Диастаз: что это такое и как от него избавиться

Светлана Мисник,
бьюти-блогер, колумнист

Диастаз… Для тех, кто знаком с данным термином, слово действительно страшное. Если верить статистике, большая часть женщин после родов сталкиваются с диастазом, остальным просто повезло. Мужчины также подвержены этому явлению, но гораздо реже (обычно это те, кто переусердствовал с силовыми нагрузками). Разбираемся, что такое диастаз и какие существуют упражнения, чтобы избавиться от него.

Диастаз как диагноз

Простыми словами, это расхождение прямых мышц живота более чем на 4,5 см. Этот дефект не опасен для жизни (разве что может спровоцировать образование грыжи, которая приводит к атрофии мышц и опущению внутренних органов), но вызывает некий дискомфорт и создает неприятные ситуации в повседневной жизни. 

Брюшная стенка состоит из косой, прямой и поперечных мышц живота, а также сухожилий и апоневрозов (сухожильные растяжки). Белая линия живота имеет пять слоев и расположена между прямыми мышцами живота. При повышении давления в брюшной полости происходит растяжение волокон сухожилия белой линии. Еще больше сухожилия растягиваются из-за напряжения двух косых и поперечных мышц по обе стороны от средней линии. Под действием этих факторов белая линия живота постепенно становится тоньше, теряет плотность и расширяется.

Самые распространенные причины диастаза

• беременность;
• слабость тканей и мышц живота;
• повышенное внутрибрюшное давление;
• пролапсы в сердце;
• плоскостопие, вальгусные деформации стоп, подвывихи лодыжек;
• запоры;
• регулярное ношение тяжестей;
• ожирение, избыточный вес.

Симптомы диастаза 

• выпячивание срединной линии живота;
• боли в животе;
• диспепсия (нарушение пищеварения);
• метеоризм;
• запоры;
• приступы тошноты после еды;
• боли в области возле пупка;
• недержание мочи при кашле и чихании;
• образование валика в центре живота при напряжении мышц;
• растянутая кожа вокруг пупка;
• боли в спине, которые усиливаются при длительной ходьбе, подъеме тяжестей и занятиях спортом.

Чтобы проверить наличие диастаза, можно провести самодиагностику. Лягте на спину, согните ноги в коленях, одну руку положите под голову. Надавите на брюшную стенку в районе пупка пальцами второй руки. Поднимите голову, дотянитесь подбородком до грудины. Если у вас имеется диастаз, пальцы провалятся вглубь живота между мышцами.

Как избавиться от диастаза?

Существует ошибочное мнение, что если качать пресс, то проблема решится сама собой, мышцы станут плотными, а расхождение прямых мышц живота исчезнет. Но так просто с диастазом не справиться. Качание пресса с диастазом может лишь усугубить ситуацию. Тренировки должны быть тщательно продуманы специалистом на основании диагностики и определения степени разделения мышц.

При диастазе нельзя:

• отжиматься;
• подтягиваться на перекладине;
• поднимать туловище в положении лежа;
• использовать для силовых упражнений вес;
• поднимать ноги и удерживать их на весу;
• делать глубокие выпады, наклоны, приседания и прогибы назад;
• выполнять интенсивные скручивания;
• прыгать через скакалку или без нее.

Однако существует несколько действенных и безопасных упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. При регулярном выполнении этих упражнений улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, происходит восстановление и укрепление мышечных волокон. При достаточном запасе коллагена происходит регенерация соединительной ткани, белая линия живота сокращается, становится эластичной и прочной.

Боковая планка

При диастазе не подходит классическая планка, нужно выполнять боковую. Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье левой руки, выпрямите ноги и положите их друг на друга. Подтяните живот, выпрямите спину. Медленно приподнимайте таз от пола, опираясь на боковую поверхность ступни. Ноги и туловище должны составлять прямую линию. В таком положении нужно стоять, досчитав до 60. Со временем можно будет увеличивать продолжительность планки.

«Вакуум»

Простое, но эффективное упражнение, основанное на принципах дыхательной гимнастики. Займите удобное для вас положение. Сделайте глубокий выдох, освобождая легкие от воздуха. Втяните живот по направлению кзади и вверх по диафрагме и позвоночнику. Задержитесь в таком положении на столько, сколько вам хватит дыхания. Затем сделайте глубокий выдох. Повторите «вакуум» 7–8 раз.

«Кошка»

Это упражнение способствует укреплению мышечного корсета, живота и спины. Упритесь в пол согнутыми коленями и ладонями прямых рук. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Медленно округляйте спину, опустив голову вниз. Задержитесь в таком положении, досчитав до 5, не расслабляя живот. Медленно разгибайте спину, одновременно поднимая голову. Выполните «кошку» 8–10 раз.

Упражнения Кегеля

Гимнастика поможет укрепить мышцы тазового дна, что предотвратит опущение и смещение органов малого таза. Займите удобное положение, втяните мышцы промежности так, словно вы задерживаете мочеиспускание. Оставайтесь в напряженном состоянии, досчитав до 30. Расслабьтесь. Повторите упражнение 20–25 раз.

Профилактика диастаза

• следите за своим весом;
• сбалансированно питайтесь;
• укрепляйте брюшной пресс;
• избегайте поднятия тяжестей;
• своевременно лечите хронические заболевания, сопровождающиеся запорами и надрывным кашлем;
• вставайте с постели через перекатывание;
• во время беременности носите специальный бандаж, который будет поддерживать живот.