Синдром офисных ягодиц: что это такое и что с ними можно сделать

Работа в офисе всегда связана с массой неудобств. Утренние поездки по пробкам, восемь часов работы с перерывом на обед, мало времени на собственную жизнь, неправильная осанка… И вот теперь добавился синдром офисных ягодиц. В «ТикТоке» под хэштегом #officechairbutt предостаточно видео, которые показывают, что делает с телом, в частности с попой, сидячая работа. Вместе с рассказами о том, как меняется форма ягодиц, пользователи предлагают различные решения и показывают свои методы борьбы с проблемой. Давайте подробнее разберемся в новом термине и в том, можно ли что-то сделать со своими ягодицами, чтобы под действием стула и тяжести собственного тела они все же оставались округлыми.

Что такое синдром офисных ягодиц?

Или, как его шутливо называют, синдром сидячей попы. Термин описывает ослабление ягодичных мышц из-за длительного сидения. Завирусился он благодаря фитнес-блогерам, которые выкладывали видео в социальные сети, где показывали, как качают пятую точку, чтобы она не была плоской, рыхлой и не выглядела так, словно ее отсидели на стуле.

Плоские ягодицы часто встречаются у людей с малоподвижным образом жизни, а не только у офисных сотрудников. Если человек мало двигается, мышечная масса закономерно уменьшается во всем теле, а не только в зоне ягодиц. Без серьезной физической нагрузки мышцы попы слабеют, теряют объем и тонус, выглядят плоскими.

Но внешний вид – это полбеды. Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к следующим проблемам:

Дисфункции таза и осанки

Слабые мышцы не стабилизируют таз, что приводит к его наклону, увеличивает поясничный изгиб и приводит к болям.

Заболевания сухожилий

Ослабление способности мышц и связок компенсировать ударные нагрузки может привести к перегрузке и воспалению сухожилий, особенно в бедре.

Неврологические осложнения

Когда мы долго сидим, грушевидная мышца напрягается и спазмируется, сдавливает седалищный нерв. Поэтому можно ощущать резкие боли.

Застой в венах

Наверняка вы слышали, что геморрой – болезнь офисных работников. Дело в том, что при сидячем образе жизни кровь в малом тазу застаивается, что и приводит к заболеваниям системы кровообращения.

Правда, со временем организм приспособится, будет сам компенсировать локальные слабые места за счет других мышц. Только это не означает, что можно сидеть на попе ровно и ничего не делать. Включать ягодичные мышцы в тренировке нужно.

Как разглядеть офисные ягодицы?

Эстетические дефекты сидячей попы можно определить самостоятельно. Для этого достаточно раздеться и встать перед зеркалом боком. При синдроме офисных ягодиц попа будет выглядеть плоской, кожа – дряблой, покрытой «апельсиновой коркой». Это касается именно внешнего вида.

В вопросах здоровья важно ориентироваться на собственное самочувствие. Есть ли у вас боли в области копчика, поясницы, таза? Может, у вас появились проблемы с осанкой? Или имеются другие сложности, о которых говорили выше? В этом случае важно обратиться к врачу, который поможет определить оптимальную для вас физическую нагрузку, подберет подходящие упражнения и при необходимости отправит к остеопату или массажисту.

Чтобы определить у себя синдром сидячей попы, можно пройти тест на отведение бедра. Лягте на бок, согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна быть прямой, без смещения таза. Если не получается, скорее всего, у вас ослабленная ягодичная мышца.

Что можно сделать с синдромом офисных ягодиц?

Главное, чем можете помочь себе, – обеспечить стабильную нагрузку мышц. Не только ягодиц, но и всего тела. Любая физическая активность – залог хорошего самочувствия, настроения и здоровья.

Понимаем, что очень тяжело ворваться в спорт, когда привыкли вести малоактивный образ жизни. Поэтому начинайте с малого. Лучше делать что-то, чем совсем ничего. Характер нагрузки не так важен, поэтому можно начать даже с простой зарядки каждое утро. Постепенно наращивайте нагрузку. В идеале стоит сочетать повседневную активность, силовые тренировки и растяжку.

