Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Многим кажется, что выносливость – что-то вроде генетически заложенной черты в человеке: не всем дано, а кому не дано, пусть смирятся с этим. На самом деле выносливость, равно как и силу, конечно, можно развить. И если с силовыми качествами все понятно, то зачем современному человеку нужна выносливость и нужна ли вообще – не совсем. Сегодня мы разберемся, какие упражнения выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы прослыть сильным и выносливым.

Силу и выносливость целесообразно начать развивать в 14-16 лет

Это не значит, что лет через пять-десять уже ничего не удастся добиться. Просто в подростковый период этот процесс пройдет более естественно и станет отличной базой для дальнейшего гармоничного физического развития.  Приведенный ниже комплекс упражнений доступен для выполнения и мужчинам, и женщинам разного возраста.

Упражнения на развитие силы

Суть силы – в способности конкретного человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных напряжений. Те, кому это удается и без особенных усилий, считаются сильными людьми. Сила человека напрямую зависит от нескольких факторов:

• мышечной массы;
• владения координацией и техникой движения;
• личностных волевых качеств.

Развить силовые способности помогут спокойные занятия с многократным повторным подниманием тяжестей и динамические упражнения – например, прыжки. Как правило, силовые упражнения выполняют в заключительной части основной тренировки: такая последовательность приводит к росту мышечной ткани и улучшает метаболизм.

Одними из самых распространенных упражнений на физическую силу являются тренировки с гантелями

Вес гантелей должен быть выбран правильно и подбирается индивидуально: оптимальным считается вес, который конкретный человек может поднять  8-10 раз без особых усилий. Начинающим рекомендованы гантели массой в половину от оптимального значения. В процессе тренировки вес снарядов можно наращивать, доводя до 80% от оптимума.

Базовый комплекс упражнений для развития силы

Многие из этих упражнений просты и знакомы – к тяжелой атлетике они не имеют никакого отношения, но делают тело крепким и сильным:

• отжимания в положении лежа или стоя;
• классические приседания и «пистолет» (на одной ноге);
• подтягивания на турнике;
• упражнение «ножницы»;

• в положении сидя наклоны назад с поворотом корпуса вправо-влево, ноги зафиксированы, руки вдоль корпуса или за головой. Можно выполнять с гантелями;
• в положении лежа на спине поднимать выпрямленные в коленях ноги перпендикулярно туловищу;
• сгибание и разгибание в локтевых суставах рук с гантелями, круговые движения рук с гантелями наружу и внутрь;

• работа с эспандером и резиновой лентой;
• дополнительно – бег, катание на коньках и роликах, плавание на короткие дистанции, подвижные игры.

Развиваем выносливость

Выносливость необходима организму для выполнения длительных работ, требующих значительных энергетических затрат. Как и силовые, упражнения на выносливость ставят в заключительную часть тренировки Приведем примерные упражнения, входящие в развивающий выносливость комплекс:

• кроссфит – состоит из нескольких упражнений на все группы мышц, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью. Существуют программы кроссфита и для пожилых людей, и для детей, и даже для беременных женщин. Предлагаем простую комбинацию кроссфит-упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях:
  • бёрпи. Глубоко приседаем, притягиваем колени к груди. Упор руками в пол, одновременный выброс прямых ног назад. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторяем 10-15 раз.

Правильное выполнение бёрпи вы можете проконтролировать по видео:

• • отжимаемся с отрывом рук от пола – для хорошо подготовленных атлетов можно выполнять руками хлопок. 15 раз;
  • подтягивание на турнике – 7 раз;
  • прорабатываем пресс: вися на турнике, поднимаем прямые ноги. 10 раз.
• занятия на велотренажере или беговой дорожке;
• прыжки на скакалке в течение 15 минут или посмотрите видео и станьте сильнее и выносливее всего за 5 минут:

• дополнительно – ходьба, бег трусцой и кроссовый бег, лыжи, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, гребля и спортивные игры.

Помните: любые физические тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой

Задача разминки – разогрев мышц и минимизация риска травмирования при выполнении последующих упражнений основной части. В разминку, как правило, входят вращения головой, наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками и ногами, прыжки. По окончании занятия для расслабления и растяжки мышц необходима заминка.