врач-педиатр
Никто не будет спорить, что хлеб – это неотъемлемая часть большинства наших рационов, но выбор здорового, самого полезного каравая или батона среди различных видов и сортов на полке в магазине может быть затруднительным. Далеко не всегда те сорта хлеба, которые мы привыкли каждый день видеть на своем столе, самые лучшие для здоровья.
Белый хлеб, многозерновой, цельнозерновой, на закваске, без глютена – порой так сложно решить, какое мучное изделие купить к ужину, даже когда вы внимательно изучаете этикетки на всех продуктах питания. Хуже всего то, что некоторые виды хлеба, продаваемые как «здоровые», иногда содержат скрытый сахар или натрий. Из-за этого их пищевая ценность снижается и подрастает число лишних калорий.
Но есть и хорошая новость: любой хлеб для вас не вреден, если есть его в меру, не больше пары кусочков. Кроме того, существует способ сделать этот продукт здоровой частью вашего рациона. Вместо того чтобы тратить слишком много времени, выбирая багет в супермаркете, нужно знать некоторые факты о хлебобулочных изделиях и о том, как правильно выбрать здоровую выпечку.
Это может показаться очевидным, но основной ингредиент в большинстве сортов хлеба – пшеница, реже рожь. Безглютеновый хлеб – исключение из правила, поскольку глютен – это основной белок пшеницы (ржи и ячменя). Пшеница – отличный источник углеводов, который в основном поставляет топливо для мышц и тканей в форме глюкозы.
Многие диетологи предполагают, что хлеб из цельной пшеницы лучше для вашего здоровья, чем белый хлеб, но почему? «Целое» зерно содержит все три части ядра – отруби, зародыш и эндосперм. Эти три компонента зерна содержат ценные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины группы В, железо, цинк и медь. Белый хлеб сделан из очищенной муки, в которой удалены отруби и зародыши. Без этих двух ключевых частей зерна в готовой очищенной муке не хватает питательных и полезных веществ – клетчатки и белка. Чтобы бороться с этим, очищенную муку обогащают железом, тиамином, ниацином, рибофлавином и фолиевой кислотой, но организм все еще испытывает недостаток в других питательных веществах, которые присутствуют в целых зернах.
Помимо муки, хлеб обычно имеет много других ингредиентов. Это могут быть другие зерна и семена, такие как амарант, овес, полба, рожь, семена льна или семена кунжута. Их часто добавляют для вкуса и текстуры. Упакованный хлеб почти всегда содержит подсластитель – сахар, мед, кукурузный сироп или даже фруктовый сок.
Стоя в проходе магазина, где расположены полки с мучными изделиями, стоит следовать нескольким основным правилам.
Ищите хлеб, который:
– имеет в описании слово «цельный» перед первым ингредиентом (чтобы убедиться, что вы выбираете цельное зерно);
– содержит 6 г сахара или меньше;
– имеет, по крайней мере, 2 г клетчатки на порцию;
– содержит примерно 4 г белка на порцию.
Эти правила помогут вам выбрать полезный цельнозерновой хлеб без многих искусственных добавок.
Но есть еще одно важное замечание, которое вы должны иметь в виду: чем больше клетчатки и белка содержится в хлебе, тем больше времени требуется для его переваривания. Когда вам нужно быстродействующее «топливо» непосредственно перед долгой пробежкой, тренировкой, учтите, что белый хлеб переваривается быстрее, чем цельные сорта пшеницы, чтобы доставлять углеводы в кровоток. Если у вас есть больше времени для накопления энергии, предпочтите цельнозерновой хлеб: он медленно выделяет углеводы, чтобы обеспечить длительное насыщение и запас сил.
Не существует ни одного самого «здорового» или «правильного» вида хлеба для всех людей. Каждому требуется что-то свое в питании. Но выбор некоторых полезных сортов хлеба поможет вам определиться с покупкой в магазине. Ниже приведено пять видов мучных изделий, на которые стоит обратить внимание при следующем посещении булочной.
На упаковке обычно указывается «100 % цельнозерновой хлеб». Это изделие из цельной пшеницы, как правило, оно полезно, но вам нужно обратить внимание на ингредиенты, чтобы убедиться, что буханка, которую вы берете, действительно из цельной пшеницы.
Хлеб из цельной пшеницы содержит много клетчатки и белка – два питательных вещества, которые хорошо насыщают и обеспечивают энергией в течение дня. Обязательно переверните упаковку и посмотрите на ингредиенты. Первое слово в списке ингредиентов должно быть «цельный», а не «пшеница» или «обогащенная пшеница». Это простое слово означает, что зерно не повреждено и заполнено питательными веществами. Без этого указания хлеб, вероятно, окажется тем же самым, что и обычный белый каравай с коричневым пищевым красителем. То же самое касается «медовой пшеницы». Вам нужен простой цельнозерновой хлеб без различных добавок и без искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
Мультизерновой, или многозлаковый, или многозерновой, хлеб просто означает, что в его рецептуре более одного вида зерна. Если вам нравятся разнообразные питательные вещества и текстуры, такой хлеб – хороший вариант. Обычно он изготавливается из нескольких видов цельных зерен, таких как цельная пшеница и овес, и часто содержит дополнительные злаки – семена подсолнечника, льна, кунжута, тыквы. Этот сорт имеет ореховый вкус и текстуру, а также богат белком и полезным жиром: омега-3 кислоты, 5 г белка и 5 г клетчатки на порцию – все это поможет вам чувствовать себя сытыми дольше.
Проросшие зерна – это семена цельного зерна, которые только начали расти. Когда цельное зерно прорастает, оно расщепляет часть крахмала, который увеличивает количество питательных и полезных веществ, таких как фолат, железо, витамин С, цинк, магний и белок. Тем не менее разница в содержании ценных нутриентов у этого и других сортов хлеба не так уж велика. Впрочем, некоторые люди, которым трудно переваривать глютен, уверяют, что проросшее зерно легче для их желудка. Хорошее в хлебе из пророщенного зерна – то, что в нем нет добавленного сахара, что является редкостью среди многих других видов мучных изделий.
Закваска – это продукт брожения. Обычно ее изготавливают путем сочетания белой муки с натуральными бактериями и дрожжами. Конечный результат не содержит добавленных сахаров и богат пробиотическими волокнами, которые важны для здоровья кишечника. Он немного полезнее, чем белый хлеб, но уступает цельнозерновому или многозерновому. Тем не менее хлеб на закваске настолько полезен, насколько это возможно в отношении этого калорийного продукта, богатого углеводами. В нем всего лишь несколько простых ингредиентов: вода, органическая пшеничная мука, органическая ржаная мука, органическая цельнозерновая закваска и морская соль. Этот сорт хлеба содержит клетчатку и белок из цельного зерна и дополнительный бонус в виде пробиотиков.
На рынке не так много питательного безглютенового хлеба, но коричневый рисовый хлеб является исключением. Большинство безглютеновых хлебов сделаны из смеси картофельного крахмала, тапиоки и другого зерна без глютена, такого как коричневый рис, соя, греча, кукуруза. Рисовый хлеб готовится из коричневой рисовой муки, агавы и нескольких других добавок. В нем не так много клетчатки или белка, как в традиционном хлебе, но это достойная альтернатива для тех, кто не может переваривать глютен.