Содержание

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
  3. На вдохе поднимите снаряд в стороны.
  4. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

как качать руки дома
Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
  2. Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
  3. Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
  4. Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
  2. В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
  3. Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
  4. Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
  5. Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
  6. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  8. Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. На выдохе медленно опустите руки вниз.
  5. Повторите упражнение 15 раз.

виды тренировок с гантелями
Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
  2. Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
  3. Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
  4. На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
  5. Зафиксируйте положение на секунду.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
  3. Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
  4. Повторите упражнение 15 раз.

упражнение на бицепсы
Сгибание рук с гантелями

Рекомендации тренеров

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить несколько рекомендаций

Основные правила:

  1. Распределение нагрузок. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с использованием минимального веса – в противном случае повысится риск получения травмы плечевого сустава.
  2. Время проведения тренировок. Силовые упражнения необходимо выполнять спустя час после еды. Также опытные тренеры рекомендуют приступать к приему пищи через 40 минут после тренинга.
  3. Рацион. Ни в коем случае нельзя сидеть на изнурительных диетах, так как для силовых тренировок нужна энергия. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
  4. Разминка. Нельзя начинать тренинг без легкой гимнастики – например, можно сделать энергичные махи руками, отжимания от стены или легкий бег на месте.
  5. Мышечная боль. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются новички – это неизбежно, так как мышцам нужно привыкнуть к силовым нагрузкам. Чтобы облегчить боль, можно принять ванну с добавлением нескольких капель масла чайного дерева, розмарина, лаванды или морской соли.

Комплекс упражнений займет не больше 30-40 минут. Тренировки нельзя проводить каждый день, достаточно 2-3 занятий в неделю. В результате правильное выполнение упражнений и соблюдение основных рекомендаций специалистов помогут каждой женщине привести свои руки в форму и придать им привлекательный внешний вид.

Еще больше вариантов эффективных упражнений вы увидите, посмотрев видео: