Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Стать осознанным, если медитировать каждый день по полчаса, может каждый. Но большинство заканчивают путь к просветлению сразу после установки в смартфон приложения для медитации. Потому что сидеть полчаса, ничего не делая, – сомнительное занятие. И непонятно, что именно нужно делать, чтобы мозг перестраивался к лучшему, как обещают гуру осознанности. Да и вообще, глупо все это выглядит.

Не так давно ко мне обратился мужчина, страдающий паническими атаками. Среди прочего я рекомендовала ему начать медитировать, на что получила ответ: «Нет, ну не хотелось бы впадать в крайности». И я всецело его понимаю: фразы про положительное влияние медитации на префронтальную кору и рост нейронных связей, равно как и обещания, что ваша жизнь радикально изменится от безмолвного сидения в тихом затемненном месте, звучат уж очень сомнительно.

А просветления-то хочется! Или хотя бы высокого качества жизни. Без компульсивного переедания и шопинга, без курения, без хронической усталости и бесцельного существования, когда непонятно, зачем каждое утро вставать по будильнику на работу.

Можно ли как-то тренировать осознанность без вот этого всего – сидения в йоговских позах, закрытых глаз, странной музыки с колокольчиками и благовоний? К счастью, можно. Эти способы не потребуют от вас покупки коврика для йоги и гарантированно не станут опасной дорожкой в секту.  Зато помогут стать немного спокойнее, счастливее и дадут понимание, чего именно вам хочется от жизни.

«Десять предметов»

Это метод, который можно практиковать вместе с детьми. Отправляясь куда-либо по хорошо знакомому маршруту, дайте себе слово сохранять внимательность и заметить десять интересных предметов и явлений. Придя домой, вспомните их. Это может быть ворона, которая забавно следила за прохожими с ближайшего дерева, старая вывеска, которая выглянула на фасаде дома во время демонтажных работ, или лист клена, в котором удалось насчитать несколько оттенков цвета – от красного до зеленого. Если вы практикуете этот метод вместе с детьми, можно поделиться друг с другом наблюдениями и обсудить их.

Практика благодарности

Какой бы грустной, утомительной или скучной ни была ваша жизнь, вы всегда можете вспомнить что-то, за что испытываете благодарность. Это может быть вкусный ужин в кругу семьи или возможность идти на работу пешком через парк, где по утрам поют птицы. Это может быть и неоднозначная ситуация, в которой вы смогли сохранить самообладание. Или какой-то маленький успех, которого удалось добиться. Эта практика помогает обратить наше внимание на то, что мы имеем. И понять, что это вовсе не так мало, как мы привыкли думать, подстегиваемые привычкой к избыточному потреблению.

«Сканирование тела»

Этот способ хорошо использовать, когда вы чувствуете смутный дискомфорт. Например, в разгаре рабочего дня, когда будто затекает все тело. Закройте на несколько секунд глаза и сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Чувствуете ли вы где-то боль, онемение, скованность? Пройдите мысленным взором по всему телу, от головы к ногам, и проанализируйте свои ощущения. Следом придет и ответ, как улучшить самочувствие: снять неудобную обувь, пройтись по лестнице, выпить стакан воды или поесть. Регулярно возвращайтесь к телесным ощущениям и анализируйте их, учитесь распознавать сигналы тела. Это нехитрое упражнение помогает избежать переедания и больше двигаться.

«Безоценочное суждение»

Выберите один «разгрузочный день» в неделю, когда вы будете избегать оценочных суждений. Вначале будет непросто. Культура общения в России строится на том, что мы бесконечно оцениваем окружающих и обсуждаем свои оценки с другими людьми. Поэтому может показаться, будто вас лишили всех возможных тем для общения и, вообще, будто «заморозили» все мыслительные процессы.

Но постепенно будет понятно, что обойтись без оценок вполне возможно. Не судить о мотивах известного политического деятеля и тех, кто судит в Интернете его. Не судить о поведении ребенка, который пришел из школы с дыркой на штанине и где-то потерял пропись. Не судить учительницу, которая написала в родительский чат об этом происшествии и не обошлась без оценочных суждений в адрес ребенка.

Если вам удалось хотя бы немного избавиться от навязчивой привычки давать всему оценки, вас можно поздравить: вы начали осваивать принцип непривязанности и серьезно продвинулись в практике осознанности.

Как-то мне встретилось меткое утверждение: «Осознанности можно учиться, осознанности нельзя научиться». И это действительно так: достигнуть совершенства в практиках внимательности невозможно. Зато можно ежедневно делать маленькие шаги к развитию осознанности. Для этого совсем не обязательно ездить в буддистские монастыри или часами сидеть в тяжелом облаке благовоний. Самое разумное, что вы можете сделать, – тренировать свою внимательность понемногу каждый день, как мышцу. И скоро заметите первые положительные результаты.