Как правильно мотивировать себя на полезные привычки

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Пассивное наблюдение за чужим успехом в соцсетях не работает как источник мотивации, потому что вызывает лишь разные эмоции, а это реакция преходящая, и ее действия недостаточно, чтобы заразить вас устойчивым стремлением менять жизнь к лучшему. Но есть и приемы, которые оказываются эффективными при поиске мотивации. О них я расскажу в этой статье.

Зафиксируйте прогресс

Если вы взвешиваетесь каждое утро, заведите специальный журнал или скачайте приложение, в котором можно будет ежедневно отмечать успехи. На старте занятий йогой не ленитесь сделать фото «до», потому что уже через две-три недели вы сможете порадовать себя фото «после», а еще через месяц увидите, что у вас получается наклоняться ниже, держать корпус ровнее в разных асанах, – это ли не повод для радости и гордости? 

Считайте все, что можно считать: шаги, километры, часы тренировок, дни без добавленного сахара или кофеина… Только избегайте тщательного подсчета калорий – эта история небезопасна с точки зрения формирования расстройств пищевого поведения и нездоровой фиксации на еде. 

Установите конкретную и реалистичную цель

Однажды ко мне как консультанту обратилась сестра инсультного больного. Пациент перенес тяжелейшее нарушение мозгового кровообращения в стволовых структурах, из-за чего у него развилась слабость в руках и ногах, он не мог сидеть и говорить. Сестра больного страдала: ей тяжело было принять тот факт, что близкий человек вряд ли когда-нибудь встанет из инвалидного кресла, сможет сам передвигаться по дому и обслуживать себя в быту. «Что нам делать?» – спросила женщина. И я озвучила одно из основных правил реабилитации – ставить конкретные и достижимые цели. 

Если поставить цель когда-нибудь встать из инвалидного кресла и пойти, можно ждать этого призрачного момента десятилетиями, постепенно утрачивая надежду и всякую мотивацию. Однако если поставить цель пересесть в инвалидное кресло с помощью двух родственников и сидеть десять минут, дело пойдет куда живее. Родственница приободрилась. Через месяц пациент мог сидеть в инвалидной коляске в течение получаса. Вся семья сплотилась вокруг выполнения этой цели. В глазах родных были надежда и гордость за достигнутые результаты. 

Думаю, правило конкретных и достижимых целей можно применять не только в реабилитации. Ведь если получилось сделать маленький шажок, как и было запланировано, активируется система вознаграждения в мозге. А значит, вы можете похвалить себя за достижение, испытать радость и получить заряд дофамина на продолжение дальнейшего продвижения к задуманному. 

Отмечайте прогресс маленькими наградами

Психологи рекомендуют награждать себя маленькими подарочками за достижение успехов: пусть это будет помада или подвеска, новый коврик для йоги или красивая бутылка для воды. Однако тем, кто не является сторонником избыточного потребления и предпочитает придерживаться принципов минимализма, можно смело менять вещи на впечатления. Сходить на прогулку в любимый парк, посетить интересную выставку, наконец, сходить на дурацкий фильм и беззаботно провести пару часов, смеясь над не самыми высокоинтеллектуальными шутками – почему нет?

Не забывайте: когда вы отмечаете свой прогресс, ваш мозг тоже делает пометочки в своем «журнале достижений» и каждый раз дарит вам немного дофамина, что ощущается как предвкушение новых побед и желание не сворачивать с намеченного пути

Поэтому не пренебрегайте фиксацией своих успехов: фотографируйте, записывайте, делитесь своими умениями в соцсетях.

Берегите свое эмоциональное благополучие

Если у вас плохое настроение, вы находитесь в состоянии хронического нерешенного конфликта на работе или в семье, это может оттягивать ваши психологические ресурсы и снижать мотивацию. Чтобы быть в тонусе и регулярно испытывать желание двигаться согласно намеченному плану, не забывайте закрывать базовые потребности: сбалансированно питайтесь, спите не менее восьми часов в сутки, чередуйте работу с отдыхом, общайтесь с приятными людьми, сокращайте взаимодействие с неприятными, отслеживайте собственный фон настроения. 

Негативные эмоции, даже если они кратковременные, могут стать причиной того, что вы вдруг утратите мотивацию

Например, кто-то нахамил вам в общественном транспорте, вы расстроились и разгневались. Первое побуждение в такой ситуации – уйти в себя, спрятаться дома под одеяло и провести вечер за сериалом. В общем-то, ничего страшного не произойдет, если вы разок так и сделаете. Однако если вы склонны к эмоциональным качелям, часто расстраиваетесь по любому поводу, вас легко вывести из себя и любую мелочь вы принимаете близко к сердцу, это может стать причиной того, что никак не получается добиться желаемого результата: сделать тело более рельефным, сбросить вес, улучшить растяжку или выучить иностранный язык. 

В этой ситуации поможет психолог. Например, когнитивно-поведенческая терапия убирает привычные нездоровые паттерны мышления, которые раз за разом приводят вас в объятия одеяла на диване с пакетом чипсов. Понадобится определенное время, чтобы научиться воспринимать мир иначе, однако оно того стоит. Потому что грамотный психолог способен научить вас распознавать свои мысли и чувства, эффективно и экологично с ними работать, вместо того чтобы глубоко погружаться в негативное состояние и застревать в нем. 

Ответьте на вопрос «Почему?»

Мотивация не возникает из ниоткуда. Важно понимать, ради чего все эти усилия. Вы хотите сбросить вес, чтобы перестали болеть коленные и голеностопные суставы? Отличный повод записаться на фитнес к бережному тренеру. Вам нужно соблюдать диету, потому что недавно удалили желчный пузырь? Прекрасное решение, ведь сбалансированное и распланированное заранее питание поможет постоянно поддерживать хорошее самочувствие, работать и проводить время с близкими, а не лежать в постели, страдая от тошноты и дискомфорта в животе. Вы хотите выучить испанский, чтобы найти новых друзей в Сети, а потом, может, и поехать за границу, чтобы устроить личную жизнь или состояться как профессионал? Неплохой план, однако ему не хватает конкретики (вспомним, что любая цель должна быть достижимой и конкретной). Выясните, когда и куда вы хотите поехать, рассчитайте бюджет, составьте план действий. 

А теперь вновь посмотрите на популярные блоги, в которых авторы делятся секретами своего успеха. Попробуйте определить, в чем была мотивация того или иного блогера, когда он или она были в начале пути? Может быть, аналогичная формулировка задачи на будущее подойдет и вам?

Каждый человек индивидуален. Поэтому мотивационные стратегии могут отличаться

Всегда полезно заручиться поддержкой близких, а также специалистов. Психолог, диетолог, преподаватель танцев или иностранного языка – найдите своего эксперта и учителя, которому доверяете. Мотивацию можно и нужно выращивать, как растение, используя самые разные способы подпитать ее.