Многим из нас хочется оставаться в форме без регулярного посещения фитнес-клубов и траты кучи денег на абонементы. Домашние тренировки могут казаться не такими результативными, но с правильными инструментами можно добиться отличных результатов. Вместе с ведущей тренировок в мобильном приложении и на сайте «Спортмастера» Александрой Веселовой мы составили для вас список фитнес-аксессуаров для занятий дома, которые станут верными помощниками на пути к здоровому и подтянутому телу.
Первое и самое доступное, что можно сделать дома, – утренняя зарядка. Если вы нацелены на похудение, то зарядка – отличное подспорье, ведь она помогает и разогреть мышцы, и сжечь калории.
Еще одно простое и эффективное упражнение – ходьба: ей тоже можно заниматься дома, если у вас есть беговая дорожка.
Впрочем, и для тех, у кого беговой дорожки нет, существуют подходящие виды нагрузок: например, комплексы упражнений, избавляющих от дряблости рук и висящего живота, – все это можно выполнять дома, используя подручные средства (от книг до бутылок с водой). Еще несколько примеров домашних упражнений: так называемые 15-минутки, чтобы убрать живот и бока, ягодичный мостик, боковые выпады, а также прыжковые приседания – все эти упражнения отлично подходят в том числе для новичков.
Они бывают самыми разными, и, если традиционное отжимание от пола вам пока дается тяжело, можно выбрать более простую версию: начните с отжиманий от стены, а когда мышцы наберут тонус и силу – от дивана или стула, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
Еще одно базовое упражнение – приседы: глубокие, средние приседания, приседы с утяжелением (это может быть, например, стопка книг или пятилитровая бутылка с водой).
Также относятся к довольно эффективным видам нагрузки: их можно сочетать с приседами и отжиманиями, выполняя весь комплекс, – это нагрузит все группы мышц и обеспечит проработку всего тела. Рекомендуется делать по 10–15 повторений (в зависимости от вашей степени подготовки) в четыре подхода. По желанию можно комбинировать занятия на различные группы мышц в разные дни: в один день выполнять, например, упражнения на спину и руки, в другой – на ноги и ягодицы.
Еще один комплекс упражнений, крайне популярный сегодня. Здесь тоже задействуются все группы мышц, и, по сути, берпи состоит из нескольких более простых упражнений: это приседание, переходящее в планку, затем отжимание и выпрыгивание.
Многие упражнения можно выполнять с собственным весом, но домашний инвентарь добавит эффекта и пользы вашим занятиям. А в случае с ковриком – и безопасности: он обязательно нужен для того, чтобы не скользили ноги. В противном случае возникнет неправильное распределение нагрузки и массы – как следствие, увеличится риск растяжений и травм.
Также полезные виды домашнего фитнес-инвентаря. Первые относятся к наборным снарядам: это значит, что в основе есть гриф, на который навешиваются блины разного веса (от 500 г до 50–60 кг). Бодибар же – это большая монолитная палка для приседаний и выпадов, которая весит 15, 20 кг и более, в зависимости от ваших потребностей. Гантели тоже могут быть как готовыми, так и наборными. С первым типом понятно – это самая обычная гантель с фиксированной массой (1, 2, 3 кг и более). А наборные подобны штанге: на основание накидываются блины в зависимости от того, какой вам нужен вес и какое упражнение вы выполняете.
Утяжелители представляют собой своего рода браслеты для рук и ног и имеют массу от 500 г до 5 кг. Основное их предназначение – увеличение веса для большей сложности и, как следствие, эффективности выполнения упражнений. Эспандеры могут быть спинными, кистевыми, грудными – они нужны для укрепления тонуса мышц.
Один из самых популярных видов домашнего инвентаря. В наборе резинок бывает несколько (от трех). Это тоже в какой-то степени утяжелители, которые делают выполнение упражнений сложнее. Они могут иметь разную степень натяжения в зависимости от ваших нужд. Резинки используют при приседаниях, выпадах, подтягиваниях и еще десятках упражнений.
Этот вид инвентаря тоже очень популярен, практически как резинки. Упоры будут полезны тогда, когда вы от отжиманий от стены перейдете к отжиманиям от пола. Благодаря использованию упоров у вас увеличивается амплитуда движений, это значит, что вы ниже опускаетесь при каждом движении и сильнее тянете мышцы.
Еще один весьма популярный в последнее время снаряд. Он предельно компактен, поэтому часто его берут даже в путешествия и командировки. В комплекте есть специальные крепления, которые позволяют зафиксировать крюки на турнике, стойке, перекладине, даже на стволе дерева. С помощью петель можно значительно усложнить тренировку, при этом используя только собственный вес. Они отлично повышают выносливость и могут помочь накачать идеальный пресс. Упражнения бывают самыми разными: тяга в петлях, подтягивание коленей к груди, планка, сгибание на бицепс, приседания с выпрыгиванием и еще с десяток видов.
Наконец, несколько слов о турнике: он особенно полезен для спины, для улучшения мышечного корсета и осанки. При занятиях на перекладине задействуются все мышцы спины, бицепс, трицепс плеча, большая круглая мышца и многие другие. Но есть и свои минусы у данного вида спортивного снаряда: важно отточить технику, ведь при неправильной нагрузке и неправильном подходе высок риск получить травму. Для снижения таких рисков можно использовать специальные жгуты, которые помогают правильно распределить нагрузку.
Конечно, не стоит просто скупать подряд весь инвентарь в надежде, что он поможет вам стать стройнее. Поможет, но только тогда, когда вы знаете, чего хотите. Сначала стоит определиться с целью: зачастую самый простой и базовый набор для старта – это фитнес-резинки, упоры для отжиманий (если вы умеете правильно отжиматься от пола) и гантели. Последние лучше покупать наборными: это значит, что вам не придется с увеличением нагрузки снова идти в магазин и покупать новые – достаточно будет докинуть по одному блину и самостоятельно отрегулировать вес этих гимнастических снарядов.