Руководство по бегу: как подготовиться, в чем бегать и почему осень – идеальное время для тренировок

Юлия Манукова,
колумнист

Это лето было очень жарким, и многие бегуны с нетерпением ждали сентября, чтобы в полной мере насладиться своим любимым занятием. Да и вообще давайте вспомним, почему осенние пробежки – это прекрасно. С одной стороны, погода за окном может навевать легкую грусть и желание укрыться под пледом с сериалом, с другой – сейчас идеальное время для занятий бегом, если вы еще ни разу не начинали. Уже нет активных лучей солнца и духоты, на улице свежо, народу на стадионах меньше, да и выходить на пробежки удобно и комфортно в любое время дня. Рассмотрим все аспекты осеннего бега, а также дадим рекомендации по выбору одежды и экипировки для прохладной погоды.

Почему лучше начинать бегать осенью?

Идеальная температура для тренировок

Осенью температура воздуха становится умеренной, что делает бег более комфортным. Прохладная погода помогает избежать перегрева, характерного для летних пробежек, а бег в таких условиях позволяет поддерживать оптимальный уровень энергии дольше. Ученые из Университета Висконсина выяснили, что температура от 10 до 15 °C является наиболее подходящей для физических нагрузок, так как позволяет телу поддерживать стабильную температуру и избегать усталости.

Красота природы и свежий воздух

Осень – это время, когда природа становится особенно живописной. Пестрые деревья, свежий воздух и легкий ветер создают идеальные условия для наслаждения бегом. Психологи из Университета Сассекса подтвердили, что пробежки на природе, особенно среди осенних пейзажей, снижают уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Не поспоришь!

Меньше насекомых

В отличие от лета, осенью можно забыть о назойливых комарах и мошках, что делает тренировки на свежем воздухе более комфортными. Особенно это важно для тех, кто любит бегать по паркам и лесным тропам.

Подготовка к зиме

Бег осенью помогает вашему организму постепенно адаптироваться к понижению температуры. Если вы планируете продолжать тренировки зимой, осенний бег станет отличной подготовкой к этому, так как тело привыкает к работе в условиях прохлады.

Поддержка иммунитета

Осенний бег способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно перед наступлением зимнего сезона простуд и вирусов. Регулярные физические нагрузки помогают активировать работу иммунной системы и улучшают циркуляцию крови.

Преимущества осеннего бега перед летним

Осенний бег имеет несколько важных преимуществ по сравнению с летним:

Комфортная температура

В жаркие летние дни организм перегревается быстрее, что приводит к быстрой усталости, обезвоживанию и снижению производительности. Осенью температура воздуха более прохладная, что помогает поддерживать оптимальный уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Стабильная производительность

При умеренной температуре организм тратит меньше энергии на охлаждение, что позволяет сохранять высокую производительность дольше. Это особенно важно для бегунов, которые стремятся улучшить свои результаты.

Меньший риск обезвоживания

Летом из-за повышенного потоотделения организм теряет много жидкости, что требует постоянного контроля уровня гидратации. Осенью этот риск снижается, так как температура воздуха не провоцирует сильного потоотделения.

Поддержка иммунитета

Бег в осенние месяцы помогает укрепить иммунитет, подготавливая организм к сезону простуд. Это достигается благодаря регулярным тренировкам на свежем воздухе, которые способствуют укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В чем бегать осенью: подробная инструкция

Хорошая экипировка – залог комфортного бега осенью. Погода может быть изменчивой, поэтому важно правильно подбирать одежду, которая защитит от ветра, дождя и холода.

Принцип многослойности

Многослойность – это ключевой принцип осенней экипировки. Она позволяет регулировать тепло и легко адаптироваться к изменению температуры. Обычно используется три слоя:

• базовый слой – отводит влагу от тела;
• средний слой – сохраняет тепло;
• верхний слой – защищает от ветра и дождя.

Базовый слой (термобелье или футболка)

Базовый слой необходим для того, чтобы отводить пот и сохранять кожу сухой. Выбирайте одежду из синтетических материалов или шерсти мериноса, которые хорошо отталкивают влагу.

Что выбрать? Термобелье или футболку из полиэстера или мериносовой шерсти.

Что не носить? Хлопок, так как он впитывает влагу и может привести к переохлаждению.

Средний слой (флиска или худи)

Средний слой согревает и удерживает тепло. Для прохладной осенней погоды подойдет флисовая куртка или худи.

Что выбрать? Флисовые куртки, худи из синтетических материалов или полартек.

Совет: если температура падает ниже 10 °C, выбирайте утепленную куртку или кофтy.

Верхний слой (ветровка или куртка)

Верхний слой защищает от ветра и дождя. Это может быть легкая ветровка или водонепроницаемая куртка.

Что выбрать? Легкую куртку с мембраной (например, Gore-Tex) или ветровку с капюшоном.

Совет: для дождливых дней выбирайте водоотталкивающую куртку.

Низ (легинсы или спортивные штаны)

Для ног выбирайте легинсы или тайтсы, которые сохранят тепло и позволят свободно двигаться.

Что выбрать? Легинсы или тайтсы средней плотности, утепленные для более холодной погоды.

Совет: если температура падает ниже 10 °C, выбирайте утепленные тайтсы с флисом внутри.

Обувь для осеннего бега

Осенью важно выбрать кроссовки, которые защитят от влаги и обеспечат хорошее сцепление с мокрой поверхностью.

Что выбрать? Кроссовки с водоотталкивающей пропиткой или мембраной, с хорошим протектором для сцепления.

Совет: выбирайте кроссовки с технологией Gore-Tex или другой мембраной, чтобы ноги оставались сухими в дождь.

Аксессуары

• шапка или повязка для защиты ушей от холода при температуре ниже 10 °C;
• легкие перчатки для пробежек при температуре ниже 10 °C;
• бафф для защиты шеи от ветра, также этот аксессуар может использоваться как маска для лица;
• синтетические носки для отвода влаги (лучше избегать хлопковых, так как они удерживают влагу).

Лайфхаки

• Осень, как вы уже поняли, прекрасное время для пробежек. Но профессионалы рекомендуют изучать заранее маршрут движения и по возможности выбирать дорогу без большого количества светофоров. Составьте план  пробежки так, чтобы после можно было зайти в теплое помещение погреться или сразу оказаться дома. Особенно это актуально для тех, кто сильно потеет во время занятий: влажная одежда на холоде – верный способ заработать простуду.
• Как дышать во время бега? Ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Конечно, если речь о сильных минусовых температурах, используйте бафф. Но не нужно заматываться им целиком и плотно – важно оставить какое-то пространство для того, чтобы у рта собирался согретый воздух.
• Не пейте много воды при пробежках, если на улице холодно: в холод не теряется столько влаги, как в летние дни.
• Не пренебрегайте важными деталями. Например, высокие носки защищают от холода и поддерживают голеностоп во время бега. Для интенсивных тренировок подойдут носки с компрессионным эффектом. Благодаря им ноги устают меньше, чем в обычной паре. Еще можно найти модели носков с ионами серебра, которые защищают от неприятного запаха. У них хорошая посадка, и они отличаются долговечностью. 

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению крови кислородом, а следовательно – к чистой голове и здоровому сну. Так что если вы страдаете от стрессов или хотите улучшить свое общее состояние, не откладывайте занятия!