3 главных суперфуда февраля: кумкват, бок-чой и батат

Кумкват

Он же «золотой апельсин» в переводе с китайского

Энергетическая ценность

белки – 1,9

жиры – 0,9

углеводы – 9,4

Всего 71 ккал

Польза

Кумкват внешне похож на крошечный продолговатый апельсин с мандариновым ароматом и весьма незаурядной питательной ценностью. Ассортимент витаминов группы В, блокирующих образование и развитие раковых клеток, делает кумкват мощным антиоксидантом, а содержащаяся в золотистых плодах вода способствует их скорейшему усвоению, обезвреживая между делом агрессивные частицы кислорода, возникающие из-за стрессов, курения, алкоголя и регулярных недосыпов.

Разделяющая дольки плода тонкая пленка является хорошим источником клетчатки и флавоноидов, усиливающих действие витамина С. Именно поэтому витамины натурального происхождения (цельные фрукты, травы и овощи полезней) на 100% усваиваются организмом, нежели их синтетические аналоги.

Нешуточная концентрация эфирных масел, которая содержится в сладенькой кожуре кумквата (да, она тоже съедобна, как и его водянисто-лимонная мякоть), обладает противогрибковыми свойствами, лечит акне, помогает бороться с инфекционными и воспалительными заболеваниями и превращает кумкват в безвредное успокоительное-антидепрессант.

Кумкват хорош как изнутри, так и снаружи, полезен и вкусен даже в приготовленном виде, однако стоит помнить о том, что он, как и прочие представители цитрусовых, противопоказан тем, кто страдает повышенной кислотностью и заболеваниями почек, а также нежелателен при беременности и лактации.

Утренний фреш

Нам понадобится:

• 250 г кумкватов
• 1–2 средние морковки
• 1 спелый банан
• 2 см свежего имбиря
• 2–3 ст. ложки сырых тыквенных семечек

Приступаем к приготовлению:

Первый вариант:

Хорошенько промываем все фрукты, чистим, семечки замачиваем минут на 15–20 (не забыв предварительно сполоснуть их в проточной воде). Морковь с имбирем протираем на терке, бананы нарезаем и блендируем вместе с тыквенными семечками и половиной чашки воды.

Второй вариант:

Делаем сок из моркови, имбиря и кумкватов (полученный жмых можно высушить в сушке или в духовке с режимом вентиляции, перемолоть в кофемолке и активно использовать в дальнейшем для приготовления маринадов, супов, смузи и десертов) и только потом блендируем вместе с бананом и семечками, по желанию разбавляя водой или молоком (конечно же, миндальным).

Бок-чой

Он же пак-чой, или просто китайская капуста

Энергетическая ценность

белки – 1,5

жиры – 0,5

углеводы – 1,2

Всего 13 ккал

Польза

19 граммов воды и около 70 антиоксидантов, больше половины дневной нормы витамина К, С и А, витамины группы B, калий, кальций, натрий, фосфор, цинк, железо и многое другое. Неслабо, да?! И все это в 13 ккал.

Взаимодополняя друг друга, эти биологически активные вещества изо всех сил борются за наше здоровье. Бета-каротин, витамины А и С, выступая в роли антиоксидантов, нейтрализуют пагубное воздействие на организм свободных радикалов, которые, как вы помните, и служат первопричиной злокачественных новообразований.

Мало где присутствующий минерал селен, играя ведущую роль в правильном функционировании печени, превращает бок-чой в уникальное очищающее средство. Кроме того, селен предотвращает воспаления, что также уменьшает риск возникновения рака. Весома ценность бок-чоя и при лечении анемии. Вместе с капустной клетчаткой из организма выводится холестерин, а это играет огромную роль в профилактике атеросклероза сосудов.

Ни для кого не секрет, что фосфор с кальцием являются строительным материалом костных тканей. Однако для правильной их минерализации оба эти минералы должны быть четко уравновешены. Перевес в ту или иную сторону приведет к неизбежной потере костной массы. Наличествующий в китайской капусте витамин K как раз помогает сбалансировать содержание этих элементов в нашем организме, между делом усиливает их пользу и препятствует отложению солей в костных тканях. Витамин С, помимо основной своей функции – укреплять иммунитет, улучшает усвояемость калия и фолиевой кислоты, которые жизненно необходимы нашему сердцу.