Дома и в зале вы можете выполнять несколько простых упражнений, которые укрепляют ягодичные мышцы:

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите таз, не касаясь пола.

Гиперэкстензия

Настройте скамью под углом примерно 45 градусов и зафиксируйте ноги под валиками так, чтобы верхняя часть бедер слегка выходила за край. Скрестите руки на груди и плавно наклоняйтесь вперед, затем поднимайтесь обратно, не прогибая спину в пояснице.

Болгарские приседания

Встаньте спиной к низкой опоре, положите на нее заднюю ногу, а переднюю поставьте устойчиво на пол. Вес тела перенесите на опорную ногу и медленно приседайте, пока бедро не окажется параллельно полу. Ненадолго задержитесь внизу, затем выпрямитесь, сохраняя баланс.

Румынская тяга

Возьмите штангу или гантели и выполняйте наклоны вперед, отводя таз назад. Колени остаются слегка согнутыми, а снаряд движется строго вдоль ног. Спину держите ровно, не округляйте поясницу.

Зашагивания на платформу

Поставьте одну ногу на устойчивое возвышение, вторую оставьте на полу. Поднимайтесь, выпрямляя ногу на платформе, не помогая себе нижней ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а движение было плавным и контролируемым.

Классические приседания

Опуститесь до уровня, когда колени образуют угол 90 градусов. Спину держите прямо, корпус не наклоняйте вперед, поясницу не прогибайте. Колени должны оставаться над стопами, а основная нагрузка – приходиться на пятки и центр стоп.

Разминка на работе

Кстати, в офисе вы тоже можете делать упражнения на укрепление мышц ягодиц. Устраивайте себе короткие разминки каждые 1–1,5 часа:

Изометрические сокращения ягодиц и мышц тазового дна

Оставаясь сидеть в кресле, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Начните с коротких односекундных сжатий, затем удерживайте напряжение около 10 секунд. После этого выполните серию быстрых сокращений – активно напрягайте и расслабляйте ягодицы примерно 20 секунд.

Приседания

Опускайтесь вниз до прямого угла в коленях, сохраняя ровную осанку. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а основной упор оставался на пятках или центре стоп.

Махи ногами в наклоне

Немного наклоните корпус вперед и выполняйте махи ногой назад, а затем вперед. Сгибайте бедро при движении для более интенсивной работы ягодичных мышц.

Наклоны корпуса стоя на одной ноге

Перенесите вес тела на одну ногу и плавно наклоняйтесь вперед, одновременно отводя другую ногу назад. Потянитесь рукой к щиколотке опорной ноги. Если трудно удержать равновесие, слегка обопритесь на стол или стену.

Выпады назад

Отступите одной ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь пола кончиками пальцев. Контролируйте положение колена передней ноги – оно должно оставаться за линией носка, а упор делайте на пятку.

Наклоны

Отведите таз назад и опустите корпус вперед, пока он не станет параллелен полу или чуть выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя, как работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Эргономика

Кроме упражнений, можно обратить внимание на свое рабочее место. Кресло должно повторять естественные изгибы позвоночника, поэтому подберите стул с вшитым или регулируемым валиком в районе поясницы. Ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов, а край сидения – не давить на область под коленями. Оптимальная высота спинки – выше лопаток. Подлокотники кресла должны поддерживать руки и плечи.

Неплохо было бы поставить стол с регулируемой высотой. За таким можно варьировать нагрузку на ягодицы. Например, если вы устали сидеть, можно поднять столешницу и какое-то время поработать стоя. Но весь день стоять тоже не выход, так как это может привести к другим проблемам со здоровьем. Поэтому варьируйте свое рабочее положение: посидели – постояли – походили.

Фото: @chuchu123456, / unsplas