Летом даже аппетит подстраивается под ритм организма: хочется заменить тяжелую еду на что-то легкое. Это не просто каприз, а интуитивная потребность нашего тела. Самый простой способ утолить голод – приготовить питательный, но легкий салат.
Для легких приемов пищи идеально подойдут огурцы, помидоры, болгарский перец, редис, молодая капуста и листовые салаты, а также ягоды и фрукты. Для сытности можно добавить белковые ингредиенты: вареную курицу, креветки, моцареллу, сыр фета или яйца. Отлично сочетаются с летними овощами крупы, орехи, а также зелень. Укроп, петрушка, базилик, мята или кинза придадут салату необычный аромат и вкус.
Бренд-шеф медиаплатформы food.ru Сергей Кузнецов подготовил для вас рецепты необычных летних салатов – с перловкой и финиками, с черешней и козьим сыром, с огурцами и арахисом. Готовить их несложно, а есть – одно удовольствие.
Салат с перловкой, брокколи и финиками под заправкой из грецких орехов и петрушки
Ароматный, сытный и полезный салат, который подают холодным или теплым. Перловка содержит в себе много клетчатки, которая необходима для здоровой пищеварительной системы, витамины группы В, важные минералы и аминокислоты. Легкая сладость брокколи, карамельный вкус фиников и пикантность чили сделают салат еще приятнее.
Ингредиенты на 6 порций:
Основа:
- перловая крупа – 200 г
- вода – 1,5–2 л
- брокколи (1 головка со стеблями) – 300 г
- зеленый лук (белая и светло-зеленая части) – 1 пучок
- петрушка свежая – 15 г
- финики без косточек (сорт «меджул» или мягкие) – 3 шт.
- смесь специй заатар (орегано, тимьян и майоран) – 1 ст. л.
- хлопья чили – по вкусу
- соль – 1/4 ч. л.
- черный перец – по вкусу
- лимонный сок – 1 ст. л.
- оливковое масло – 2 ст. л. (для жарки)
Заправка:
- грецкие орехи – 60 г
- оливковое масло – 60 мл
- греческий йогурт или тахини – 2 ст. л.
- сок лимона – 1 ст. л.
- петрушка – 15 г
- чеснок – 1 зубчик
- соль – 1/4 ч. л.
- черный перец – 1/4 ч. л.
Способ приготовления:
- Промойте перловку в холодной воде.
- Наберите в кастрюлю 1,5–2 л воды, добавьте 1 ч. л. соли и вскипятите. Всыпьте крупу в воду и варите до полуготовности примерно 35–40 минут.
- Откиньте перловку на сито, чтобы вода стекла, затем разложите тонким слоем на плоской тарелке, чтобы быстрее остыла.
- Помойте овощи. Мелко порубите брокколи вместе со стеблем. Отделите белую и светло-зеленую части зеленого лука и мелко нарежьте.
- Разогрейте в широкой сковороде 2 ст. л. оливкового масла. Добавьте овощи, заатар, перец чили и обжаривайте 3 минуты на среднем огне, постоянно помешивая. Снимите с огня и переложите содержимое в емкость.
- Мелко нарежьте финики и петрушку. Отправьте их в емкость к жареным овощам. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока, поперчите и посолите. Перемешайте и переложите в глубокую миску для подачи.
- Подсушите орехи на сухой сковороде до золотистого цвета и характерного аромата примерно 4–5 минут. Остудите и мелко порубите.
- Влейте в небольшую миску лимонный сок, оливковое масло, греческий йогурт, добавьте чеснок и взбейте все венчиком. Всыпьте рубленые орехи, петрушку, соль, перец и перемешайте массу до однородности. Для более насыщенного вкуса можно взбить блендером.
- Добавьте остывшую перловку к овощам и перемешайте.
При подаче полейте заправкой, также можно посыпать петрушкой, чили или сбрызнуть лимонным соком.
Киноа-салат с черешней и козьим сыром
Киноа считается легким продуктом, который не перегружает желудок и полезен для здоровья за счет содержания белка, клетчатки и витаминов. Сладость черешни и пикантность козьего сыра идеально подчеркнут легкий ореховый привкус киноа.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- киноа – 120 г
- вода – 240 мл
- свежая черешня без косточек – 100 г
- мягкий козий сыр – 80 г
- апельсин – 1 шт.
- рукола – 50 г
- цельный миндаль или лепестки – 30 г
- бальзамический уксус – 1 ст. л. (15 мл)
- оливковое масло extra virgin – 2 ст. л. (30 мл)
- соль – по вкусу
- свежемолотый черный перец – по вкусу
Способ приготовления:
- Промойте киноа в холодной воде.
- В кастрюлю влейте 240 мл воды, добавьте соль, всыпьте киноа и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума и варите под крышкой 15 минут до впитывания воды. Снимите с огня и оставьте настаиваться в течение 5 минут, затем остудите.
- Помойте черешню, удалите косточки и разрежьте каждую ягоду пополам.
- Подсушите миндаль на сухой сковороде до легкой золотистости. Охладите и при желании измельчите. Помойте апельсин, снимите с него цедру и выжмите сок.
- Взбейте сыр, постепенно добавляя сок апельсина, пока смесь не станет густой, как жирная сметана.
- Соедините в глубокой миске остывшее киноа, черешню, руколу и половину всего объема миндаля. Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец и перемешайте.
На тарелки произвольно нанесите соус из сыра и поверх него разложите салат. Посыпьте оставшимся миндалем и подавайте к столу.
Тайский огуречный салат с арахисом и лаймом
Очень простое блюдо по мотивам тайской кухни. Кислинка сока лайма идеально дополнит свежесть овощей, а кинза и перец чили придадут пикантности и пряности. Если хочется неострый вариант, уберите перец чили.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- огурцы – 2 шт.
- морковь – 1 шт.
- кинза – 10–15 г
- жареный несоленый арахис – 30 г
- сок лайма – 2 ст. л.
- соевый соус – 1 ст. л.
- нерафинированное кунжутное масло – 1 ч. л.
- острый перец чили – по вкусу
- соль – по вкусу
Способ приготовления:
- Помойте огурцы и морковь, нарежьте их тонкими полосками с помощью ножа или овощечистки.
- Промойте и измельчите кинзу.
- Грубо порубите арахис ножом или растолките в ступке.
- Смешайте в небольшой миске сок лайма, соевый соус, кунжутное масло и мелко нарезанный перец чили или его хлопья.
- Переложите в глубокую миску огурцы, морковь и кинзу. Полейте заправкой, перемешайте и добавьте 2/3 количества арахиса.
Подавайте сразу, посыпав оставшимся арахисом. Можно дополнить мятой или базиликом. Салат идеален как добавка к курице, рыбе или шашлыку.