Правильная осанка – это не про постоять прямо несколько секунд ради одной красивой фотографии, а развитые мышцы спины без лишней нагрузки на суставы, внутренние органы в оптимальном положении и общее приподнятое состояние духа, которое сказывается на вашей самооценке. Среди работников офиса проблемами со спиной мучается большинство, поэтому так важно говорить об осанке даже раньше, чем мы начинаем в принципе задумываться о здоровом образе жизни, растяжках, йоге и диетах. Все объективно начинается из головы, если говорить про наши привычки, и со спины, если говорить о теле.
Серьезные нарушения нужно исправлять только с доктором, а с небольшими изменениями осанки можно работать и с помощью фитнеса, пилатеса и растяжки. Чтобы ваша осанка не портилась, а сутулость не прибавляла вам возраста, помимо физической активности, начинайте вырабатывать у себя полезные привычки, которые помогают держать спину прямо, регулировать нагрузку на позвоночник и следить за правильной осанкой.
Ограничивайте время за гаджетами
Ваш смартфон – это главный враг вашей осанки, как бы ужасно ни звучал этот приговор. Сколько времени вы находитесь в позе «зависнуть в телефоне» со сгорбленной спиной и направленной вперед шеей? Примерно столько же времени, сколько вы проводите в социальных сетях, проверяете почту или пишете сообщения в телефоне. Следите за этой привычкой, если не хотите пагубных последствий для осанки, старайтесь ограничивать время в Сети и наблюдайте, чтобы во время навигации в телефоне ваши уши были на уровне плеч, а не над грудью.
Удобно организуйте свое рабочее место и место за рулем
Работая в офисе, мы вынуждены часами пребывать в сидячем положении перед компьютером, а еще примерно пара часов добавляется тем, кто приезжает в офис за рулем. Сделайте ваши сидячие места комфортными: в машине сиденье лучше поднять повыше, чтобы опорой служили седалищные кости, а не копчик, а в офисе расположить компьютер на уровне глаз так, чтобы вы смотрели в экран с прямой спиной, не сгибая шею и не сутулясь.
Не стесняйтесь своей груди и роста
Сутулость еще называют болезнью стеснительных людей: вы как бы прячетесь от мира и на автомате вдавливаете подбородок вниз, чтобы быть менее заметной. Часто такая плохая привычка развивается у нас с детского возраста, например, когда вас критикуют за слишком высокий рост или слишком пышный бюст, и в ответ на негатив вы стараетесь «уменьшиться» до одобряемых обществом размеров. Последите за собой сейчас, уже во взрослом возрасте: как высоко вы держите подбородок, не прячете ли грудь в плечах и не стараетесь ли «скрючиться», когда рядом люди ниже вас ростом.
Разминайтесь по утрам с роликом или блоком для йоги
Вы, возможно, не догадывались, а сутулость еще и отрицательно влияет на наши дыхательные функции: легкие сжимаются, их объем уменьшается, и в результате организм получает меньше кислорода. Именно поэтому в йоге делается упор на упражнения для спины, чтобы вы не только растянулись и расслабились, но и задышали полной грудью. Попробуйте в действии блок для йоги: ложитесь на спину, кладите его ниже лопаток, чтобы плечи оставались на коврике, и дышите медленно и ровно в течение пары минут. Встаньте и сравните ощущения после: спина выпрямляется, а дышать становится легче. Блок для йоги можно заменить и мягким массажным роликом небольшого размера, а потом наращивать глубину растяжки, выбирая более крупный и твердый ролик.
Не перегружайте вашу сумку
Осанка портится от привычек, которые мы порой даже не замечаем. Например, вы обращали внимание, что часто набиваете сумку массой вещей, а носите всегда на одном и том же плече? Не спустя неделю, но все же такая привычка не лучшим образом скажется на состоянии спины. Меняйте плечо или купите себе красивый рюкзак, а еще регулируйте содержимое вашей сумки ради здоровья собственной спины.
Пробуйте специальные гаджеты-капсулы для осанки
Они крепятся на одежду, с помощью программ синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда ваша спина искривляется. Фактически такие гаджеты заменяют вам маму или учительницу, которых мы отказывались слушать в школе, когда они уговаривали выпрямить спину. Внимание: врачи говорят, что такие гаджеты лучше использовать временно и обязательно чередуя с упражнениями для спины, а также и с консультациями специалиста, если у вас и правда тяжелый случай.
Разнообразьте фитнес хореографией
Осанку очень здорово корректирует балет. Если найдете хорошую студию, то преподаватель, скорей всего, расскажет вам подробнее про упражнения, которые заточены на укрепление спины, и даст вам инструкцию, как их выполнять. А если вы решите заняться хореографией дома, то не забывайте чередовать напольные упражнения с упражнениями у станка (или у спинки стула!). Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне.
Носите удобную для спины одежду
Одежда – это своеобразный «груз», который мы носим на теле, и основной вес на себя берет именно ваша спина. На что стоит обратить внимание, если вы решили со всех сторон заботиться о вашей спине? Во-первых, на то, насколько тяжелую верхнюю одежду вы носите. Не замечали, как легкий пуховик как будто заставляет расправить крылья, а громоздкое шерстяное пальто осаживает и утяжеляет в плечах? Если ваш вес всего 47–50 килограммов, то вам лучше выбирать более легкие по весу вещи, чтобы вам проще было держать спину прямой в течение дня. И во-вторых, старайтесь не перетягивать бретельки бюстгальтера, чтобы грудь казалась выше, – это дает дополнительную нагрузку на спину. Если лиф не держит грудь, то вам нужна другая модель – с плотным ремешком по низу и широкими бретельками.