За сколько часов до сна можно есть

Вопрос о приеме пищи перед сном остается предметом многочисленных дискуссий. Некоторые считают, что поздний ужин негативно влияет на качество сна и способствует увеличению веса. В то же время, исследования указывают на потенциальную пользу легкого перекуса перед сном. В статье попробуем разобраться в этом вопросе более детально, учитывая индивидуальные особенности организма.

Стоит ли есть перед сном и когда это делать?

Оптимальное время для последнего приема пищи – за 2-3 часа до сна. За этот период организм успевает переварить пищу и подготовиться ко сну. Более ранний ужин (за 3-4 часа до сна) показан лицам, страдающим изжогой или рефлюксом, людям с нарушениями пищеварения, тем, кто стремится снизить вес, а также спортсменам после интенсивных тренировок. В некоторых случаях допустим легкий перекус за 1-2 часа до сна, например, при сильном чувстве голода, мешающем заснуть, людям, работающим в ночную смену, или при заболеваниях, требующих регулярного приема пищи.

Если вы решили перекусить перед сном, отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам, богатым триптофаном и магнием

Триптофан (аминокислота) способствует выработке мелатонина – гормона сна. Магний, важный минерал, участвует в регуляции нервной системы. К таким продуктам относятся нежирные молочные продукты (кефир, йогурт, творог), банан, миндаль, индейка, киви, теплое молоко с медом, травяной чай (ромашка, мята, мелисса). При этом важно избегать жирной, жареной, острой пищи, сладостей и выпечки, кофе и крепкого чая, а также алкоголя.

Кому нельзя есть перед сном?

Существуют категории людей, которым противопоказан прием пищи перед сном, так как это может негативно сказаться на их здоровье и самочувствии. К недугам, мешающим вечернему перекусу, относятся:

• Ожирение. Поздний прием пищи способствует накоплению жировой ткани, так как в ночное время метаболизм замедляется, и калории, полученные с пищей, с большей вероятностью будут отложены в виде жира.
• Сахарный диабет. Ужин перед сном может привести к повышению уровня глюкозы в крови, что особенно опасно для людей с диабетом 2 типа. Это может вызвать инсулинорезистентность и другие осложнения.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Прием пищи перед сном увеличивает риск заброса кислого содержимого желудка в пищевод, что вызывает изжогу и другие неприятные симптомы.
• Синдром раздраженного кишечника (СРК). Ужин перед сном может усилить симптомы СРК, такие как вздутие живота, боли в животе и нарушения стула.
• Апноэ сна. Это расстройство, характеризующееся короткими остановками дыхания во время сна. Прием пищи перед сном может усугубить апноэ, так как переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальному дыханию.

Также, хотя легкий перекус иногда помогает при бессоннице, плотный ужин перед сном может затруднить засыпание и вызвать поверхностный сон. Если вы испытываете сложности с засыпанием или страдаете от проблем, перечисленных выше, лучше есть за 3-4 часа до сна и не позже. В любом случае калорийность ужина должна составлять 20-25% от суточной нормы калорий. Например, при суточной норме 2000 ккал ужин должен быть не более 400-500 ккал.

В качестве примера ужина можно привести овощной салат с куриной грудкой (250 ккал), творог с ягодами (300 ккал), рыбу на пару с брокколи (350 ккал) или омлет с овощами (200 ккал)

В заключение

Прием пищи перед сном не является строгим табу. Следует подходить к этому вопросу с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма и придерживаясь принципов здорового питания. Правильно спланированный ужин поможет обеспечить комфортный сон и поддержать здоровье в целом.