«Перепутал день с ночью»: почему нарушается режим и как помочь?

Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов. «Перепутал день с ночью: спит до вечера, а ночью сидит в Интернете, ест и принимает душ» – примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да все никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?

«Синдром задержки фазы сна» – вот как называется проблема сбитого режима на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.

Почему нарушается режим?

Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30, и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу. Это, разумеется, фантазии.

Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая прописана в генах, в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40 % случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.

Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях становится достаточной причиной, чтобы сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от двух часов ночи до шести часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.

В чем проблема?

Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.

Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее. У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка биологических часов. У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).

Как помочь?

Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.

Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна.

Перестройка режима

Каждые сутки нужно ложиться спать на 2–3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну, еще одну серию – и ложусь» не принимаются.

Управление светом

В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы, для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.

Лекарственная поддержка

Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.

Гигиена сна

Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает: «У меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.

И помните, с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.

Иллюстрация: drawkit.com