Боремся с последствиями сидячей работы: простые упражнения для спины

Современный человек двигается мало, так как из-за работы часто не находит достаточное количество времени на занятия в спортзале. От этого страдает весь организм и в первую очередь спина. Избежать необратимых последствий, в особенности, если работа сидячая, поможет специальная гимнастика. Она включает 5 простых ежедневных упражнений, которые может повторять каждый.

Наклоны корпуса в стороны

Такие тренировки эффективно избавляют от болей в области спины. Более того, они повышают подвижность позвоночного столба, что так необходимо людям, проводящим много времени сидя.

Как выполнять:

1. Встать ровно, расположив ноги по ширине плеч.
2. Выпрямить руки вдоль туловища.
3. Медленно опустить корпус сначала в одну сторону, а потом в другую.

В процессе руки должны плавно скользить вдоль бедер. На каждую из сторон необходимо выполнять по 15-20 наклонов

Наклоны головы набок

Работа за компьютером вызывает дискомфорт в шее и спине. Постоянное сидячее положение может привести к защемлению нервов, образованию межпозвоночных грыж и болезненным ощущениям в области плеч.

Чтобы избежать болей в спине и шее, разработали специальное упражнение. Оно выполняется следующим образом:

1. Встать прямо или сесть на стул.
2. Положить левую ладонь на правое ухо.
3. Надавить слегка на голову так, чтобы она наклонилась влево, спину при этом оставляя в прямом положении.
4. Задержаться в таком положении на 35 секунд.
5. Далее вернуться в исходную позицию.
6. Поменять руку и повторить движение уже в другую сторону.

Упражнение выполняется два раза в день по 5 повторений.

Разведение рук в стороны

Этот элемент эффективно прорабатывает область лопаток. Он выполняется с целью профилактики сутулости.

Каждое движение улучшает кровоток, что избавляет от зажатости мышц в области шеи и грудного отдела

Как выполнять:

1. Встать ровно, расположив ноги по ширине плеч.
2. Развести руки в стороны, одновременно отводя плечи назад и сводя лопатки.
3. Руки нужно постепенно поднимать наверх. При этом, с одинаковой периодичностью, возвращая плечи в исходное положение и снова отводя назад.
4. Аналогичным образом руки нужно опускать вниз.

Во время упражнения должно появиться ощущение легкого растяжения в грудном отделе. Специалисты рекомендуют повторять движения 30 раз.

Повороты корпуса с поднятием руки

Из-за ухудшения мобильности грудного отдела позвоночника появляется боль в области плеч и спины. Нередко это сопровождается межреберной невралгией. Чтобы снизить дискомфорт, необходимо сделать следующее:

1. Встать на четвереньки.
2. Сделать глубокий вдох.
3. Ровно держать спину, не допуская прогиба в пояснице.
4. Поднять правую руку вверх, одновременно проворачивая корпус.
5. Плавно вернуться в исходное положение.
6. Повторить движение с левой рукой.

Действия следует выполнять 3 раза в неделю по 20-30 повторений. В процессе тренировки не должен появляться дискомфорт.

Сгибание спины

Этот элемент напоминает упражнение «Кошка». Но в этом случае он выполняется в полуприседе. Считается, что округление спины улучшает подвижность позвоночника и укрепляет поясницу.

При правильном выполнении можно рассчитывать на нормализацию пищеварения и снятие напряжения в спине

Пошаговые действия:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать небольшой присед.
3. Упереться руками в бедра и медленно прогнуться в спине.
4. Вернуться в исходное положение.

Работать нужно в среднем темпе. Всего рекомендуется сделать 15 повторений.

При выполнении упражнений отдельное внимание стоит уделять болевым ощущениям, которые появляются в процессе. Если их нет, значит, ошибки не допускаются. Специалисты отмечают, что результат будет заметен уже спустя 2 недели регулярных занятий.

Дополнительную подборку упражнений вы найдете в видео: