Миофасциальный релиз: техника выполнения, показания и противопоказания

Миофасциальный релиз является системой оздоровления. Метод используют фитнес-инструкторы, массажисты и врачи. Упрощенная техника выполнения доступна для домашнего использования, показана тем, у кого нет противопоказаний.

Что такое миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) – особая техника, которая помогает найти и расслабить мышцы, находящиеся в напряжении. Термин непонятный, но расшифровать его несложно, если слегка углубиться в анатомию:

• релиз – расслабление (освобождение);
• «мио» − мышечная ткань;
• «фасция» − соединительная ткань, напоминающая пленку.

Фасции покрывают группы и отдельные мышечные волокна. Выполняют роль футляра. Обеспечивают скольжение фасциальных слоев. Пока соединительная ткань хорошо растягивается, мышцы нормально функционируют.

Перетренированность, отсутствие движения приводят к образованию «спаек» − срастанию фасций, мышечных волокон. Эти зоны диаметром в несколько миллиметров укорачивают мышцы, не дают им расслабиться. Из-за сокращения одного мышечного сегмента другие группы мышц находятся в растянутом состоянии, поэтому возникает напряжение.

Область локальных спазмов называют триггерными точками. Они болезненны, не позволяют мышцам полностью включиться в работу. Техничный миофасциальный релиз выявляет проблемные зоны, расклеивает фасции. Мягкое давление на триггерные точки восстанавливает эластичность мышц, увеличивает диапазон движения суставов.

Показания и противопоказания

Миофасциальный релиз показан при занятиях бегом, фитнесом, игровыми, силовыми видами спорта. Ежедневные занятия в течение 7-15 минут приносят пользу тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, много времени проводит за компьютером. МФР актуален в пожилом возрасте, после травм (под наблюдением специалиста).

Методика имеет противопоказания:

• остеопороз;
• гемофилия;
• онкологические заболевания;
• ревматоидный артрит;
• аутоиммунные заболевания;
• диабет;
• тромбоз глубоких вен нижних конечностей;
• заболевания почек, печени, сердца;
• тяжелые формы сколиоза;
• травма, деформация позвоночника.

Упражнения прекращают при обострении хронических болезней, ОРВИ, воспалительных заболеваниях кожи, беременности.

Техника выполнения

Значение имеет время выполнения МФР. Комплекс упражнений полезно совмещать с утренней зарядкой, выполнять вечером, перед тренировкой или после нее. Миофасциальный релиз в начале дня (перед тренировкой) помогает:

• запустить основные системы организма (нервную, сосудистую, дыхательную);
• увеличить эластичность мышц, подвижность суставов;
• повысить производительность тренировки.

После окончания рабочего дня и активных занятий спортом миофасциальный релиз устраняет напряжения мышц, вызванные продолжительными физическими нагрузками, однообразными стационарными позами.

Спортивный инвентарь для МФР

Основной инструмент – массажный валик (ролл). Для самостоятельного миофасциального релиза мышц спины, бедер, ягодиц и икр подходят гладкие без выпуклостей цилиндры, изготовленные из плотного пенистого материала − фоам роллеры.

Жесткие валики с текстурированной поверхностью нужны мужчинам с ярко выраженным мышечным рельефом. Ребра разной жесткости хорошо проминают мышцы, фации и улучшают циркуляцию крови.

Дополнительный инструмент – мяч. Для МФР стоп, ладоней, небольших локальных участков тела нужны специальные ребристые мячики из пластика. Новичкам для воздействия на фасции, триггерные точки достаточно обычного теннисного мяча.

Упражнения

Миофасциальный релиз делают на полу, около стены. На каждую мышцу воздействуют 30-60 секунд. Продолжительность прокатки определяют собственными ощущениями. Результат достигнут, когда в прорабатываемой зоне исчезает боль, дискомфорт, появляется приятное ощущение полного расслабления.

Роллом (мячом) нельзя прокатывать области молочных желез, лимфатических узлов, поясницы, давить на суставы и позвонки

При систематическом использовании техники миофасциального релиза сначала мячом прорабатывают фасции стопы. Потом роллом прокатывают:

• голень;
• переднюю и внутреннюю поверхность бедер;
• ягодичные мышцы;
• спину;
• плечевой пояс.

МФР выполняют медленно, не смотря вниз и без задержки дыхания. Каждую группу мышц прокатывают 1 минуту. На триггерных точках (болевых точках) движение на 10-15 секунд приостанавливают, воздействуя на проблемную зону статично.

Технику миофасциального релиза можно освоить самостоятельно. В видео врач остеопат понятно объясняет суть методики расслабления. Наглядно показывает, как правильно выполнять массаж стоп мячом, проработку ног и раскатку мышц спины роллом.