Голубцы

Нам понадобится:

• 6–8 крупных листьев бок-чоя
• 100 г бурого или любого другого риса
• 100 г желтой чечевицы
• четверть луковицы
• 2 морковки
• зубчик чеснока
• 1 ст. ложка кумина
• 200 г свежих томатов
• 50 г вяленых томатов
• небольшой пучок кинзы и базилика
• свежемолотый черный перец
• соль по вкусу

Приступаем к приготовлению:

1. Рис отвариваем до состояния альденте, отбрасываем на дуршлаг, остужаем. Также поступаем и с чечевицей. Листья бок-чоя хорошо промываем, удаляем твердую сердцевину и нарубаем мелким кубиком.
2. Мелко нарезаем лук, морковь чистим и натираем, чеснок раздавливаем, вяленые и свежие томаты режем на ломтики.
3. Пассеруем овощи на среднем огне до полуготовности, добавляем нарубленный бок-чой, часть вяленых и свежих томатов, половинку кинзы и базилика, чечевицу и рис, заправляем. Готовим 5–6 минут на слабом огне.
4. Листья бок-чоя опускаем на пару минут в кипящую воду, аккуратно извлекаем и остужаем.
5. Распределяем листья бок-чоя на рабочей поверхности, начиняем и сворачиваем в конверт.
6. Смешиваем в блендере оставшиеся томаты и зелень.
7. Выкладываем нафаршированные листья в форму для запекания, поливаем соусом и запекаем 15–20 минут при 180 градусах.

Батат

он же сладкий картофель

Энергетическая ценность

белки – 2,5

жиры – 14

углеводы – 13,9

Всего 61 ккал

Польза

Прошлогодний картофель давайте оставим тихонько проращиваться до посадочного сезона, а в качестве новой альтернативы рассмотрим батат (в Москве сладкий картофель уже давно доступен не только в «Азбуке вкуса»).

Батат богат витамином С, а значит, незаменим в холода как натуральная биологически активная добавка к супу, например, которая будет весьма полезна как для иммунитета, так и для здоровья зубов и костей, кишечника и сердца. Батат содержит достаточно витамина B6, чтобы значительно снизить уровень содержания в организме гомоцистеина – ядовитого вещества, которое является ключевым фактором инфаркта миокарда, и клетчатки, а потому рекомендован к употреблению тем, кто страдает пищевыми расстройствами.

Возможно, вы слышали о сезонном аффективном расстройстве – печальке (от англ. sad – seasonal affective disorder), которое связано с недостатком солнечного света и, как следствие, дефицитом витамина D. Так вот, батат является уникальным продуктом, в котором витамин D помимо витаминной функции выполняет еще и гормональную. Как витамин он поддерживает уровень рибофлавина и кальция в крови. А как гормон оказывает положительное влияние на клетки кишечника и почек.

Ярко-рыжий (или бурый) окрас батата сигнализирует нам о том, что овощ богат и провитамином А, и каротинами, которые, будучи весьма мощными антиоксидантами, способны предотвратить первые признаки старения и риск возникновения онкологических заболеваний.

Греческий картофельный салат

Нам понадобится:

• 200 г батата
• 70 г картофеля
• одна среднего размера красная луковица
• 2 ч. ложки каперсов
• 5–7 шт. греческих оливок
• 1 ст. ложка вяленых помидоров или горсть томатов черри
• 2 ст. ложки рубленой петрушки
• сок лайма или лимона
• свежемолотый черный перец
• 1–2 ч. ложки бальзамического уксуса

Приступаем к приготовлению:

1. Батат и картофель чистим и отвариваем, остужаем и крупно нарезаем.
2. Нашинковываем красный лук тонкими перьями или мелко-мелко нарубаем. С вялеными томатами поступаем точно так же (если используете свежие, разрежьте их на 4 части).
3. Смешиваем в миске все ингредиенты, заправляем, подаем.