Лена Стребкова Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

Лена Стребкова,

Планка – лучшее, что придумало человечество для преображения мышц брюшного пресса. Все, что нужно, – всего лишь правильно и неподвижно стоять в упоре лежа, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс. Казалось бы, такое незамысловатое упражнение, а сколько пользы!

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

Базовая стойка в «планке» на предплечьях в статике Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео 

  • На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

Базовая стойка в «планка» на прямых руках  Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео 

  • На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
  • Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

Базовая стойка в боковой «планке» Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
  • Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч


212 Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 Планка «Супермен» Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

Базовая стойка в боковой «планке» Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

Делай2ЛеваяНогаВверх Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео 

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

Делай6вДругуюСторону 1 Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

Делай6вДругуюСторону 2 Все виды планок, или Упражнения <br> для красивого пресса + видео

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову