Сейчас много говорят и пишут об осознанном питании и здоровом образе жизни. Однако многие из нас забывают обо всех правилах, когда наступают праздники. Как же сдержаться? Можно, например, уменьшить калорийность привычных блюд или найти им альтернативу. И речь не о капустном салате. Эксперт по осознанному питанию и ЗОЖ, основатель единственного в России лейбла мантра-музыки 108Records Александр Титов рассказал, как оздоровить привычное новогоднее меню и что нового в него добавить.
Салат: сельдь под шубой с морской капустой
Эта вариация популярного праздничного блюда, слоеный овощной салат с морской капустой, – кладезь полного комплекса витаминов группы В, а также витаминов А, D, Е, С, важных для человеческого организма микроэлементов: железа, йода, калия, кремния, магния, натрия, серы. Соблюдая последовательность приготовления, вы легко получите прекрасный салат, который порадует вас и ваших близких.
Ингредиенты:
4–5 средних картофелин
2–3 моркови
3 небольших свеклы
300 г адыгейского сыра
3–4 листа морской капусты нори
Для соуса:
400–500 г сметаны
1 ст. ложка сока лимона
2 ст. ложки растительного масла
Соль, черная соль, асафетида, черный перец, куркума по вкусу
Способ приготовления:
1. Овощи отварить в кожуре до готовности, затем охладить, почистить и натереть на крупной терке.
2. Сыр тоже натереть.
3. Смешать и взбить венчиком все ингредиенты для соуса.
4. В салатник или на тарелку выложить, перемазывая каждый соусом, слои в таком порядке:
– картофель,
– морская капуста,
– натертый сыр,
– морковь,
– картофель,
– свекла.
5. Охладить перед подачей.
Пищевая ценность блюда (на 100 г):
Калории: 110,9 ккал
Белки: 6,5 г
Жиры: 5,9 г
Углеводы: 7,9 г
Салат: оливье
Без салата оливье на новогоднем столе никуда. Но я предлагаю его немного «оздоровить», заменив привычную всем курицу или докторскую колбасу на адыгейский сыр. Необычно и очень вкусно! На самом деле оливье состоит из ингредиентов, которые в целом полезны. Овощная часть рецепта насыщает организм витаминами, растительными волокнами и белком, бета-каротином, витаминами А и группы В. Заправку для салата можно сознательно выбирать менее калорийную, например, как в нашем рецепте, сметанную, таким образом получается хорошо усваиваемое и сугубо натуральное блюдо.
Ингредиенты:
4–5 средних картофелин
2–3 моркови
4–5 средних маринованных огурцов
200 г адыгейского сыра
1 банка консервированного горошка
200 г сейтана
300–400 г сметаны
1–2 ст. ложки растительного масла
Соль, черная соль, асафетида, черный перец, куркума, молотая горчица по вкусу
Пучок укропа
Способ приготовления:
1. Отварить картофель и морковь в кожуре до готовности. Охладить и почистить.
2. Нарезать картофель, морковь, огурцы и сыр мелкими кубиками.
3. Смешать сметану с маслом, солью и специями.
4. Объединить все ингредиенты салата и перемешать. Охладить перед подачей.
Пищевая ценность блюда (на 100 г):
Калории: 103 ккал
Белки: 2,6 г
Жиры: 5,6 г
Углеводы: 10,6 г
Горячее: индийское овощное рагу (сабджи) с адыгейским сыром
Сабджи – блюдо, которое содержит большое количество витаминов и полезных веществ. Употребление в пищу сабджи помогает улучшить состояние кожи, а также повысить остроту зрения. Кальций, калий, магний и фосфор, входящие в химический состав моркови, помогают улучшить строение костей и зубов, работу сердца. А богатый химический состав блюда в целом помогает предупредить развитие онкологии, поэтому сабджи – это отличный способ справиться со многими заболеваниями.
Ингредиенты:
3–4 ст. ложки топленого масла
2 ч. ложки тертого имбиря
2–3 ст. ложки томатной пасты
1/2 ч. ложки сахара
3–4 ст. ложки сметаны
250 г панира или адыгейского сыра
300–400 г смеси овощей (цветная капуста, болгарский перец, морковь, картофель, зеленый горошек)
1/2 ч. ложки семян кумина
Соль, асафетида, черный перец, куркума и другие специи по вкусу
Нарезанная зелень
Способ приготовления:
1. В сковороде или кастрюле на масле обжарить кумин, затем добавить остальные специи и имбирь.
2. Перемешать и добавить нарезанные овощи. Слегка обжарить, помешивая.
3. Добавить томат, сахар и сметану. Влить несколько столовых ложек воды, если нужно.
4. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне 20–25 минут, иногда помешивая.
5. За несколько минут до готовности блюда добавить нарезанный кубиками панир либо адыгейский сыр.
6. При подаче украсить зеленью.
Пищевая ценность блюда (на 100 г):
Калории: 83 ккал
Белки: 3,4 г
Жиры: 4,1 г
Углеводы: 7,8 г
Напиток: чай, улучшающий пищеварение
Данный напиток – отличный источник витаминов и минералов, флавоноидов, антиоксидантов. Он улучшает пищеварение, повышает эластичность сосудов, ускоряет метаболизм, положительно действует на функционирование печени и желчного пузыря.
Ингредиенты:
1–1,2 л кипятка
1–2 ст. ложки нарезанного корня имбиря
1 ст. ложка нарезанной или 1/2–1 ч. ложка молотой куркумы
1–2 ч. ложки семян кориандра
1–2 ч. ложки семян тмина
1–2 ч. ложки семян фенхеля
1–2 ст. ложки листового чая или мяты
Сок лимона и мед для подачи
Способ приготовления:
1. Поместить все ингредиенты в заварочный чайник. Залить водой и дать настояться 5–10 минут.
2. Процедить. Мед и лимон добавить по вкусу.
Пищевая ценность напитка (на 100 г):
Калории: 4 ккал