Всевозможных диет развелось такое количество, что в их результативность верится с трудом. К тому же рекомендации по питанию в каждой методике буквально противоречат друг другу: например, согласно диете, благодаря которой известная певица Адель похудела на 45 килограммов, нельзя есть мясо и рыбу, но разрешается пить вино и кофе. А что говорят на тему великого разнообразия рационов ученые и существует ли какая-то научная оценка режимов питания по принципу общей пользы для организма? Оказывается, в США такой рейтинг выпускается ежегодно, и по результатам анализа целого спектра показателей вот уже четвертый год подряд побеждает средиземноморская диета. В чем же ее эффективность и сколько раз в день нужно питаться, чтобы сбросить вес?
Что такое диета в 2021 году?
В сфере здоровья сейчас действует комплексный подход, который воспринимает организм как единое целое и учитывает взаимозависимость огромного количества факторов, включая экономический (ваш социальный класс) и психологический (ваше ментальное здоровье). Проще говоря, проблемы со сном не решить с помощью таблеток с меланином, если у вас стрессовая работа и начальник, который вас открыто ненавидит. Точно так же и с похудением: современная адекватная и полезная диета должна не только обеспечивать вам необходимую дозу полезных веществ из еды, но и помогать в целом улучшить здоровье, предотвратить болезни и укрепить организм. Неслучайно журналы прибавляют к слову «диета» модное прилагательное «осознанный» или английское слово mind («разум»), чтобы заострить ваше внимание на том, что сегодня принято худеть разумно, без насилия над собой и с удовольствием.
Диета в радость
Средиземноморский стиль питания как раз отвечает упомянутому принципу про удовольствие, потому что не ограничивает вас во всем, как многие радикальные диеты, и не содержит странных советов, как будто из средневековой алхимии. Скажем больше, этот рацион из всех предлагаемых наиболее ориентирован на гедонизм как главное условие долгой счастливой жизни и на общее улучшение иммунитета организма, что оказалось особенно важным в эпоху пандемии. Кто знает, сколько лет нам еще существовать с этим вирусом и какие его варианты появятся в будущем, так что иммунитет – это покруче тонкой талии, если мыслить реально и без иллюзий.
Что включает в себя средиземноморская диета?
В основе этого режима питания – растительные продукты: овощи и фрукты, орехи и бобовые, цельнозерновые культуры. Протеин и жиры обеспечивают жирные сорта рыбы и морепродукты, небольшое количество красного мяса и молочных продуктов, а также частое использование оливкового масла для салатов и горячих блюд. Овощи, бобовые и злаки должны составлять примерно две третьих вашего рациона, а оставшаяся треть разделяется между полезными жирами и белками.
Ужинать поздно вовсе не вредно
Для усиления эффекта средиземноморской диеты рекомендуется комбинировать ее с интервальным голоданием с ежедневным промежутком между приемами пищи длиной 10–12 часов. Таким образом, если вы ужинаете в 21:00 или 22:00, что является распространенной привычкой в странах средиземноморского региона летом, то завтракать на следующий день рекомендуется не раньше 9:00–10:00. Ограниченное по времени питание помогает похудеть при условии, что вы потребляете меньше калорий, чем рекомендованный дневной максимум, или сжигаете лишнее тренировками. Как и любую диету, средиземноморский вариант рациона желательно совмещать с регулярными физическими нагрузками, чтобы добиться наилучшего результата.
Сколько раз в день нужно питаться?
В 1990-е в почете была теория дробного питания: считалось, что несколько небольших приемов пищи за день разгоняют метаболизм и заставляют ваш желудок активнее усваивать пищу. Последние исследования оспаривают эту теорию и, наоборот, говорят, что нашему организму необходим отдых от еды длиной хотя бы 10 часов, куда входит сон плюс несколько часов до него. Количество приемов пищи рекомендуется свести до трех и не перебарщивать с перекусами в перерывах, ведь так в стрессе вы и не заметите, что между обедом и ужином съели целый пакет орехов в качестве перекуса. Дробное питание рекомендуется назначать по указанию врача, если проблемы с пищеварением не позволяют съесть полноценный завтрак или ужин.
Польза на долгие годы
Диета сейчас и диета еще 10 лет назад – совершенно разные понятия, потому что раньше похудение подразумевало резкое уменьшение количества калорий, четкий список «можно/нельзя» – и все это с расчетом на быстрый результат. Сегодня контролируемый рацион – это инвестиция в будущее. Да, вашей основной целью все еще может быть снижение веса, но важно, чтобы пользу от обновленного режима питания получали и мозг, и кровь, и кишечник, и сердце. Та же средиземноморская диета снижает уровень холестерина, а вместе с ним – риск сердечных заболеваний и диабета. Вот только загвоздка заключается в том, что быстрого эффекта не будет, если не ввести такое меню в привычку и не сделать его частью своей повседневности. В 2021-м мы говорим «диета», а по сути подразумеваем под этим словом набор полезных привычек, индивидуальный для каждого и в долгосрочной перспективе улучшающий качество жизни.