Красивый пресс всем на зависть – увлекательная комплексная работа. Грамотный подбор упражнений и дисциплина в их выполнении, безусловно, важны для прогресса, но никакого волшебства ожидать не стоит: генетика также играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому у одних талия уменьшится уже через две недели, а у других спустя полгода. Очень важно помнить об этом на пути к построению здорового и стройного тела: мы все индивидуальны, мы все достигнем результатов при любых исходных данных, но каждому из нас нужен свой темп.
Приступайте к тренировкам на пресс с любовью, не ставьте себе жесткие временные рамки, а занимайтесь в удовольствие, и не только лежа на коврике, когда есть еще планка под музыку, танцы с обручем и активные движения ногами на велотренажере, которые отлично прорабатывают мышцы живота. Тренируйте осознанность и ищите не чудодейственные упражнения, а те, что вас буквально заводят своей энергетикой и ритмом. Каких еще рекомендаций стоит придерживаться, чтобы похудеть в талии?
Стойте в планке
Чтобы вы точно не заскучали, планки в упражнениях на пресс придуманы разные: статичные, динамичные и боковые. Последние прорабатывают боковые мышцы пресса, а уровень нагрузки вы можете регулировать, поднимая верхнюю ногу в воздух или, наоборот, опуская нижнюю ногу коленкой на коврик. Динамичные планки отлично шлифуют пресс, плюс вы можете добавить к ним немного кардионагрузки, если увеличите скорость подходов. Ну а чтобы не соскучиться в статичной планке, рекомендуем вам ставить не секундомер, а любимую песню и запоминать (или даже прямо пропевать!), на какой фразе вы сорвались и опустили колени. Средняя длина песен равняется 3 минутам – отличная мотивация на успех!
Определите вашу ахиллесову пяту
Точно так же как все люди в мире делятся на любителей собак или кошек, те, кто выполняет упражнения на пресс, делятся на тех, кому тяжелее отрывать от коврика туловище, и тех, кому тяжелее поднимать ноги. Определитесь, к какой группе принадлежите именно вы и какие конкретно упражнения на пресс вас раздражают. Кто-то ненавидит планку, а кто-то терпеть не может «ножницы» – оба упражнения можно облегчить, опуская одну ногу на коврик, и не мучить себя во время тренировки.
Крутите обруч
Когда вам наскучат и планка, и все упражнения на пресс, вместе взятые, купите себе яркий обруч для занятий. По данным медицинских исследований, вращение обруча по количеству сжигаемых калорий сравнимо с аэробикой и танцами живота. Регулярные занятия с этим гимнастическим снарядом помогут укрепить мышцы живота и уменьшить талию в объеме. Во время упражнений вы напрягаете пресс и ягодицы и при этом постоянно находитесь в движении, повышая тонус всего тела. Плюс к этому движения обруча полезны для лимфатической системы и кровообращения, особенно если вы приобретете специальный массажный обруч с внутренними шариками.
Подключайте кардио
Похудению в талии способствуют и нагрузки, которые мы напрямую не связываем с мышцами пресса, а они тем не менее их задействуют. Такие тренировки хороши просто для разнообразия: попробуйте, например, велотренажер и бег на месте с высоко поднятыми коленями. Первый тренажер вы найдете в любом спортзале, а с помощью бега на месте и прыжков вы можете пробуждать свой организм по утрам в будни. Учтите, что заметные результаты будут проявляться постепенно, потому что кардиотренировки всегда дают небольшой рост мышц.
Визуализируйте ваш пресс
Верите ли вы в это или нет, но визуализация мышц помогает достигнуть лучшего результата тренировки. Похоже на плацебо, но звучит любопытно: в процессе выполнения упражнений на пресс нужно представлять тренируемую мышцу и максимально фокусироваться на каждом движении. Ничего нового в этой спортивной тактике нет, и пришла она в фитнес из занятий йоги, где вам советуют представить себе, как мышцы растягиваются и наполняются кислородом, сосредоточиться на ощущениях и при каждом выдохе расслаблять мышцы еще больше одной силой мысли. Как вам такой осознанный подход к занятиям?
Учитывайте генетику
Из-за физиологических особенностей женщинам труднее добиться рельефного пресса с кубиками, чем мужчинам. Все дело в массе подкожного жира, который у женщин обильнее и «закрывает» собой пресс. Немаловажную роль играет и генетический фактор: кто-то всю жизнь хвастается плоским животом, а у кого-то в талии всегда есть объем, который не уходит даже при самой строгой диете. Если генетически очертания мышц плохо выделяются, то усиленные тренировки могут оказаться неэффективными, а попытки «переделать» свое тело голоданием и упражнениями и вовсе дать негативный результат. Относитесь к своему телу и к своему типу фигуры с любовью, работайте над тонусом и стройностью, чтобы спорт был в радость.
Не забывайте про отдых
Отдых после тренировок должен быть достаточным для восстановления организма: для начала вы избавляетесь от физической усталости, а потом даете телу время на наращивание мышц. Избыточные тренировки опасны не столько эффектом накопленной усталости, сколько повышенным аппетитом: если вы много напрягаетесь и потом одариваете себя вкусняшками и вином, то лишние сантиметры в талии никуда не исчезают. Огромную важность по этой же причине имеет и сон: если вы хорошо спите, то организм отдыхает, а если экономите на сне, то он раздражен и постоянно просит перекусить в качестве компенсации.
