Как начать бегать

Для занятий бегом не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, оплачивать услуги тренера, заказывать дополнительное оборудование или менять распорядок дня. Площадка для бега – весь мир, а когда и сколько тренироваться, решаете только вы сами. Для тех, кто давно вынашивает мысль о беге, но пока не знает, с чего начать, мы подготовили основные рекомендации. 

Цель

Наличие поставленной цели поможет подобрать оптимальные тренировки: одни хотят похудеть, вторые – привести мысли в порядок и расслабиться, третьи планируют пробежать марафон. Если вы собираетесь сбросить вес к лету, то лучше бега способа не найти, при условии что бегать нужно регулярно и не менее трех раз в неделю, при этом стараться следовать правилам здорового питания. Если же вашей целью является марафон, то тут важны не только регулярность и питание, но и постепенное увеличение расстояния и времени тренировок, а также желательны силовые занятия в тренажерном зале.

Бег – это также отличная возможность расширить список интересных знакомств. В Москве существуют беговые клубы и беговые базы, в которых можно познакомиться с близкими по духу людьми (беговой клуб «Nike+» в парке Горького, несколько беговых клубов Adidas Running Base, беговые клубы «Митино», «Коломенское»). Тут не только совместно бегают несколько раз в неделю, но и бесплатно предоставляют компетентных тренеров, планы тренировок, рассказывают об экипировке и питании.

Экипировка

Бегать нужно в обуви, которая специально разработана для беговых условий: вероятность получения травмы в ней существенно ниже, чем в кедах, предназначенных для прогулки, или обуви для тренажерного зала. Специальные беговые кроссовки помогут сохранить здоровыми колени, поясницу и спину. В беговых магазинах (например, runlab.ru) производят анализ, который показывает постановку стопы бегуна при приземлении, и на основе полученных данных подбирают соответствующую обувь (зачастую эта услуга входит в стоимость кроссовок).

Что же касается вопроса выбора бренда, то здесь важно ориентироваться лишь на свои ощущения и индивидуальное строение стопы. Важно, чтобы ноге было свободно и комфортно. В обязательном порядке кроссовки должны иметь вентиляцию – в противном случае вы будете чувствовать себя словно в печке, усилится потоотделение и ни о каком комфорте уже не может идти и речи. Также важно и то, как пружинят кроссовки при беге, насколько мягко в них приземляться. Побегайте в магазине, прежде чем покупать пару своей мечты. Если говорить о лидерах в производстве беговой обуви, то можно отметить японские бренды Asics и Mizuno, не менее популярными у бегунов является обувь под брендами Nike и Adidas, а также кроссовки фирм Brooks, Newton.

Что касается спортивной одежды, то ее выбор зависит лишь от личных предпочтений бегуна. Отметим лишь, что одежда для бега не должна быть жаркой и удерживать в себе влагу. К примеру, хлопковая одежда для бега не подходит, так как хлопок легко пропитывается потом. В результате этого футболка будет постоянно прилипать к телу, вызывать дискомфорт и провоцировать выделение неприятного запаха. Если одежда для бега будет сильно облегать тело, то это может привести к появлению раздражений. Главное правило беговой одежды – свобода.

Важной составляющей экипировки современного бегуна является телефон с приложением для бега. Оно запускается с началом тренировки, измеряет дистанцию, скорость, время, количество сожженных калорий и даже количество бургеров, как в приложении Endomondo, с которыми вы распрощались. Популярными считаются приложения RunKeeper, Strava, Nike+, Runtastic, их можно бесплатно скачать и использовать в телефоне во время пробежки. 

Питание

Прием пищи перед беговой тренировкой должен быть за 1–1,5 часа до ее начала. В вашем меню должны быть продукты, содержащие углеводы, поскольку они являются своеобразным «топливом», которое снабжает наш организм энергией на протяжении всей тренировки (мед, бананы, гречка, овсяная каша, различные фрукты и сухофрукты, тосты, яйца). Молочные продукты перед тренировкой желательно исключить, поскольку они могут вызывать дискомфорт в желудке.

Бытует мнение, что бег натощак помогает в процессе похудения. Это уместно лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо в сжатые сроки избавиться от лишнего жира и воды. Их организм подготовлен к подобным нагрузкам, а вот новичкам все же не стоит так экспериментировать. Это чревато слабостью и потерей сознания во время тренировки, а также плохим настроением. Если вы бегаете утром, за 15–20 минут до пробежки съешьте банан, он прибавит вам сил и выносливости.

Если вы предпочитаете бегать вечером, после работы, но не знаете, чему отдать предпочтение: бегу или ужину, – то в данном случае можно плотнее пообедать на работе, а дома сделать легкий перекус (салат, фрукты, яичница).

Употребление жидкости желательно прекратить за 40 минут до начала тренировки, но во время бега пить воду необходимо, чтобы не спровоцировать обезвоживание организма. После того как тренировка завершена, желательно выпить стакан чистой воды, а через 30–40 минут можно приступать к полноценному приему пищи. Это может быть овсяная, рисовая или гречневая каша на воде или молоке с добавлением орехов и сухофруктов. Паста, нежирное мясо, рыба или салаты также насытят организм всем необходимым после бега.

Маршрут

Если вы решили заняться бегом и считаете, что это можно делать лишь в Центральном парке, как героини сериала «Секс в большом городе», то вы заблуждаетесь. Вовсе необязательно ехать с окраины города в центр на пробежку. Улицы спального района или местный парк более чем подходят для занятий бегом. В отпуске или командировке ваши тренировки могут продолжаться, для этого необходимо лишь закинуть в чемодан кроссовки и беговую форму. Эти вещи не займут много места, а вам помогут не только оставаться в отличной форме и настроении, но и лучше познакомиться с городом. 

Упражнения до и после бега

Бег рекомендуют начинать с небольшой разминки в течение 5–10 минут. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед бегом и свести к минимуму вероятность травм. Разминку следует начинать с головы (круговые вращения головой, вращения головы из стороны в сторону, наклоны), далее перейти к плечам и туловищу (махи и круговые вращения руками, наклоны и повороты туловища), а закончить разминку можно приседаниями и выпадами.

После бега мышцы особенно напряжены, и для их расслабления необходима хорошая растяжка. Не следует ею пренебрегать, поскольку она помогает вывести излишки молочной кислоты из мышц – они будут меньше болеть на следующий день, а может, и вовсе не будут. Растяжка после тренировки также помогает расслабить и восстановить мышцы, предотвратить травмы.

Дистанция

В занятиях бегом для начинающих нет ничего сложного. Даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само подскажет, как ему лучше двигаться. Следует разумно подойти к первым тренировкам, и на начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Вначале достаточно бегать три раза в неделю. В первую неделю тренировок желательно одолевать дистанции в 1–2 км, но через пару недель пора привыкать к более высоким нагрузкам: 3–4 километра за раз. Повышать дистанцию нужно постепенно, прибавляя по 200–300 метров. Если во время бега возникла тяжесть в области сердца, следует перейти на ходьбу и отдышаться. Если тяжесть прошла – продолжить пробежку в медленном темпе. Заканчивая тренировку, не останавливайтесь сразу, перейдите на легкий бег трусцой, а затем на шаг. 

Найдите единомышленников

В заключение добавим, что в последнее время бег в нашей стране набирает большую популярность. Во многих городах организовывают любительские и благотворительные забеги. 20 сентября этого года в столице пройдет третий Московский марафон, ему будет предшествовать серия подготовительных забегов: Московский полумарафон (17 мая), «Красочный забег» на 5 км (21 июня), «Ночной забег» на 10 км (18 июля), Музыкальный полумарафон (16 августа). Также в Москве запланированы «Женский забег Nike» на 10 км (21 июня) и благотворительный забег «Бегущие сердца», организованный Натальей Водяновой и Полиной Киценко (16 мая), на которые еще можно успеть зарегистрироваться.