Худеть медленно и с удовольствием – разве это не идеальный способ сбросить лишние килограммы? Принцип «с понедельника сяду на жесткую диету» работает далеко не для всех, ведь ограничения вместе с любимой едой убирают из наших будней еще и радость жизни, а заодно и приводят к полному непониманию того, как грамотно составить полноценный рацион.
В чем секрет похудения без тревоги и насилия над собой? В грамотной замене одних продуктов на другие, где новая версия оказывается не менее вкусной и при этом полезной. Медленное похудение, безусловно, требует все той же силы воли, но также и времени: придется потратить часть воскресенья на то, чтобы заготовить овощной суп или соус, низкокалорийный десерт на всю неделю вперед или домашний ростбиф вместо магазинных полуфабрикатов. Спортивные нагрузки, сауна и массаж только усилят результат, но именно в этом обзоре мы подробно сосредоточимся на питании и на тех продуктах, которые стоит исключить из рациона ради постепенного снижения веса.
Простые углеводы дают нашему организму быстрый источник энергии, который провоцирует сначала резкий подъем, а потом такое же резкое снижение уровня сахара. Как можно догадаться, такие скачки далеко не полезны и способствуют набору веса. С целью сбросить килограммы замените простые углеводы в рационе на сложные, они перевариваются медленно, но дают стабильную энергию. К простым углеводам относятся продукты из белой муки, а к сложным – их аналоги из цельнозерновой муки, овощи и бобовые.
Несмотря на то что хлеб и макароны относятся к простым углеводам из первого пункта, мы остановимся на этих продуктах отдельно, потому что исключить их из рациона бывает очень сложно из-за того, что они являются основой многих вкусных блюд – пасты, пиццы и выпечки. Как быть? Искать альтернативу в низкокалорийных рецептах, где для основы пиццы берутся лаваш, отруби с яйцом или нут, вместо традиционной пасты используется рисовая лапша или нарезанный в форме соломки кабачок, а в качестве базы для выпечки идет овсянка или сладкий картофель.
Ради похудения необязательно полностью отказываться от сладкого, достаточно лишь исключить самые калорийные продукты этой группы. Для многих из нас сладкое является способом успокоить себя, поднять настроение или снизить тревогу. Искомый эффект будет заметен, даже если вы замените очень калорийные сладости на менее калорийные: например, темный шоколад – на молочный, шоколадный торт – на финики и орехи, выпечку – на йогурт с медом. Устраивайте себе сладкий час и съедайте маленькую порцию десерта с кофе, но старайтесь не делать конфеты и пирожные единственным вариантом перекуса между приемами пищи.
Употребление в пищу сосисок, колбас, котлет и других мясных продуктов, которые прошли предварительную обработку, часто обусловлено просто отсутствием времени на приготовление более полноценных мясных альтернатив. Наличие духовки или аэрофритюрницы существенно упростит процесс перехода с полуфабрикатов на полезные домашние блюда. В духовке вы можете готовить курицу в пергаменте для салатов и бутербродов, а в безмасляной фритюрнице делать рыбное филе или тофу в специях.
Зимой трудно заставить себя есть много овощей, потому что разнообразие уже не так велико, как летом, и нужно мотивировать себя их готовить. Вместо того чтобы приобретать магазинные версии, попробуйте самостоятельно делать заготовки из овощей в виде соусов, супов или солений – так вы сможете сохранить приготовленные блюда свежими на несколько дней вперед. Вопреки мифам о правильном питании, тепловая обработка не убивает полезные свойства овощей, а временами, как в случае с помидорами, даже увеличивает их пользу. Запекайте в духовке брокколи, тыкву и морковь как основу для супа, а помидоры, чеснок, порей и баклажаны – как основу для соуса, который можно подавать даже холодным, в то время как капуста, огурцы и редис подойдут для быстрых домашних солений.