Десять эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Всем известно, что спорт – основа здорового образа жизни. Многие хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, но далеко не все люди могут посещать фитнес-залы и спортивные центры. Часто поэтому они считают, что жизнь не удалась, и корят себя за несовершенство.

Выход есть: всем доступно заниматься в домашних условиях. Существует ряд упражнений, для которых спортзал не нужен.

Тренировка даст результаты в кратчайшие сроки, главное – найти время на 30-минутное занятие

Отметим, что люди преследуют разные цели, посещая фитнес-центры: одни мечтают сбросить лишний вес, вторые хотят обрести мышечный рельеф, третьи занимаются для того, чтобы поддерживать фигуру в тонусе.

Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдет многим людям и направлен на тренировку основных мышц тела. Автор методики – Эми Диксон.

Приседания

Считают лучшим упражнением, которое можно выполнять в любом месте. Существует множество видов приседаний, благодаря такому разнообразию удается задействовать те или иные группы мышц нижней части тела. Когда освоите классические приседания, переходите к следующему виду. В тренировку можно включить то упражнение, которое кажется предпочтительным.

Классические приседания выполняются из следующего положения:

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки держим перед собой или отводим за голову.
2. Плавно начинаем приседать, представив, что присаживаемся на стул. Пятки не отрываем от пола.
3. Возвращаемся в исходное положение мощным движением бедер.

Приседания с узкой постановкой ног отличаются тем, что ноги стоят вместе – увеличивается нагрузка на голени. Эффективно для тех, кто сокрушается по поводу худых ног.

Приседание с широкой постановкой ног подразумевает, что ноги расставлены максимально широко, а стопы смотрят в стороны. Подтягивает ягодицы и верхнюю часть ног.

Отжимания

Прекрасное упражнение для верхней части тела: тренируются мышцы плеч, груди и рук, укрепляется спина.

Принимаем положение лежа на полу, ладони и стопы опираются в пол. Начинаем отжиматься. Следим, чтобы спина оставалась прямой.

Поднимание таза

Укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Из положения лежа на спине ставим согнутые в коленях ноги на пол, руки вдоль тела. Не отрывая лопатки, стопы и руки, поднимаем и опускаем таз.

Планка

Считается лучшим для сброса веса, не требует много времени. Нагрузка происходит на все группы мышц.

Ложимся на живот, опираемся на носки и на согнутые в локтях руки. Приподнимаемся и задерживаемся в таком положении. Новички могут начинать с 10-20 секунд, затем увеличивайте время.

Краб

Интересное и результативное упражнение на все основные группы мышц.

Садимся на пол, руки расставлены за спиной. Приподнимаем таз и в таком положении пробуем «идти» назад: «шагаем» и руками, и ногами. Бедра и ягодицы не должны касаться пола. Удерживаемся только ногами и руками.

Позвоночное равновесие

Встаем на колени и руки, шея и позвоночник должны образовывать единую линию. Вытягиваем правую руку и левую ногу, сохраняем равновесие, спина прямая. Задерживаемся в таком положение на 5-7 секунд. Чередуем конечности.

Отличное упражнение для коррекции осанки.

Поднимание ног

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Руки расположены вдоль туловища, колени не сгибаем.

Помогает укрепить нижние мышцы живота.

Прыжки из полуприседа

Это упражнение не только подтянет ягодицы и сделает сильными бедра, но и позволит сжечь лишние калории.

Присаживаемся на пол, руки касаются пола. Мощным движением выпрыгиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение интенсивно, стремительно.

Скалолаз

Это упражнение включают в ежедневный тренировочный комплекс гимнасты. Сжигает жировые отложения, укрепляет мышцы ног, выравнивает осанку.

Опускаемся и ставим руки на пол на ширине плеч. Нужно передвигать ноги так, чтобы движение напоминало подъем в гору. Ноги максимально подтягиваем к груди. Старайтесь делать упражнение быстро, не останавливаясь.

Бег

Завершим комплекс бегом. Можно выполнять это упражнение на месте, но если время позволяет, пробегитесь на улице или по квартире. При беге стараемся хлопнуть себя пятками по ягодицам.

Рекомендуется сочетать захлесты и бег с высоким поднятием колен.

Такой комплекс можно выполнять ежедневно

Если есть желание, дополните тренировку:

• выпадами (вперед и боковыми);
• подскоками;
• скручиваниями.

Каждое упражнение выполняется не менее 10-15 раз в 2-3 захода, но это зависит от индивидуальной подготовки каждого человека. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика, упростите комплекс. Или, наоборот, дополните своими упражнениями, если комплекс кажется слишком простым.

Помните, тренировки обязательно принесут результат, важно лишь отнестись к ним ответственно и проводить занятия регулярно.

Видео позволит овладеть техникой выполнения упражнения «скалолаз» в разных вариациях: