Похудеть, проработать сразу несколько групп мышц, сделать тело более подтянутым, стать сильнее, быстрее и выносливее – всего этого можно добиться в короткие сроки благодаря функциональным тренировкам. О пользе которых расскажет Милена Милачич, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и блогер.
«Функциональные тренировки – одни из самых эффективных, поскольку они прорабатывают как целые группы мышц, так и мышцы-стабилизаторы, которые в других тренировках практически не задействуются», – объясняет тренер Милена Милачич.
Что такое функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это синтез кардионагрузки и силовых упражнений. Они совмещают наклоны, приседания, прыжки, бег, поднятие тяжестей – словом, все, что мы делаем в повседневной жизни. Функциональное упражнение – то, в котором одновременно задействовано несколько групп мышц и несколько суставов. Тренировки в тренажерном зале нельзя считать функциональными, поскольку в этом случае амплитуду задает тренажер, а не человек.
Истоки
Функциональные тренировки появились в Древней Греции: спортсмены, которые соревновались в метании снарядов и беге, применяли именно эти упражнения. Позже их стали использовать лыжники, велогонщики, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы и футболисты. Теперь эти тренировки – популярное направление фитнеса.
Чем полезны функциональные тренировки
Этот вид тренинга развивает:
- силу,
- координацию,
- скорость,
- выносливость,
- гибкость,
- равновесие,
- ловкость.
Популярность этого направления можно объяснить тем, что оно помогает сжечь калории, а значит, сбросить лишний вес. При этом происходит набор мышечной массы, то есть тело становится более рельефным и подтянутым.
Функциональные тренировки нацелены на работу всего тела. В этом и есть главное отличие этого направления от силовых тренингов, ведь в последних задействуются лишь определенные группы мышц. Этот вид тренировок также хорош тем, что его можно адаптировать в зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Комплекс упражнений дает щадящую нагрузку для связок и суставов и вовсе не нагружает позвоночник.
Противопоказания
- поздние сроки беременности,
- проблемы с сердечно-сосудистой системой,
- травмы позвоночника.
Примеры упражнений
— Начальным и обязательным этапом является разминка в течение 10–15 минут: бег на месте, прыжки, наклоны, разминка мышц шеи. Эти элементы тщательно разогреют мышцы и не дадут связкам растянуться и повредиться.
— Ноги согнуть в коленях и делать присед с вытягиванием рук вперед, если есть утяжелители в виде легких гантелей, то они создадут качественный «груз» в проработке мышц предплечий. Повтор упражнения: 6–8 раз.
— Выпады вперед с подъемом рук вверх. Поочередно менять ноги для того, чтобы мышцы бедер равномерно получали нагрузку. Повтор упражнения: 6–8 раз.
— Взять утяжелитель и делать махи руками в сторону. Так работает мышечный корсет спины и рук. Повтор упражнения: 6–8 раз.
— Принять положение лежа и поочередно поднимать прямую ногу. Так прорабатываются мышцы пресса. Повтор упражнения: 10–12 раз.
— Завершать любую тренировку лучше всего растяжкой, которая убережет мышцы от «застоя» и ослабит болезненные ощущения на следующий день.
Не стоит забывать о дыхании. Равномерные вдохи дают мозгу импульс о том, что нет сигнала тревоги, тем самым мозг не ставит блоки на движения.
Отжимания с колен, бег, «мертвая» тяга, прыжки, скручивания – все эти элементы функциональной тренировки подберет грамотный тренер, который верно покажет технику выполнения и убережет от получения травм, исходя из индивидуальных показателей каждого человека. Все упражнения быстрые и «взрывные», что позволяет достичь рельефа тела и сбросить лишние килограммы.
Функциональные тренировки помогают с легкостью выполнять такие естественные движения, как приседания, наклоны, бег, поднятие тяжестей. Это именно те действия, которые мы чаще всего выполняем в повседневной жизни (когда играем с детьми, убираем дом, работаем в саду или на даче). Функциональные упражнения помогают выполнять ежедневные дела без боли в мышцах, способствуют похудению и поднимают настроение.