Метаболизм: как встряхнуть его перед праздниками?

Юлия Манукова,
колумнист

Не сомневаемся, что вы слышали о метаболизме много разной информации – какую роль он играет в вопросах оптимального веса и веса вообще, что он бывает быстрым, медленным, вялым и что можно увеличить его скорость. Давайте обо всем этом подробнее, тем более в преддверии череды праздников и выходных с их щедрыми застольями. 

Что такое обмен веществ?

Метаболизм относится к сотням химических процессов, которые происходят в организме, чтобы обеспечить его нормальное функционирование. Обмен веществ – это преобразование пищи в энергию, которую наши клетки могут использовать. Это также система, которая проникает в наши запасы энергии, когда нет еды.

Здоровый метаболизм означает, что наш организм эффективно реагирует на пищу, то есть использует ее и хранит по мере необходимости. С медицинской точки зрения хорошее метаболическое здоровье – это отсутствие факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, который увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета второго типа. 

Хорошее метаболическое здоровье важно не только для предотвращения болезней, что делает его одним из наших крупнейших союзников в долгосрочном поддержании телесного благополучия, но также играет ключевую роль в том, как мы чувствуем себя и насколько мы энергичны. Каждая система органов в нашем теле – от иммунной до репродуктивной и нервной – нуждается в энергии, чтобы поддерживать себя, и если наши энергетические возможности, или метаболизм, нарушены, то нарушаются и процессы, требующие энергии.

Медленный и быстрый метаболизм

Медленный метаболизм часто ассоциируется с нездоровым весом, но, как объясняет Тим Спектор, автор книги Food for Life and Spoon Fed, это в каком-то смысле миф. У некоторых людей есть гены, связанные с несколько иной скоростью обмена веществ, но для большинства из нас это связано также с нашей диетой и образом жизни. Поддержание здорового метаболизма – это потребление подходящей для нашего организма пищи, а также активный образ жизни (или хотя бы не сидячий с утра до вечера). Получается, что наиболее точно будет звучать определение метаболизма как эффективного и ослабленного процесса, а не быстрого и медленного. Гормональный баланс, функционирование  кишечника, наличие/отсутствие стресса и интенсивность движения, то есть физических нагрузок в течение дня, – все это оказывает влияние на метаболизм. 

Что может замедлить обмен веществ? 

Например, ограничение калорий, потому что организм приспосабливается к использованию менее доступной энергии. С другой стороны, наш метаболизм ускоряется в периоды, когда тело нуждается в большом «ремонте» и дополнительной энергии, например после серьезной травмы или болезни, а также в период интенсивных тренировок. Проще говоря, эффективность метаболизма зависит от того, какие цели преследует наш организм. Поддержание устойчивого метаболизма и знание, как работать с ним, является лучшим способом сохранить здоровье.

Как улучшить обмен веществ?

На скорость метаболизма влияет множество факторов. Здоровье кишечника, правильное питание, управление стрессом, мышечное здоровье – все это способствует эффективности общей метаболической функции. Дело не столько в улучшении метаболизма, сколько в том, чтобы научиться работать с ним, выбирая полезную пищу, регулярное движение, развитие силы и гибкости, нормальный сон вместо стресса и перегрузок пищеварения из-за того же бездумного, несбалансированного питания.

Убедитесь, что ваш рацион вам подходит

Первое, что можно сделать на пути к более здоровому и активному метаболизму, – сосредоточиться на питании: достаточном количестве белка, уменьшении доли углеводов, добавлении жиров. Улучшение энергетического метаболизма связано с уровнем глюкозы, так что позаботьтесь об этом в первую очередь. 

Съедайте 30 растений в неделю

Последние исследования показывают, что микробиом кишечника играет решающую роль в поддержании здорового метаболизма. Одно из ключевых правил заключается в том, чтобы потреблять 30 растений в неделю – это травы, специи и зерно наряду с очевидными в данном списке овощами, ягодами и фруктами.

Помните: сон превыше всего 

Сон чрезвычайно важен для здоровья обмена веществ, но об этом часто забывают. Хороший ночной отдых приводит к лучшей метаболической реакции на следующий день, так что стоит обеспечить себе хороший сон наряду со здоровой диетой и регулярной физической нагрузкой. 

Нагружайте мышцы

Мы уже говорили о значимости регулярных упражнений, которые поддерживают метаболизм в норме и регулируют уровень сахара в крови и маркеры жира. Важно также построить здоровый фундамент в виде мышц. Они требуют постоянной энергии, чтобы поддерживать себя, так как действуют как резервуар для глюкозы. Они также являются источником инсулинозависимого удаления глюкозы, что означает следующее: чем больше мышц у нас есть, тем идеальнее такой показатель, как уровень сахара в крови. Мускульная ткань также улучшает антиоксидантный статус и вырабатывает химические вещества, которые важны для здоровья мозга. Все это говорит о необходимости силовых тренировок, которые зачастую игнорируются.

Управляйте уровнем стресса

Многие из нас уже привыкли к тому, что стресс является частью современной жизни. То есть он и стал в каком-то смысле отражением нашей жизни, очень быстрой, насыщенной, перегруженной информацией. Как бы сильно вы ни были зависимы от последней, делайте перерывы и устраивайте информационные детоксы – это сбережет ваше здоровье, физическое и ментальное, а также наполнит силами для новых свершений.