![Боремся с последствиями сидячей работы: простые упражнения для спины](https://sunmag.me/images/post_preview/zdorove/15-sl-l-banner.jpg)
Современный человек двигается мало, так как из-за работы часто не находит достаточное количество времени на занятия в спортзале. От этого страдает весь организм и в первую очередь спина. Избежать необратимых последствий, в особенности, если работа сидячая, поможет специальная гимнастика. Она включает 5 простых ежедневных упражнений, которые может повторять каждый.
Наклоны корпуса в стороны
Такие тренировки эффективно избавляют от болей в области спины. Более того, они повышают подвижность позвоночного столба, что так необходимо людям, проводящим много времени сидя.
Как выполнять:
- Встать ровно, расположив ноги по ширине плеч.
- Выпрямить руки вдоль туловища.
- Медленно опустить корпус сначала в одну сторону, а потом в другую.
В процессе руки должны плавно скользить вдоль бедер. На каждую из сторон необходимо выполнять по 15-20 наклонов
Наклоны головы набок
Работа за компьютером вызывает дискомфорт в шее и спине. Постоянное сидячее положение может привести к защемлению нервов, образованию межпозвоночных грыж и болезненным ощущениям в области плеч.
Чтобы избежать болей в спине и шее, разработали специальное упражнение. Оно выполняется следующим образом:
- Встать прямо или сесть на стул.
- Положить левую ладонь на правое ухо.
- Надавить слегка на голову так, чтобы она наклонилась влево, спину при этом оставляя в прямом положении.
- Задержаться в таком положении на 35 секунд.
- Далее вернуться в исходную позицию.
- Поменять руку и повторить движение уже в другую сторону.
Упражнение выполняется два раза в день по 5 повторений.
Разведение рук в стороны
Этот элемент эффективно прорабатывает область лопаток. Он выполняется с целью профилактики сутулости.
Каждое движение улучшает кровоток, что избавляет от зажатости мышц в области шеи и грудного отдела
Как выполнять:
- Встать ровно, расположив ноги по ширине плеч.
- Развести руки в стороны, одновременно отводя плечи назад и сводя лопатки.
- Руки нужно постепенно поднимать наверх. При этом, с одинаковой периодичностью, возвращая плечи в исходное положение и снова отводя назад.
- Аналогичным образом руки нужно опускать вниз.
Во время упражнения должно появиться ощущение легкого растяжения в грудном отделе. Специалисты рекомендуют повторять движения 30 раз.
Повороты корпуса с поднятием руки
Из-за ухудшения мобильности грудного отдела позвоночника появляется боль в области плеч и спины. Нередко это сопровождается межреберной невралгией. Чтобы снизить дискомфорт, необходимо сделать следующее:
- Встать на четвереньки.
- Сделать глубокий вдох.
- Ровно держать спину, не допуская прогиба в пояснице.
- Поднять правую руку вверх, одновременно проворачивая корпус.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Повторить движение с левой рукой.
Действия следует выполнять 3 раза в неделю по 20-30 повторений. В процессе тренировки не должен появляться дискомфорт.
Сгибание спины
Этот элемент напоминает упражнение «Кошка». Но в этом случае он выполняется в полуприседе. Считается, что округление спины улучшает подвижность позвоночника и укрепляет поясницу.
При правильном выполнении можно рассчитывать на нормализацию пищеварения и снятие напряжения в спине
Пошаговые действия:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Сделать небольшой присед.
- Упереться руками в бедра и медленно прогнуться в спине.
- Вернуться в исходное положение.
Работать нужно в среднем темпе. Всего рекомендуется сделать 15 повторений.
При выполнении упражнений отдельное внимание стоит уделять болевым ощущениям, которые появляются в процессе. Если их нет, значит, ошибки не допускаются. Специалисты отмечают, что результат будет заметен уже спустя 2 недели регулярных занятий.
Дополнительную подборку упражнений вы найдете в видео: