3 главных суперфуда декабря: пастернак, шампиньоны и дикий рис

Пастернак

Когда-то давным-давно (веке в XVI-м) корень пастернака считался таким же привычным продуктом, как сегодня картофель. Впрочем, он и сейчас культивируется и используется повсеместно. Однако в нашей кулинарии не так популярен. А зря!

Энергетическая ценность:

белки – 1,4 г

жиры – 0,5 г

углеводы – 9,2 г

Всего 47 ккал

Польза

Сладенький сочный корнеплод только с виду похож на морковь-альбиноса. На деле же он в разы превосходит сестрицу не только по вкусовым, но и по питательным свойствам. Несмотря на свой бледный окрас, пастернак содержит достаточно каротина, эфирных масел и аскорбинки, а для нас это не только сильный иммунитет, но и здоровая кожа, острое зрение и крепкие волосы. И пусть кальция с натрием в пастернаке не так уж и много, зато есть много других компенсирующих микроэлементов: высокое содержание серы и кремния помогает укрепить наши кости и ногти; двойная доза хлора и фосфора превращает пастернаковый сок в природное лекарство от туберкулеза и воспаления легких, а содержащийся в пастернаке калий активизирует работоспособность мозга, улучшает пищеварение, заряжает энергией на весь день и стабилизирует нервную систему. Что еще? В-витамины (фолиевая кислота, В6, тиамин) с клетчаткой (а пастернак по этим показателям лидирует среди корнеплодов) являются ключевыми элементами в четкой работе ЖКХ, улучшают пищеварительно-метаболические процессы и вдобавок снижают вероятность развития диабета.

Коктейль из пастернака

Нам понадобятся:

• 4 корня пастернака
• 1–2 морковки (для цвета)
• 250 г свежего ананаса
• 150 мл миндального или кокосового молока
• 1 ст. ложка льняных семечек
• небольшой кусочек имбиря

Приступаем к приготовлению:

1. Очищаем имбирь с корнеплодами. Выжимаем сок.
2. Ананас очищаем от кожицы – и в блендер (если у вас слабенький блендер или его просто нет, можно просто выжать сок из ананаса по старинке).
3. Смешиваем в блендере ананасовое пюре (сок), сок из корнеплодов, лен и миндальное молоко.
4. Охлаждаем – и с добрым-бобрым новогодним утром! Этот странноватый, на первый обывательский взгляд, смузи-коктейль укрепляет иммунитет и помогает переварить съеденное в ночь с 31 декабря на 1 января.

Шампиньоны

В XVII веке считались дорогим деликатесом и редким лекарственным средством. В общем, со всех сторон были только для избранных…

Энергетическая ценность:

белки – 4,3 г

жиры – 1 г

углеводы – 1 г

Всего 27 ккал (свежие грибы); 12 ккал (консервированные); 37 ккал (отварные)

Польза

Сегодня шампиньон – самый распространенный гриб в мире. Единственный гриб, способный существовать в искусственных условиях. Его культивируют в Азии и Евразии, на лугах Австралии и даже на территории Африки. Шампиньончики и у нас растут повсеместно (за исключением разве что Крайнего Севера) в специальных теплицах и в обычных подвалах, главное – влажная почва…

Впрочем, не так уж все это важно. Главное – польза! Шампиньоны на восемьдесят с лишним процентов состоят из воды, все остальное – ценнейший белок, минеральные вещества и витаминчики. Железо, калий, фосфор и цинк отвечают за иммунитет, а зимой это особенно важно. По содержанию витаминов группы B шампиньоны обгоняют все взятые вместе овощи (в грибах присутствует даже тот самый В12, недостаток которого является причиной анемии). Рибофлавин (B2) с тиамином (B1) помогают избежать головных болей с мигренями, а фолиевая (B9) с пантотеновой (B5) кислоты снимают усталость. Как и другие виды грибов, «кнопочки» (англ. button mushrooms) эффективны в борьбе с онкологией: будучи мощными антиоксидантами, они подавляют неправильную дифференциацию клеток, а следовательно, и препятствуют развитию рака того или иного органа. За счет калия (он же потассиум), как те же бананы, шампиньоны дают нам сразу много энергии, предотвращают образование холестериновых бляшек, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря лизину и аргинину грибы стимулируют умственную деятельность и улучшают память.

Если вы по привычке зимой пытаетесь компенсировать недостаток «солнечного» витамина, судорожно глотая БАДы, – скорее бросайте этот бессмысленный ритуал. Добавьте-ка лучше в свой рацион грибов. Пара-тройка шампиньонов в салате обеспечат вас дневной порцией витамина D

Любопытно, что шампиньоны равноценно полезны как в свежем, так и в приготовленном виде, главное – правильная обработка. Чтобы очистить налипшую землю и магазинную пыль, следует очень быстро и тщательно сполоснуть грибы в прохладной проточной воде, протереть полотенцем (повреждения лучше срезать) и только потом готовить.

