Гликемический индекс продуктов: что это? Как использовать ГИ?

Термином «гликемический индекс» стали пользоваться не только медики, но и сторонники здорового питания, спортсмены. Он стал индикатором для распределения продуктов на полезные и вредные.

История появления и значение термина

Гликемический индекс был разработан в 90-х годах 20-го столетия. Автором стал диетолог из Канады Д. Дженкинс. Составляя меню для диабетиков, он измерял уровень глюкозы после приема различных продуктов.

ГИ определяет скорость попадания сахара в кровь

Чем он выше, тем скорее растет уровень глюкозы. Проще говоря, ГИ показывает, как быстро усваиваются углеводы. Если регулировать этот процесс, то можно повысить выносливость и улучшить самочувствие.  

Низкий уровень вызывает упадок сил. Когда уровень сахара превышает норму, то он не успевает перерабатываться и откладывается организмом, превращаясь в жир. Чтобы такого не происходило, нужно избегать скачков уровня глюкозы.

Гликемический индекс

ГИ показывает, как продукты преобразуются в организме, выделяя глюкозу. Их разделение на углеводы с низким и высоким ГИ можно увидеть в таблице.

Значение индекса определяется несколькими факторами:

• большой процент клетчатки снижает ГИ;
• термическая обработка способствует повышению ГИ;
• кислые продукты снижают, а соленые повышают ГИ;
• изделия, содержащие простые углеводы, обладают высоким ГИ, долгие – низким.

На уровень глюкозы влияют не только продукты с повышенным количеством углеводов, но и крахмалистые. К ним относятся картофель, рис, макароны, белый хлеб.

Средним показателем обладает большинство овощей, крупы, макароны твердых сортов, кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Мясо, рыба, яйца богаты белком и содержат небольшое количество углеводов, поэтому их обычно даже не включают в список.

Нужно помнить, что любое блюдо состоит из разных продуктов, что затрудняет определение ГИ

Использование ГИ в жизни

Питание оказывает немалое влияние на жизнедеятельность человека. Мудрые люди давно заметили: «Человек есть то, что он ест». Содержащиеся в продуктах вещества влияют на функционирование отдельных органов и организма в целом.

Знание ГИ и умение им пользоваться помогает человеку грамотно составить диету и включить в рацион необходимые продукты. Физическая активность отнимает достаточно много энергии. Если сразу после нагрузок есть пищу с высоким ГИ, уровень глюкозы быстро возрастает. Это поможет быстро восстановить потраченную энергию. Еда с низким ГИ помогает человеку стать более выносливым. Энергия высвобождается медленно и усваивается организмом постепенно.

Люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за фигурой, успешно пользуются диетами, учитывающими ГИ продуктов.

Таблицы ГИ окажут помощь в составлении меню. Предпочтительно употреблять в пищу продукты со средним индикатором. Исключать продукты с высоким ГИ из рациона совсем не нужно, их количество следует ограничить. В приоритете должно быть нежирное мясо, бобовые, птица, морепродукты.

В рацион следует включать растительные масла, орехи, красную рыбу

Меню на день, составленное с учетом ГИ, выглядит примерно так:

• каша, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, яблоко, несладкий чай;
• овощной суп с мясом, салат из капусты, заправленный оливковым маслом;
• обезжиренный кефир;
• тушеные овощи.

Знание ГИ помогает предвидеть химические реакции, протекающие в организме. Сбалансированный выбор продуктов по их ГИ позволит сохранить стройную фигуру, здоровье, работоспособность и хорошее настроение.

Дополнительную информацию по теме вы узнаете, посмотрев видео: