Упражнения для рук с гантелями специально для мужчин

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео: