавцов-консультантов, страдает пятка.
Конечно, все это не значит, что вам надо менять работу. Но можно изменить питание – добавить в рацион нужные продукты, чтобы обеспечить суставы силами, которые позволят выдерживать нагрузку.
Что нужно для здоровья суставов
Вода
Хрящи на 60–80 % состоят из тканевой жидкости, а она представляет собой воду с растворенными в ней протеинами, газами и другими полезными веществами. Жидкость – это основа смазки наших суставов, вода формирует и питает ее. Но при этом организм постоянно расходует воду для обмена веществ. Поэтому, чтобы сохранять суставную смазку в рабочем объеме, нужно каждый день выпивать не меньше 1,5 литров воды. Совет: подготовьте заранее емкость нужного объема и поставьте ее на видном месте. Тогда вы точно будете знать, что норма выполнена, когда емкость опустеет.
Коллаген
Коллаген – это главный белок суставов. Он формирует их структуру и составляет 50 % сухого веса хряща. Особенно важен коллаген второго типа. Его волокна сконцентрированы у поверхности хряща и противостоят сдвигам суставов, которые могут происходить при нагрузке. Качество коллагена в организме снижается, а его выработка сокращается уже начиная с 25–30 лет под влиянием генетики, образа жизни, экологической обстановки. Поэтому уже в этом возрасте можно включить в рацион добавки с коллагеном второго типа или специальные комплексы с коллагеном и другими питательными веществами для суставов. И конечно, не забывать про белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, творог, йогурты и яйца.
Глюкозамин и хондроитин
Если вода и коллаген – основные компоненты состава самого «шарнира», то хондроитин – это основной компонент синовиальной жидкости, его смазки, которую вырабатывает хрящевая ткань. Глюкозамин же – это материал для строительства хондроитина. Вдобавок он удерживает в тканях гиалурон и стимулирует синтез коллагена.
С возрастом или из-за постоянных нагрузок может возникнуть дефицит этих веществ. Чтобы такого не случилось, можно периодически поддерживать организм хондропротекторами – добавками, в составе которых есть глюкозамин и хондроитин.
Совет: поищите на маркетплейсах витаминов комплексы, в которых глюкозамин и хондроитин дополнены коллагеном и гиалуроном
Какие продукты опасны для суставов
Что полезно есть и пить для суставов, мы выяснили. А какие продукты в черном списке?
Полуфабрикаты и фастфуд
В бургерах из сетей быстрого питания, в сосисках, колбасе и готовых котлетах невероятное количество соли. Именно за счет этих продуктов мы чаще всего потребляем ее больше, чем требуется организму в сутки. А соль, как известно, имеет свойство откладываться в организме, в том числе в суставах.
Кроме того, полуфабрикаты всегда содержат усилители вкуса, консерванты, а некоторые еще и дополнительную дозу сахара. Все они при частом употреблении приближают к развитию хронических аутоиммунных заболеваний, в том числе ревматоидного артрита.
Покупные сладости и напитки
Сладкие соки, газированные напитки, печенье, вафли и сиропы для кофе вызывают в организме настоящую бурю реакций. От сладкого уровень глюкозы в крови подскакивает выше, чем от другой пищи, и иммунная система сразу готовится отражать атаку потенциальных вредителей, которые могут попасть в организм с едой. Чем выше уровень глюкозы, тем выше боевая готовность. А если такие скачки глюкозы происходят часто, иммунная система может и вовсе остаться в режиме чрезвычайного положения. Тогда воспалительный ответ может начаться, даже когда организм никто не атакует.
Так сладкое и приводит к появлению ревматоидного артрита – одной из самых распространенных аутоиммунных болезней. Кроме того, если есть много сладкого, можно набрать лишний вес. А это тоже дополнительная постоянная нагрузка на суставы.
Жареное
Излишний жир опасен для суставов примерно тем же, чем и сахар, – стимулирует воспалительные реакции и приводит к набору лишнего веса. Кроме того, если пережарить продукт, в нем образуются канцерогены.
Вместо заключения
Изменить рацион в пользу продуктов, которые поддержат суставы, легче, чем кажется. Добавляйте в чай стевию вместо сахара: сладость не изменится, а вреда и калорий в разы меньше. Вместо того чтобы жарить куриные ножки, запеките филе в маринаде – получится не менее вкусно. Вместо покупных десертов приготовьте домашнюю панакоту, используя желатин и стевию, – это очень легко, так что даже дети могут вам помогать! А о коллагене или комплексах для суставов вовсе нет речи – достаточно заказать капсулы и принимать их после еды, запивая водой.
Главное – есть полезные для суставов продукты регулярно и не пренебрегать физической активностью, даже обычной прогулкой
Это работа на перспективу: через 10 или 20 лет вы поймете, как правильно поступили.