Лучшие попы в Instagram – рассказываем, как накачать такие же

Как выглядеть в купальнике безупречно с тыла и не только? Накануне открытия пляжного сезона предлагаем полистать ленту Instagram* и вдохновиться звездными примерами.

Алессандра Амбросио: секрет «бразильских» ягодиц

Чтобы нежиться на солнце и больше ни о чем не думать, возьмем пример с Алессандры. Личный тренер модели Леандро Карвальхо разработать для нее комплекс упражнений на ягодицы. Занимает он 10–15 минут и при регулярном, 3–5-разовом выполнении еженедельно, уже спустя пару месяцев делает «пятую точку» более подтянутой.

План тренировки следующий:

Разминка. Прогреваем мышцы 1–2 минуты, выполняя энергичные шаги или танцуя.

Упражнение 1. Надеваем на ноги ленту-эспандер и начинаем играть с собой в резиночки: делаем широкие шаги вправо и влево, чтобы эспандер создавал натяжение, которое мышцам нужно преодолевать. Двигаемся так 3 минуты.

Упражнение 2. Элемент бразильского боевого искусства – капоэйры. Делаем глубокое приседание с широко расставленными ногами, а затем выпад назад правой ногой. Снова приседаем, и делаем выпад уже на левую ногу. Количество повторов и темп упражнения зависят от вас, оно достаточно сложное и утомительное, поэтому начинайте с 8–12 повторений.

Упражнение 3. Из упора стоя на локтях и коленях рисуем каждой ногой поочередно «радугу» за спиной: заводим прямую ногу максимально влево, касаемся пола, описываем ею полукруг и опускаем справа от себя, так далеко, как можем. Повторяем для другой ноги. Выполняем по 12–16 повторов на правую и левую ногу.

Упражнение 4. Плавные подъемы ног с утяжелителем в исходном положении лежа на боку Алессандра выполняет, держа на весу обе ноги. Это, конечно, высший пилотаж при отличной физической форме. Нам, начинающим, позволена поблажка: нерабочую ногу можно держать на полу, пока другой делаем 20 подъемов под углом 45 градусов, затем меняем ноги.

Растяжка. Танцуем, бодро шагаем, выполняем самомассаж бедер и ног, чтобы в мышцах ощутить приятное тепло и закрепить результат тренировки.

Майли Сайрус: пилатес рулит?

Любительница подразнить публику откровенными нарядами выложила в «Инстаграм*» очередной провокационный снимок. Майли, мы не понимаем, купальник ли на тебе или нижнее белье ретрофасона с высокой талией? Но аплодируем твоим усилиям в спортзале: с такими тылами и микрошорты не зазорно надеть, и ультрамодное бикини со стрингами.

Пилатес – вот секрет идеального тела певицы (по мнению журнала Maxim, у этой девушки лучшая фигура из всех ныне живущих знаменитостей). Основные элементы тренировки звезды – боковые махи и глубокие приседания с выпадами назад, которые следует выполнить по 18 раз на каждую ногу.

Деми Ловато: быстрее, выше, сильнее!

Деми обожает делать селфи после тренировок: это, по словам певицы и актрисы, поддерживает мотивацию к регулярным занятиям фитнесом, ведь ты видишь, как твое тело меняется к лучшему. Деми нравятся классические тренировки в тренажерном зале с чередованием силовых и кардиоупражнений. Если спортзал недоступен, девушка берется за… скакалку. Пока не набегает 50–70 прыжков, Деми не отвлекается ни на что другое. Также перед нами фанатка зумбы, танцевальной фитнес-программы для похудения и тонуса.

Виктория Боня: «цитрусовые» страсти

Виктория охотно делится секретами красоты в соцсетях и всегда подчеркивает, что привлекательность – это итог постоянной большой работы над собой. Так, пляжный сезон она начинает с охоты на целлюлит, чтобы, цитируем, «быть подтянутой с упругой “поп”-музыкой!». Виктория проходит курс антицеллюлитных процедур, к числу которых относятся и массаж, и обертывания, и мезотерапия, и различные аппаратные методики. У каждой процедуры есть свои особенности и противопоказания, поэтому если решитесь повторить – не забудьте прежде проконсультироваться с дерматокосметологом.

Ирена Понарошку: меню красоты

В 2011 году телеведущая Ирена стала мамой, и, по ее собственному признанию, лишь одно омрачало эту радость: набранные за время беременности лишние килограммы никак не хотели уходить. Фитнес почти не давал результатов, а жесткие диеты при грудном вскармливании противопоказаны. Ирена выбрала компромиссный вариант – дробное 5–6 разовое питание небольшими порциями и общей калорийностью не более 1 700 – 1 800 калорий в день. И чудо случилось: стрелка весов поползла-таки вниз. Добавим, что Ирена – лактовегетарианка, в ее рационе есть овощи, фрукты, зелень, злаки, орехи, грибы, молочные продукты, но нет мяса, рыбы, птицы и яиц. Прекрасным результатом «зеленой диеты» можно полюбоваться на снимках телезвезды в ее аккаунте «Инстаграм*».

Ксения Собчак: встаем на лыжи!

Ксения любит пробовать разные виды фитнеса, и ее можно понять: приевшаяся программа тренировок совсем не вдохновляет выкладываться на все сто, а значит, менее результативна. Ее новое увлечение– скандинавская ходьба. Да-да, та самая странная для нашего взгляда и полюбившаяся европейцам прогулка с лыжными палками в любое время года. Как пишет Ксения в своем микроблоге, «nordik walking – самая эффективная, на мой взгляд, кардионагрузка – палки в руки и вперед, в горы!:))».

Такие прогулки подтягивают не только бедра и ягодицы, делают икры ног более точеными, укрепляют мышцы рук, но и в целом повышают иммунитет, тонус и выносливость организма. Свой режим тренировок: длительность, частоту занятий, – следует обсудить со спортивным врачом. Он же поможет овладеть техникой скандинавской ходьбы.

Яна Рудковская: стройность по-японски

Одним из секретов своей модельной стройности Яна называет японскую методику фитнес-тренировок, предполагающую выполнение всех упражнений в паре с тренером. Только представьте: нужно делать глубокие приседания спина к спине (отличное, по словам Яны, «упражнение для “булочек”!») или качать пресс, прорабатывая его нижний отдел, повисая при этом на спине у тренера! А начинается тренировка с прыжков на скакалке – лучшего для разогрева мышц не придумаешь.