Комплекс упражнений на пресс дома

Выпирающий животик никого не красит – с этой проблемой сталкиваются даже не страдающие лишним весом люди. Когда параметры массы тела соответствуют нормам, но живот все равно кажется толстым, уделите внимание упражнениям на пресс.

Мышцы живота слабеют по ряду причин, к которым относят:

• беременность и роды;
• сидячий образ жизни;
• генетическая предрасположенность;
• послеоперационный период.

Следует согласовать начало тренировок с врачом в том случае, если вы недавно перенесли операцию или роды. Разрешение доктора обязательно!

Беременным женщинам тренировки на пресс и мышцы живота противопоказаны!

Как сделать пресс сильным?

Исправить ситуацию со слабым прессом поможет комплекс специально разработанных упражнений. Гимнастика поможет укрепить мышцы брюшного пресса, результатом будет тонкая талия и плоский живот.

Перед началом занятий нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последней едой и тренировкой должен составлять 2 часа.

На следующий день после занятий возможна мышечная боль. Она должна пройти за 2-3 дня, в этот период тренировки нужно продолжать, но нагрузку следует сократить!

Примерный комплекс упражнений на пресс

Любая тренировка начинается с разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим нагрузкам, поэтому важно выполнить разминочные упражнения. Они могут состоять из ходьбы, пробежки или обычного комплекса утренней зарядки.

В основном упражнения на пресс выполняются из положения лежа на животе. Повторять их нужно минимум 10 раз, постепенно нагрузку увеличивают и доводят до 30 повторений.

Также важно делать упражнения сериями, в 2-3 подхода. Отдых между сериями должен быть коротким, не более минуты.

Перед вами примерный план занятия на пресс в домашних условиях:

1. Ложимся на спину, руки скрещены на затылке. Поднимаем прямые ноги под углом 90°. Повторить 10 раз.
2. Остаемся в том же положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняемся к коленям, ступни от пола при этом не отрываем. Можно попросить кого-нибудь из домочадцев зафиксировать ступни, чтобы они не двигались.
3. Из положения лежа приподнимаемся на руках. Имитируем бег ногами. Колени стараемся при этом максимально подгибать. Выполняем 2-3 минуты.
4. Из положения лежа на спине. Приподнимаемся на руках. В упоре на левой руке и правой ноге поднимаем левую ногу и дотягиваемся правой рукой до ступни. Упражнение выполняется ритмично.
5. Из положения стоя. Поднимаем левое колено и дотягиваемся правым локтем. Чередуем конечности. Колени поднимаем как можно выше.
6. Из положения лежа на животе переходим в планку (стоим на руках и на пальцах ног, корпус приподнят). В прыжке сдвигаем и раздвигаем ноги. 10-15 раз.
7. Из того же положения подпрыгиваем к рукам и отпрыгиваем обратно. 10 раз.
8. Лежим на спине, руки и ноги разведены. Приподнимаемся и пытаемся достать руками ноги. Не садимся!. Ягодицы остаются на полу, а корпус и ноги приближаются друг к другу.
9. Упражнение «велосипед» из положения лежа на спине: делаем полные круги с прямыми ногами в течение 2-3 минут.
10. Садимся на пол, корпус чуть откинут назад, опираемся на локти. Приподнимаем ноги и совершаем полные круги. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
11. Упражнение «лодочка»: переворачиваемся на живот, максимально прогибаемся в пояснице, руки и ноги приподнимаем.
12. Встаем на четвереньки, голова опущена. Сильно втягиваем и немного выпячиваем живот.

Встаем, встряхиваем руки и ноги, восстанавливаем дыхание.

Данный комплекс рассчитан на повторение 3 раза в неделю.

Если на следующей тренировке сильно болят мышцы, сократите число упражнений, но совсем отказываться от занятий не стоит

Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели. Помните: если имеется лишний вес, следует пересмотреть питание и сократить число потребляемых калорий – иначе эффекта не будет. Приятных тренировок!