Как научиться избегать приступов переедания

В нашем обществе процветает культ еды, человечество с каждым годом потребляет все больше пищи, но и расстройства пищевого поведения встречаются сегодня все чаще: например, количество людей с ожирением по всему миру выросло вдвое по сравнению с 1980 годом. Курение и потребление алкоголя порицаются, в том числе и на законодательном уровне, а вот на переедание все дружно закрывают глаза. Казалось бы, что тут такого страшного, если вы время от времени съедаете целый торт в одиночку или пять тарелок с закусками на шведском столе?

На самом деле еда – это тот же наркотик, который временами вызывает нездоровое привыкание. А если еда окружает нас буквально повсюду – от домашнего холодильника до супермаркетов и ресторанов, то к ней проще всего обращаться, когда в жизни что-то пошло не так, за окном дождливый день, свидание сорвалось, работа бесит, а похудеть к лету так и не получилось. Вы решаете поднять себе настроение едой, за полчаса употребляете гораздо больше калорий, чем необходимо организму, и по новой чувствуете грусть и вину за переедание. Как разорвать этот порочный круг?

Какой тип переедания вас преследует – интернальное или экстернальное?

На латыни inter означает «внутренний», а extra – «внешний». Таким образом, интернальное переедание запускается внутренними сигналами организма, а экстернальное – самим внешним видом еды. Интернальных едоков еще называют эмоциональными: когда им грустно, нервно, скучно или тревожно, они первым делом обращаются к еде, дабы притупить эти негативные эмоции с помощью вкусняшек. Для экстернальных едоков самым сильным соблазном является присутствие вкусностей в доступе на расстоянии вытянутой руки: они обычно переедают в гостях, за шведским столом, на свадьбе или… если им «повезло» работать напротив булочной со свежей выпечкой.

С экстернальным перееданием бороться гораздо проще, чем с интернальным: по сути, вам необходимо ограничить количество еды в доступе, закупать меньше продуктов, заказывать блюда порциями, не ходить за деликатесами на голодный желудок. Как только пища исчезает из видимости, экстернальный едок успокаивается и питается умеренно.

Что такое компульсивное переедание?

Эмоциональное, или компульсивное, переедание встречается гораздо чаще, чем анорексия и булимия, им в два раза чаще страдают женщины, чем мужчины, и оно относится к расстройствам пищевого поведения (не путать с психическими расстройствами!). Компульсивное переедание связано с попыткой регулировать эмоции с помощью еды, и поэтому решить проблему методом пустого холодильника не получается: если в тот момент, когда эмоции нахлынули, пищи рядом не оказалось, интернальный едок испытывает огромную фрустрацию. Вам это знакомо?

Компульсивному перееданию свойственны более высокая скорость поедания пищи, еда в одиночестве, отсутствие контроля за ее количеством, чувство вины и дискомфорта после. Не нужно приписывать переедание ожирению, это два разных нарушения, и люди с ожирением вовсе не обязательно бесконтрольно объедаются на ночь, как мы привыкли считать. Причины компульсивного переедания – стресс и эмоциональные переживания, диеты и пищевые запреты, неумение заботиться о себе и низкая самооценка.

В какой ситуации обычно происходит переедание?

Прежде чем начинать работать с вашим типом переедания, необходимо научиться отслеживать эту привычку. Вы можете буквально завести дневник переедания и записывать туда по пунктам, когда, где и в каком состоянии переборщили с едой (сладким или алкоголем). Сверяйтесь, в какой момент менструального цикла чаще приходят приступы переедания и есть ли какие-то сторонние факторы, которые влияют на процесс (например, переедаете каждый раз, как в гости приезжает мама или когда включаете телевизор).

Не стоит относить к перееданию калорийные перекусы после тяжелых физических нагрузок или записывать в излишества вообще любой ваш перекус между завтраком, обедом и ужином. Переедание – это именно питание на полный желудок, когда вы не голодны, но продолжаете есть без остановки. Постарайтесь напротив каждого задокументированного случая ответить себе на вопрос «Почему?», но не корите себя, если с первых разов не получится вычислить причину переедания.

Утешать себя едой – это нормально?

Пища давно перестала быть просто средством поддержания жизни, раз уж мы находим в ней столько удовольствия и утешения. Представьте себе ситуацию, когда вы пошли в ресторан, плотно пообедали и готовы были уже покинуть заведение, но тут начался сильный дождь, и хозяин заведения предложил вам десерт – вы, скорей всего, согласитесь, и большинство из нас согласится (окей, кто-то заменит десерт на двойной кофе с сахаром или на вино с сигаретой).

Утешать себя едой – это одобряемая обществом практика, в которой есть черты гедонизма. И действительно, решение переждать дождь с десертом выглядит скорее как забота о себе, чем как насилие над собой. Переедать время от времени, балуя себя очень вкусной и качественной едой в очень приятной компании, – это абсолютно нормально. Вы же не собираетесь после прочтения этой статьи перестать ходить в гости, где накрывают огромный стол? Переедание становится негативной практикой, когда приобретает регулярную форму и становится единственным способом преодолеть скуку, беспокойство и любые неприятности.

Как самостоятельно бороться с перееданием?

Принципов избавления от переедания всего два: вы изучаете себя и учитесь «дружить» с пищей. По первому пункту хорошо работает описанный выше дневник переедания, когда вы сами, без помощи психолога внимательно анализируете связь эмоций и еды. Второй пункт подстегивает вас отказаться от любых диет как от главных триггеров переедания.

Перестаньте делить пищу на хорошую и плохую и ориентируйтесь на чувство насыщения, которое она дает вам. Вместо того чтобы считать калории, следите за внутренними ощущениями от разных продуктов: от чего тяжело в желудке, а что дает легкость и энергию даже в небольшой порции. Перестаньте видеть в еде великого спасителя: она не лечит эмоции, она их притупляет.

Можно ли избавиться от переедания с помощью терапии?

При тяжелых случаях переедания лучше обратиться за помощью к специалисту и прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии, которая хорошо помогает в работе именно с пищевыми расстройствами. Терапевт в разговоре с вами разберет негативные установки и их влияние на ваши эмоции, которые потом провоцируют наброситься на содержимое холодильника.

Кто-то скажет: переедание не такой уж и тяжелый случай, чтобы бежать на психотерапию. Но наши отношения с пищей закладываются глубоко в детстве, когда родители манипулируют или третируют нас определенными видами еды, закладывая устойчивые пищевые привычки на годы вперед. Взять хотя бы типичное советское требование доесть до последней крошки, потому что «дети в Африке голодают, а ты капризничаешь». Доедать без желания, без аппетита, через силу – привычка против самого себя, которая закладывает чувство вины, но не спасает голодных детей в других странах.