Эффективные упражнения для стального пресса

Стремитесь к идеальному прессу? Тогда без комплекса прорабатывающих мышц живота упражнений не обойтись. Приведенные ниже описания и видео результативных упражнений на пресс подходят для представителей обоего пола, но упражнения для пресса для мужчин, как правило, более интенсивны, предусматривают большее количество подходов и продолжительность тренировки. Физическую нагрузку дамы должны регулировать по степени своей подготовки.

Рекомендуемые упражнения на мышцы пресса делайте с одновременным выдохом и втягиванием живота в себя – это сделает упражнение еще эффективнее

Упражнения для пресса в тренажерном зале

На самом деле, грамотно подобранные упражнения позволяют обойтись без какого-либо специального оборудования. Но если дома в силу разных причин заниматься не получается или не хочется, то в фитнес-зале тренер-инструктор разработает индивидуальную программу, основанную на вашей физической подготовке, целях и личных предпочтениях.

Возможности тренажерного зала во многом шире, чем могут предоставить домашние спортивные уголки. Рекомендуем для выполнения в зале следующие базовые упражнения на пресс:

• Подъем согнутых ног. Для выполнения этого упражнения на турнике в положении «прямой хват» сгибайте ноги в коленях, подтягивая их до уровня груди. Напрягайте мышцы живота, корпус сохраняйте ровным. Разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз за один подход.
• Упражнение с фитнес-петлями. Надежно зафиксируйте петли на турнике. Исходное положение: упор лежа на прямых руках, лодыжки ног в петлях. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к корпусу до уровня груди. Возвращайтесь в исходное положение. Для выполнения этого упражнения руки и плечевой пояс должны быть достаточно сильны, поэтому новичкам, только решившим заняться своей физической формой, следует быть аккуратнее.
• Подъем ног на наклонной скамье. Обратное скручивание на наклонной скамье с ручками является изолированным упражнением для нижней части пресса. Наклон скамьи – 30…45° в зависимости от физической подготовки атлета и ожидаемой нагрузки. Исходное положение: лежа на скамье, руки на ручках или зафиксированы на крае скамьи, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная, без прогибов. Выполнение упражнения: на выдохе поднять ноги вертикально, таз отрывается от спинки со скручиванием его к груди. Зафиксировать ноги в верхней точке, на выдохе медленно опустить.

• Подъем ног в упоре на локтях. Выполняется это упражнение для пресса стоя и является вертикальной модификацией обратного скручивания, которая заставляет работать прямые мышцы живота. Исходное положение: упор  предплечьями на подушках ручек вертикального тренажера, спина опирается на тренажер полностью, ноги в висе. Выполнение упражнения:  на задержке дыхания прямые ноги поднимаются вверх (допускается небольшой угол в коленях) с одновременным приподниманием таза. Выдох и фиксация на 1-2 секунды ног в верхней точке движения. Медленно, напрягая мышцы пресса, ноги опускаются к исходному положению.

Работа над мышцами пресса часто предполагает серьезную нагрузку и на позвоночник. Воздержаться от такого рода упражнений рекомендуется тем, кто имеет проблемы опорно-двигательного аппарата, проходил лечение грыжи, нервного защемления и т.д. Категорически нельзя выполнять упражнения с острой болью в спине.

В любом случае выполнение каждого упражнения должно быть комфортным, без болевых ощущений

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

К сожалению, далеко не все могут выделить время и финансы для регулярного посещения тренажерного зала, а вот дома поработать над своим телом наверняка найдется хотя бы полчаса свободного времени. К универсальным упражнениям для проработки мышц пресса, которые можно выполнять не только дома, но и в спортивном зале относятся следующие:

• Всевозможные скручивания: с подкручиванием таза и отрывом лопаток от пола, скручивания с мячом и выпрямлением ног, боковые скручивания с мячом для работы косых мышц живота. Выполняются в положении лежа на спине на гимнастическом коврике, для некоторых модификаций упражнения понадобится мяч диаметром 40-50 см. Упражнения выполняются в медленном темпе, без напряжения мышц рук, шеи и спины. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Касание пяток. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат параллельно телу. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правой ладонью правой пятки. Вернитесь в исходное положение, удерживая верхнюю часть корпуса на весу. Повторите для левой руки и левой пятки. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Количество повторов: 5 раз для каждой стороны.
• Планка: прямая классическая с упором на предплечья, классическая с поочередным подниманием ног, боковая планка, боковая планка со скручиванием. Любую из выбранных планок выполнять в течение 30-60 секунд. Планка в целом позволяет в одном упражнении задействовать пресс, дельтовидные мышцы, мышцы бедер и ягодиц, грудного и поясничного отдела.

• Велосипед. Лежа на полу, имитировать слегка согнутыми в коленях ногами езду на велосипеде – в верхней точке колено сгибается, в нижней разгибается. Круговые движения должны выполняться медленно и комфортно, голова и лопатки приподняты над полом.
• Складка. Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены. Одновременно поднимаем руки и ноги до вертикального положения и стараемся дотянуться пальцами рук до стоп, при этом лопатки отрываются от пола. Повторить 7 раз.

Выполнение других интересных и эффективных упражнений для стального пресса можно посмотреть в этом видео:

Для красивого живота и сильного пресса не обязательно выполнять только изолированные упражнения: занимаясь проработкой других мышечных групп, между делом вы и мышцы живота приведете в порядок. Не приступайте к тренировкам в стрессовом состоянии: только отдохнувший организм, хорошее настроение и концентрация на собственных ощущениях и правильности выполнения движений сделают занятия действительно эффективными.