Итальянская запеканка с шампиньонами

Нам понадобятся:

• 500 г шампиньонов
• 300 г цветной капусты
• 300 г помидоров черри
• 1 ст. ложка специй (базилик, орегано, петрушка, розмарин, черный и красный перцы)
• 1/2 зубчика чеснока
• горсть свежих листьев петрушки
• 2–3 ст. ложки сока лайма или лимона

Приступаем к приготовлению:

1. Разогреваем духовку до 250 градусов.
2. Грибы промываем и просушиваем, капусту разделяем на соцветия, помидоры… просто моем.
3. Чеснок чистим и рубим очень мелко, из лаймов/лимонов выжимаем сок и смешиваем все со специями.
4. Смешиваем в миске все овощи с получившимся соусом, сбрызгиваем оливковым маслом (или добавляем половинку мелко порубленного авокадо). Хорошенько все перемешиваем, так чтобы соус «укутал» все овощи.
5. Запекаем 20–30 минут. Подаем на красивом блюде, украсив свежими листьями петрушки.

Дикий рис

Он и не рис-то вовсе, а цицания водяная – болотная трава, если по-простому. Или, точнее, ее семена. Орехово-землистые на вкус, чуть-чуть всегда хрустящие (как их ни приготовь) и, конечно же, очень полезные.

Энергетическая ценность:

белки – 16 г

жиры – 3 г

углеводы – 79 г

Всего 101 ккал

Польза

Эта цельнозерновая крупа содержит внушительное количество ряда питательных веществ, без которых здоровому человеку никак! Во-первых, протеины (4 г на порцию, по-моему, отличная альтернатива мясу); дальше – витамины B6, В2, РР, магний, марганец, фосфор, цинк, медь, немного фолиевой кислоты и клетчатка.

Что интересно, в диком рисе отсутствует натрий, избыток которого, как известно, и служит причиной высокого кровяного давления. Нет в диком рисе ни насыщенных жиров, ни холестерина (за что, конечно же, следует поблагодарить клетчатку). Следовательно, что? Правильно, дикий рис полезен для сердца. Стоит ли говорить о том, что обилие диетических волокон и полное отсутствие в диком рисе глютена делает его полезным для ЖКТ. Как это работает?! Набухая, клетчатка стимулирует перистальтику, то есть устраняет запоры, диарею, вздутие, колики, метеоризм, и препятствует возникновению более серьезных проблем, таких, например, как язва или гастрит. Кроме того, не так давно дикий рис был назван едва ли не самой богатой на антиоксиданты крупой на планете. Дикий рис, конечно, не молодильное яблоко, однако же польза его употребления «налицо».

Зимний «плов» из дикого риса

Нам понадобятся:

• 200 г дикого риса (зерна достаточно жесткие, поэтому их рекомендуется замачивать в прохладной воде за несколько часов до приготовления)
• 200 г желтой или зеленой чечевицы (если вы покупаете чечевицу на рынке на вес, не забудьте ее предварительно вымыть и замочить минимум на полчаса)
• 1 л воды
• 1 ст. ложка специй (семена кориандра, зиры, кардамона)
• 1 небольшой кабачок
• 1 красный перец
• 0,5 ст. ложки куркумы
• 0,5 ст. ложки кайенского перца
• 0,5 ст. ложки черного свежемолотого перца
• 1–2 ст. ложки сока лайма или лимона
• пучок крупнолистового шпината или пара листьев кейла
• горсть листочков кинзы
• горсть грецких орехов
• половинка красного лука

Приступаем к приготовлению:

1. Рис с чечевицей заливаем водой, доводим до кипения, убавляем огонь, добавляем специи (семя кориандра, зиры, кардамона) и варим под крышкой 30 минут или до выпаривания воды.
2. Перемешиваем сок лайма со специями (куркума, кайенский и черный перцы).
3. Цукини чистим и нарезаем толстыми кольцами (1 см). Перцы разрезаем пополам и удаляем семенную коробку. Выкладываем овощи на пергамент, сбрызгиваем соком со специями, запекаем в предварительно разогретой (200 градусов) духовке 20 минут.
4. Зеленый лук и орехи мелко нарубаем, сбрызгиваем оставшимся соком со специями.
5. Сервируем на широком блюде, предварительно смешав все ингредиенты. Украшаем свежими листьями кинзы (также можно накидать ярких зерен граната).

Приятного новогоднего аппетита! И не забудьте после застолья обязательно выйти на улицу и слепить снеговика!