Эффективные упражнения для плеч

От здоровья и физического состояния плеч зависит то, насколько красивой будет осанка. Особенно актуальна прокачка плеч для мужчин, ведь их ширина – один из основных критериев привлекательности мужского тела. Предлагаем вам лучшие упражнения для плеч и подключичной мышцы, с которыми справятся даже новички.

Заниматься можно в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для плеч и лопаток в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Для этого используются следующие упражнения.

Вытягивание подбородка

Вытяните подбородок вперед, а потом плавно верните его назад. При этом подбородок нужно держать параллельно полу. Повторите упражнение 10 раз.

Вращение шеей

Голова наклоняется вправо и поворачивается через наклон влево к грудной клетке. Затем двигайтесь снова вправо.

Вращение плечами

Держите спину прямо и поднимайте плечи, а потом опускайте их круговыми движениями в исходное положение.

Замок за спиной

Правую руку поднимите и опустите за спину, сгибая в локте. Одновременно левой рукой потянитесь к противоположной лопатке. Сцепите пальцы левой руки с пальцами правой, зафиксируйте положение.

Вращение плечами в противоположные стороны

В положении стоя прижмитесь спиной к поверхности стены, лопатки при этом должны быть расслаблены. Руки сгибайте в локтях под прямым углом, а бицепсы прижимайте к стене. Сохраняя положение локтей неизменным, поднимайте вверх правую руку, касаясь внешней стороной ладони. Левая рука аналогично перемещается вниз.

Дополнительно о технике вращения плечами смотрите в небольшом видео:

Нижний замок

Руки расположите за поясницей, соединяя в замок. Грудную клетку расправьте, лопатки немного сведите. Замрите в таком положении на 15 секунд. После этого расцепите руки и смените положение больших пальцев.

Вращение рукой

Правым боком встаньте к стене и выполняйте плавные круги большого диаметра правой рукой. При этом контакт со стеной не должен быть потерян. Повторите 10 раз и смените сторону.

Обратная молитвенная поза

Руки уведите за спину и сложите их в положении ладонь к ладони. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Поза сфинкса

Лягте на прямую поверхность лицом вниз. Руки должны быть согнуты, положите их ладонями к полу параллельно телу – кончики пальцев должны быть направлены вперед. Локти держите прижатыми к бокам, а голову не запрокидывайте. Правую руку вытягивайте вперед, оторвав от пола. Попробуйте поднять бицепс на линию ушей. Плечи и шея не должны напрягаться.

Перечисленные упражнения очень просты, но вместе с тем они отлично подходят для расслабления плечевых мышц. Предлагаемый комплекс можно выполнять ежедневно, например, после сложного рабочего дня.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно делать дома, показаны в видео:

Упражнения для плеч с гантелями в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – это тяжелая артиллерия. Даже базовые упражнения для мышц плеч для мужчин и женщин, выполняемые с использованием профессионального оборудования, приводят к нужному результату быстрее, чем домашние занятия.

Атлеты-новички для начала должны освоить одну или две разновидности базового жима

Предлагаем следующие упражнения для прокачки плечевых мышц.

Жим штанги из положения стоя

Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на линию груди. Поднимайте штангу, выдыхайте и делайте паузу на несколько секунд. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Советы по выполнению смотрите в видео:

Жим со штангой из-за головы

Присядьте на скамью и слегка прогните спину. Возьмите штангу широким хватом, на выдохе поднимите ее, выпрямив руки. На вдохе опустите снаряд за голову. Выполняйте упражнение максимально плавно, не допуская рывков. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте опускание снаряда за голову и к груди.

Жим Арнольда

Сидя на скамье, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги согните в коленях под прямым углом, расставьте их широко и упритесь ступнями в пол до предела. Гантели поднимите на линию шеи. Локти согните под прямым углом, а ладони поверните к себе. На выдохе выжимайте снаряды вертикально вверх, а кисти при этом поворачивайте наружу ладонями – они должны быть направлены вперед. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнения смотрите в видео:

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист подскажет, с чего начать, как действовать, соблюдать ли диету и ответит на все ваши вопросы. При самостоятельных тренировках есть риск получить травму или выполнять упражнения неправильно, что приведет к разочарованию из-за отсутствия результата.