Весенние перемены мы представляем себе прямо-таки с наполеоновским размахом. С завтрашнего дня (ну или с понедельника) обещаемся привести в порядок гардероб, избавиться от запаса шоколадок и чипсов, трижды в неделю ходить в бассейн и на фитнес... А вот исполнить задуманное у большинства получается с трудом. Но не стоит винить себя в слабоволии, просто слона надо есть частями – внедрять в свою жизнь перемены по чуть-чуть, плавно и без стрессов. Так, сделать регулярную физическую нагрузку приятной привычкой поможет самая обычная растяжка – потягушки, на которые всего-то и нужно потратить 5–10 минут.
Предлагаем вашему вниманию несложные упражнения, уместные в любое время дня – они помогут быстрее проснуться утром, зарядят энергией на весь день, уменьшат чувствительность к стрессу вечером. А советы мы подсмотрим у Сюзанны Боуэн, нью-йоркского фитнес-тренера, чьи видеоуроки, выложенные в Сеть, сделали ее всемирно популярной. Итак, делаем – раз, делаем – два, поехали!
На заметку! Стрейч-упражнения важно делать с прогретыми мышцами, то есть либо лежа в теплой кровати, либо сразу после приема горячего душа, либо после массажа или обычной зарядки
Упражнение #1: ленивые потягушки
Проснулись? Не спешите вскакивать, как на пожар, а помогите позвоночнику расправиться. Лежа на спине, тяните прямые руки к изголовью кровати, а носочки стоп – к ее противоположному краю. Держите растяжку, сделав 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Упражнение #2: цветок лотоса
Сядьте на кровати или на гимнастическом коврике на полу в позе лотоса (согнув ноги и скрестив их с внутренней стороны бедер). Прямые руки тяните к потолку, сомкнув ладони в замок над головой. Выполняйте упражнение на счет от 1 до 10 – когда вы потягиваетесь, должно ощущаться приятное напряжение в позвоночнике, грудной клетке и мышцах рук.
Упражнение #3: маятник
Выполнив предыдущее упражнение, остаемся в исходном положении с поднятыми руками. Делаем ритмичные неглубокие наклоны корпуса вправо и влево (по 10 повторов в каждую сторону). Мягкая нагрузка на косые мышцы спины и живота, позволяющая улучшить осанку и поработать над талией!
Упражнение #4: болванчик
Разминаем плечи и шею, снимаем напряжение, возможно, скопившееся за ночь из-за не слишком комфортной позы сна или за день из-за работы за компьютером. Чтобы растянуть мышцы на правой стороне шеи, наклоните голову к левому плечу и удерживайте в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны, чтобы растянуть мышцы слева. Сделайте по три повтора на обе стороны.
Упражнение #5: бабочка
Еще одна полезная мини-нагрузка на плечи. Поднимаем их максимально вверх, словно желая коснуться ушей, плавно опускаем. Повторяем 10–15 раз. Затем сводим плечи поочередно то к груди, то к лопаткам спины – машем, будто бабочка, крыльями. Повторяем упражнение 10–15 раз, сдвигая плечи вперед, столько же – назад. Расслабляем плечевой пояс.
Упражнение #6: «мистер-твистер»
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, поднимите под прямым углом к полу и плавно опускайте справа и слева от себя, удерживая колени на полу хотя бы 30 секунд. Повторите 12 раз на каждую сторону. Легкий хруст позвоночника – показатель того, что упражнение выполнено правильно: сместившиеся позвонки встают на место.
Упражнение #7: от 170 и выше
Потягушки лежа вами уже сделаны (см. первое упражнение). Теперь то же самое выполните стоя на полу. Ноги нужно расставить на ширине плеч или чуть шире, прямые руки свести в замок над головой и тянуться вверх, к потолку, словно вы желаете подрасти. Тем счастливицам, у кого дома есть турник для подтягиваний или шведская стенка, можно вместо выполнения данного упражнения просто повисеть 1 минуту на спортивном устройстве, чтобы хорошо растянуть позвоночник.
Важно! Универсальных упражнений для всех не существует. Если у вас есть проблемы с суставами, шеей или спиной, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, прежде чем начинать домашние тренировки
А какие стрейч-рецепты есть у вас? Делитесь в комментариях и не забудьте посмотреть эти видеоуроки, посвященные правильной растяжке мышц.
Пятиминутная фитнес-растяжка
Стрейчинг-программа, которую можно выполнять самостоятельно
