Комплекс упражнений для упругой попы

Не каждая девушка может похвастаться подтянутой, упругой и красивой попой. В большинстве случаев это связано с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Из-за минимальной активности ягодичные мышцы ослабевают, в результате чего они выглядят совсем непривлекательно

Чтобы исправить положение, не нужно покупать абонемент в спортзал и тратить много времени на тренировки. Существует комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

Приседания

Данное упражнение является самым популярным для проработки ягодичных мышц. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

1. Следите за осанкой: она должна быть ровной, чтобы не создавалась дополнительная нагрузка на поясницу.
2. Взгляд направьте вперед – если вращать головой в стороны, можно потерять равновесие.
3. На вдохе отведите таз назад и медленно выполните присед.
4. Следите за коленями – они должны быть направлены в одном направлении с носками, сводить или разводить их в стороны не нужно.
5. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
6. В верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги – они должны быть слегка согнуты в коленях. Не поднимаясь до конца, снова начинайте присед.
7. Не сдерживайте дыхание, иначе увеличится давление.
8. Всего необходимо выполнить по 15 приседаний за 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений, которое без дополнительного веса прорабатывает ягодицы, бедра и икры

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Расположите руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни устойчиво находились на полу. Спину держите в нейтральном положении.
2. Сделайте упор в пятки и поднимите таз. Напрягите ягодицы.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Не расслабляйте мышцы!
5. Всего необходимо выполнить по 10 мостиков за 2 подхода, между подходами обязательно делайте минутный перерыв.

Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его на фитболе.

Приседания с отведением ноги назад

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине бедер:

1. Расположите ладони на уровне груди и скрестите их в замок. Спину держите ровно, слегка прогибаясь в пояснице.
2. На вдохе сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
3. На выдохе поднимитесь и сделайте мах левой ногой назад. Движения выполняйте медленно.
4. Вернитесь в первоначальную позицию.
5. На вдохе выполните присед, а на выдохе встаньте и отведите правую ногу назад.
6. Всего необходимо выполнить по 10 махов назад на каждую ногу за 2-3 подхода.

Махи согнутой ногой назад

Данное упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, отлично подтягивает мышцы и создает красивый рельеф

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

1. Слегка прогнитесь в пояснице, руки расположите на ширине плеч, голову держите прямо.
2. Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
3. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать равновесие.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в первоначальное положение.
5. Выполняйте упражнение, чередуя ноги по 15 раз за 2 подхода.

Махи с прямой ногой назад

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

1. Обопритесь на локти. Ладони положите на пол книзу или сожмите их в кулаки.
2. Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол. Корпус держите ровно.
3. Взгляд направьте вперед. Если вам тяжело в таком положении держать голову, можете ее опустить.
4. На выдохе вытяните правую ногу назад и поднимите ее максимально вверх, опуская грудь к полу. Помните, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего постепенно возвращайтесь в первоначальную позицию.
6. Глубоко вздохните, а на выдохе повторите упражнение с левой ногой.
7. Всего необходимо выполнить по 10 махов на каждую ногу за 2 подхода.

Чтобы добиться большего эффекта от тренировок, обязательно уделите время уходу за телом. Специалисты рекомендуют скрабировать кожу 1-2 раза в неделю, делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания. Также стоит изменить свои пищевые привычки, снизив потребление высококалорийных  продуктов до минимума. В результате таких манипуляций ягодицы обязательно подтянутся и станут упругими.

Дополнительные варианты эффективных упражнений для упругой попы вы узнаете, посмотрев видео: