Эффективные упражнения для сильной спины

Желание любого человека быть здоровым вполне понятно: и в 20, и в 60 лет хочется чувствовать себя полным сил, способным если не горы свернуть, то домашнюю работу выполнять и полную активности жизнь вести точно. И не секрет, что чаще всего хлопот добавляет спина – именно на нее падает серьезная нагрузка при любом нашем движении. Как сделать такую нужную нашему организму часть сильной и здоровой? Предлагаем несложные упражнения, выполнять которые регулярно необходимо каждому человеку.

Для многих упражнений не понадобится дополнительного инвентаря: такую универсальную тренировку для спины можно проводить где угодно

Описанные упражнения можно выполнять в качестве лечебно-восстановительных или тренировочных: все зависит от степени нагрузки, интенсивности и периодичности тренировок, личных целей человека. Спортивные тренировки предполагают большее количество подходов и повторов внутри каждого подхода. В любом случае, выполнение упражнений должно быть комфортным и безболезненным. Категорически нельзя давать любые нагрузки на спину и позвоночник, если имеются противопоказания или запрет лечащего врача.

Домашние упражнения для спины

Некоторые из этих упражнений наверняка многим знакомы по другим комплексам: они не являются изолированными, часто прорабатывают не только мышцы спины, но и брюшной пресс, руки, плечевой пояс.

«Лодочка» с вариациями

Этому упражнению впору дать медаль за универсальность: интенсивная работа мышечных групп спины, груди, плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц и бедер позволяют одним приемом охватить буквально весь организм. Для выполнения упражнения лягте на живот и, прогнувшись в позвоночнике, поднимите прямые руки и ноги. Зафиксируйте верхнее положение на 20-30 секунд. Важно: не поднимайте голову во избежание напряжения мышц шеи, глаза смотрят в пол.

Не всем «лодочка» удается, поэтому более локализовать работу мышц спины можно ее вариацией. Выполняйте поднятие корпуса лежа на животе:

1. Исходное положение: лежа на животе, руки за головой, ноги упираются в пол носками.
2. Медленно и плавно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 12 раз. Если чувствуете сильную мышечную усталость, сократите число повторений.

Планка на локтях

Это упражнение поможет проработать не только спину, но и мышцы рук, груди, ног:

1. Примите упор лежа на локтях, ноги опираются на носки, тело ровное, голова не поднимается.
2. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, почувствуйте напряжение мышц спины, ягодиц, пресса.

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Для выполнения этих упражнений важно правильно подобрать вес утяжеления: для новичков рекомендуются гантели 2-3 кг с последующим постепенным увеличением веса (для девушек максимально 10-15 кг, этот вес рассчитан на рост мышечной силы).

Упражнения для спины выполняются один раз в неделю при общих тренировках каждые два дня

Силовые упражнения с гантелями дают серьезную нагрузку и на мышцы рук, учтите это при планировании изолированных упражнений на бицепс и плечевой пояс. Очень внимательно подойдите к технике выполнения описанных ниже приемов – это позволит минимизировать травматизм. Количество повторов и подходов регулируйте по собственным физическим возможностям и личным ощущениям.

К первой категории упражнений с гантелями для спины относятся мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой. Вторая категория основана на работе рук: разведение рук в наклоне (с параллельной проработкой дельтовидных мышц), отведение рук назад в наклоне (попутно здорово работают трицепсы).

«Охотничья собака»

Это упражнение можно выполнять в любом возрасте: простое, но эффективное, оно укрепит спину, нормализует работу позвоночника. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина чуть прогнута в пояснице. Одновременно поднимаем разноименные руку и ногу до максимально возможного верхнего положения, фиксируемся на несколько секунд. Меняем сторону. Повторяем 15-20 раз, выполняем 2-3 подхода.

С правильным выполнением других полезных для спины упражнений, собранных в полноценный йога-комплекс, вы можете ознакомиться в видео:

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале вы можете воспользоваться специальным инвентарем: разборными гантелями с возможностью регулировки веса, резиновыми петлями, фитнес-резинками, фитболом. И, конечно, подтягивание – варьируйте ширину хвата в зависимости от планируемых для проработки мышечных групп.

С применением резиновых петель различной степени жесткости рекомендованы следующие упражнения:

• вертикальная и горизонтальная тяга;
• подтягивание рук к груди в положении стоя;
• растягивание резиновых петель на уровне груди;
• упражнение «шраги» с резиновой петлей.

На фитболе выполняйте гиперэкстензию с выпрямленными вперед руками или с руками за головой: замечательное упражнение для спины и мышечного корсета. Фитнес-резинки хороши и для использования дома, наиболее эффективны тяга резинки для спины и подтягивание резинки к груди.

Мы познакомили вас с наиболее эффективными и универсальными упражнениями для сильной здоровой спины – их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В зависимости от своей физической подготовки варьируйте веса используемых в тренировках гантелей и жесткость резиновых лент и эспандеров. Делайте занятия комфортными и безопасными для здоровья, регулируя количество подходов и повторений внутри подхода.