Упражнения для здоровой спины

Регулярные занятия для полноценного развития мышц спины и поддержания их в работоспособном состоянии на протяжении всей жизни – то, чем стоит озаботиться любому человеку в любом возрасте. Спина часто является наиболее уязвимым местом и для мужчин, и для женщин. Первые постоянно сталкиваются с серьезными физическими нагрузками, вторым предстоит вынашивать потомство. В юном возрасте приведенные ниже упражнения больше направлены на профилактику, в среднем – на поддержание здоровья спины, в старшем выполнение упражнений способствует снятию болезненных симптомов.

Комплекс упражнений формируется в зависимости от физического состояния человека, его возраста, имеющихся проблем опорно-двигательного аппарата

Некоторые движения направлены лишь на устранение дискомфорта в спинной области, другие обладают ярко выраженным лечебным эффектом. При имеющихся проблемах, прежде чем начать активно прорабатывать мышцы спины и давать нагрузки на позвоночник, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для спины при сидячей работе

Цель этого комплекса: размять затекающие мышцы, не позволить мышечным группам спины стать слабыми, сделать их сильнее. Периодически выполняемые упражнения предотвратят смещение позвонков, которое возможно из-за слабо поддерживающих позвоночный столб мышц. Укрепленные спинные мышцы – лучший способ избежать защемления нерва.

«Закачать спину», как иногда говорят профессиональные спортсмены, вполне можно и в домашних условиях. Для этого рекомендованы следующие упражнения:

1. «Лодочка». Лягте на живот на пол, одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Выполните 5-10 повторов с перерывами на отдых в 30 секунд.
2. Приседания с бодибаром помогут распрямить сутулую спину, быстро укрепят ослабшие мышцы спины. Бодибар или любой подходящий по форме и весу предмет поднимите над головой на выпрямленных руках и приседайте. Пятки от пола не отрываются, корпус не наклоняется вперед. Приседайте до появления легкого утомления, выполните 3-4 подхода с перерывами на отдых в 1-2 минуты.

Выполнение упражнений для спины в лечебных целях

Бывает и обратная ситуация: мышцы не расслаблены, а, наоборот, «забиты» – т.е. напряжены вплоть до болезненных ощущений. Научитесь их расслаблять и растягивать. Упражнения для спины при остеохондрозе и болях при разгибании выполнить несложно даже на рабочем месте:

• наклоны сидя на стуле – сядьте удобно, широко расставьте ноги. Медленно и плавно наклоните корпус вперед, не отклоняя при этом голову назад. Движение должно быть комфортным, прочувствуйте постепенное расслабление мышц спины.
• наклоны стоя. В положении стоя поставьте ноги вместе и медленно наклоните корпус вперед. Голова назад не отклоняется, ноги остаются прямыми, без сгиба в коленях. Мышцы спины расслабятся, появятся комфортные ощущения.
• при поясничном остеохондрозе выделяют щадящий режим занятий и тренировочный. В основном упражнения подобных комплексов выполняются лежа на спине, на боку со сменой сторон или стоя на четвереньках. Лечебно-физические комплексы разрабатываются специалистом и учитывают индивидуальные особенности человека.

При появлении любых болезненных ощущений занятия необходимо немедленно прекратить

С помощью приведенного ниже видео упражнений для спины вы сможете составить собственный комплекс для комфортных занятий:

Упражнения для спины при сколиозе идентичны: любое укрепление мышц спины способствует выправлению искривленного позвоночника. В зависимости от типа и запущенности сколиоза с помощью специалиста ЛФК составляется индивидуальный комплекс, многие упражнения из которого можно выполнять и дома. Чаще всего для подобных занятий не требуется специального оборудования – только гимнастический коврик и в некоторых случаях гимнастическая палка или фитбол.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Задачей тренировки при имеющейся грыже межпозвоночных дисков является укрепление глубоких мышц спины, устранение излишней подвижности (гипермобильности), снятие мышечного спазма в остром периоде заболевания. При этом упражнения не должны вызывать боль: при первом же появлении болезненных ощущений уменьшите амплитуду движений или вовсе откажитесь от этого упражнения.

Для выполнения комплекса упражнений рекомендуется выделить 25-30 минут в день. Упражнения выполняются без обуви, понадобится лишь гимнастический коврик и немного места, чтобы можно было без проблем вытянуть в сторону руку или ногу. На видео упражнений для спины при грыже поясничного отдела позвоночника вы увидите примерный план занятия:

Систематическое выполнение занятий сделает вашу спину здоровой и сильной. Ежедневная гимнастика займет не более 15-20 минут, а эффект сможете оценить довольно быстро: плечи расправятся, спина станет ровной, вы перестанете сутулиться, походка станет энергичнее и легче. Индивидуальный комплекс упражнений для спины в лечебных целях рекомендуется предварительно согласовать со специалистом ЛФК.