Вегетарианство: как соблюдать рацион без ущерба для здоровья

Вегетарианство – система питания, подразумевающая отказ от продуктов животного происхождения. Диетологи считают, что у такого рациона много преимуществ, и он будет способствовать повышению качества жизни, но только в том случае, если правильно подготовиться к переходу и составить сбалансированное меню. Выясняем, как сочетаются вегетарианство и здоровье, и как соблюдать вегетарианский рацион без ущерба для своего самочувствия?

Польза и вред вегетарианства для здоровья человека

У вегетарианства, как и у любой другой системы нетрадиционного питания, есть свои достоинства и недостатки. Так, к пользе можно отнести то, что вместе с растительной пищей человек получает разные виды клетчатки, необходимой для здоровья кишечника. Кроме того, в свежих овощах, фруктах и ягодах содержится много витамина С, который поддерживает работу иммунной системы и способствует синтезу коллагена. 

Благодаря вегетарианскому рациону организм получает пигменты всех цветов, улучшающие работу клеток, обладающие выраженным противовоспалительным действием, защищающие ДНК от мутаций

Наконец, исследованиями доказано, что у людей, придерживающихся такого рациона, снижен риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Но есть и ряд недостатков. В первую очередь, возможен дефицит полезных веществ, а потому людям, которые выбрали такую систему питания, следует следить за своим рационом тщательнее тех, кто ест продукты животного происхождения. 

Еще один недостаток – снижение чувства сытости. Как показывают исследования, вегетарианское меню обычно менее калорийное, а потому у человека быстрее возникает чувство голода. Отсюда повышенное влечение к быстрым углеводам и сахару.

Чтобы избежать этих и других недостатков и соблюдать вегетарианский рацион без ущерба для здоровья, переходить к нему нужно постепенно и с соблюдением важных правил.

Следите за состоянием здоровья

Прежде чем кардинально менять свой рацион, пройдите обследование у специалистов, особенно если у вас есть хронические заболевания

Эксперты рекомендуют сдать анализ крови на цинк, железо, витамины группы В – ими богато мясо. Если этих элементов не хватает, то лучше сначала восполнить недостаток, принимая минерально-витаминные комплексы.

Отказывайтесь от мяса постепенно

Диетологи утверждают, что любой рацион нельзя менять резко. Это значит, нельзя бросаться в крайности и прямо на следующий день становиться вегетарианцем или веганом, если всю жизнь до этого вы ели мясо каждый день. Такой резкий переход не принесет ничего, кроме стресса для организма, что может обернуться проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Отказ от мяса, птицы и рыбы должен быть плавным, постепенным процессом, растянутым во времени. Сначала ограничьте красное мясо, но оставьте в рационе птицу и рыбу. Затем, через две-три недели, можно отказаться от птицы, а после – от рыбы. Но крайне важно следить за самочувствием, за реакцией своего организма.

Соблюдайте баланс

Нельзя просто исключить мясо и оставить все, как было раньше: это не сбалансированный вегетарианский рацион, а диета, в которой нарушен баланс потребления белков, жиров и углеводов. Если вы просто уберете белок, то перевес будет в сторону углеводов, а обилие углеводов может привести к ряду нарушений в организме.

Сбалансированный рацион подразумевает, что человек получает все незаменимые аминокислоты, которые организм не синтезирует сам, витамины, а также минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, особенно цинк, железой и кальций

Поэтому придется добавлять обогащенные продукты и БАДы.

Ваше меню на каждый день должно включать:

• овощи и фрукты;
• цельные зерновые;
• молочные продукты;
• белковые продукты;
• масла.

Белок особенно важен: получайте его из бобовых, цельнозерновых продуктов, семечек, гречки, тофу, киноа. Должно быть достаточно и кальция: его можно найти в некоторых зеленых овощах и салатах, а также орехах и семечках.

Вегетарианство может стать здоровой и полезной системой питания, если переходить на него постепенно и грамотно составить рацион с достаточным количеством белка, минералов, витаминов. Если вам сложно составить такое меню, то лучше обратиться к диетологу.