Женская программа занятий в тренажерном зале

Мечта женщин – оставаться стройной и красивой. Здоровый образ жизни – главное, что поможет добиться цели. Сбалансированное питание, занятия спортом позволят женщине покорять мужчин с первого взгляда. Но следует помнить, что в первую очередь ЗОЖ положительно сказывается на качестве жизни самой женщины, материнстве, состоянии здоровья.

В современном мире девушки мало занимаются физическим трудом, едят наспех и нерегулярно – все это приводит к увеличению массы тела и ослаблению важных групп мышц. Восполнить дефицит нагрузки помогут занятия фитнесом в спортзале.

Если нет возможности обратиться к инструктору, к самостоятельному выбору программы стоит отнестись максимально внимательно. Но, как правило, в зале работают тренеры – они подскажут, на что нужно женщине обратить внимание в первую очередь.

Выбор программы зависит от индивидуальных особенностей девушки и от конечной цели

Поэтому комплексы упражнений в фитнес-зале различаются: кто-то стремится сбросить лишний вес, кто-то хочет стать гибкой, а кто-то приводит мышцы живота в порядок после родов.

Приведем примерную программу занятий в зале для девушки, которая до этого никогда не занималась тренировками (или занималась недлительное время и нерегулярно).

Примерный комплекс упражнений в зале

Программа рассчитана на тех, кто планирует посещать фитнес-зал 3 раза в неделю.

День 1

Начинаем с разминки. Длится она, как правило, 20-30 минут. Цель: разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшим упражнениям. Разминка поможет избавиться от лишних калорий, тогда как другие упражнения будут направлены на укрепление мышц. Поэтому начать тренировку можно с пробежки или с прыжков на скакалке, еще один отличный вариант – велотренажер.

Дальнейший план действий:

1. Перейдем к отжиманию от скамьи. Обычно делают 15 отжиманий по три подхода. Если подготовка минимальна, начать можно с 10 и даже с 5 раз.
2. Переходим к гантелям: из положения лежа разводим руки под углом 30°.
3. Сведение рук в кроссовере – 15 раз по 3 подхода.
4. Завершаем тренировку упражнениями на пресс, направленными на сброс лишнего веса и увеличение нагрузки.
5. После отдыха важно повторить комплекс еще 2 раза (без разминки).

День 2

Индивидуальная программа тренировок важна, так как цели женщин различаются. В данном комплексе после разминки применяются упражнения на мышцы ног, но в другом варианте виды упражнений могут быть другими:

1. После 30-минутной разминки, выполняем приседания со штангой (в три подхода).
2. Переходим к разгибанию ног на тренажере (3 раза по 25 раз).
3. Разведение ног (2 подхода по 20 раз).
4. Разведение рук с гантелями через стороны (3 подхода по 20 раз).
5. Бег в течение 15 минут.

Составлением программы для начинающих обычно занимается инструктор, он может включить в комплекс и другие виды на свое усмотрение.

День 3

Разминка состоит из пробежки на беговой дорожке, прыжках через скакалку. Далее выполняем следующие упражнения:

1. Румынская тяга по 4 раза в 3 подхода.
2. Переходим к наклонной скамье и из положения лежа разводим руки с гантелями (по 25 раз в 3 подхода).
3. Сгибаем руки с гантелями 3 серии по 20 раз.
4. Упражнения на пресс.
5. Осваиваем тягу верхнего блока (20 раз по 4 серии).

Упражнения со штангой желающие похудеть девушки не выполняют. Но если стоит цель увеличить массу мышц, то в комплекс включают дополнительно и упражнения на силовые нагрузки – в этом случае каждый день выполняются жимы со штангой.

Отметим, что приведенный вид программы не подойдет тем дамам, которые мечтают набрать вес за счет увеличения массы мышц.

Правила, которые помогут добиться цели

Помните, что важно позаботиться о правильном питании. Если после тренировки испытываете голод, выпейте воды с медом. Плотно ужинать или обедать после посещения фитнес-зала нельзя – это сведет на нет все результаты.

В рацион обязательно должны входить овощи и фрукты, крупы, рыба. Ограничьте потребление сладкого и мучного, откажитесь от фастфуда навсегда.

Результат будет виден уже после первой недели тренировок при условии, что соблюдаются требования программы

Многие девушки делают ошибку: в день отдыха от фитнес-зала дамы не контролируют прием пищи. В результате вес увеличивается, так как организм восполняет затраченную энергию вдвое быстрее. Поэтому важно соблюдать диету и в дни без тренировок. Это не значит, что нужно полностью исключить спорт: утренняя зарядка, пробежка, плавание – прекрасный способ заполнить те дни, когда посещение фитнес-зала не входит в расписание.

Не прекращайте посещать фитнес-зал после того, как достигли результата. Инструктор подберет программу для поддержания фигуры в норме, иначе тело быстро придет в первоначальное состояние.

Помните, женщина обязана сообщить тренеру о таких вещах как:

• наступление беременности;
• прием лекарств;
• менопауза;
• критические дни.

В этих случаях тренер подбирает особую щадящую программу.

Женский организм отличается от мужского, и заниматься по мужской программе нельзя – это важно учитывать. Некоторые виды упражнений, разработанные для мужчин, опасны для женского здоровья.

Слушайте инструктора, и результат не заставит себя ждать!