Топ-5 упражнений для кубиков на животе
Спорт

Топ-5 упражнений для кубиков на животе

212 0

Плоский живот, осиная талия и пресс с кубиками – мечта любой девушки. Чтобы добиться таких результатов, женщины тратят много времени в спортзале, но, увы, далеко не все достигают желаемого. В большинстве случаев это связано с неправильно составленной программой тренировки. Ниже описан самый эффективный комплекс, который включает в себя всего 5 упражнений.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря

Классическая планка

Исходная позиция – лежа на животе:

  1. Примите упор, как будто собираетесь выполнять отжимания. Носки ног и локти рук используйте в качестве опоры.
  2. Следите за осанкой – спину нельзя прогибать.
  3. Постарайтесь продержаться в такой позиции минуту.
  4. Если вам сложно выполнять упражнение, можете сократить время выполнения до 30-40 секунд.
  5. При желании можете усложнить упражнение: для этого необходимо поднять любую ногу или руку и зафиксировать положение на указанное время.
  6. Упражнение рекомендуется выполнить 2-3 раза.
усложненная планка
Классическая планка с поднятой левой рукой

Скручивание

Исходная позиция – лежа на спине:

  1. Согните ноги под прямым углом, упираясь стопами в пол.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе потянитесь грудью к животу, подбородком старайтесь не касаться груди.
  4. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Всего необходимо выполнить по 15 скручиваний за 2-3 подхода.

При выполнении упражнения  руки расположите за головой или скрестите их на груди

Одновременный подъем ног

Исходное положение – лежа на спине:

  1. Прямые ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Старайтесь не поднимать голову, чтобы получить больший эффект от тренировки.
  3. На вдохе поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с корпусом. Помните, что их нельзя сгибать в коленях.
  4. На выдохе медленно начните опускать ноги, не дотрагиваясь ими до пола. Следите за дыханием.
  5. Всего необходимо выполнить по 10 подъемов за 3 подхода.
как качать нижний пресс
Одновременный подъем ног

Подъем таза

Исходная позиция – лежа на спине:

  1. Выпрямите руки и расположите их вдоль тела, ладони должны смотреть вниз (при желании можете расположить их за головой).
  2. Голову и спину плотно прижмите к полу. Ноги согните в коленях так, чтобы пятки находились как можно ближе к ягодицам. Ступни ног и колени держите максимально близко друг к другу.
  3. Медленно поднимите таз вверх: упор должен приходиться на пятки, поэтому их нельзя отрывать от пола.
  4. На подъеме старайтесь напрягать ягодицы, а мышцы бедер расслабить.
  5. Находитесь в таком положении в течение нескольких секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
  6. Выполните подъем таза по 10 раз за 3 подхода.
виды ягодичного мостика
Подъем таза с гантелями в руках

Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине:

  1. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол в коленях. Бедра должны находиться перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. На выдохе оторвите таз от пол, подведя ноги к груди. Коленями слегка коснитесь груди.
  5. Напрягите пресс, руки и голову не отрывайте от пола.
  6. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  7. Контролируйте движения: они должны быть плавными, без резких рывков.
  8. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Выполните обратные скручивания по 10 раз за 2-3 подхода.

Перед выполнением основных упражнений рекомендуется сделать небольшую разминку

С ее помощью хорошо разогреются мышцы, в результате чего тренировки дадут больший эффект. Дополнительные варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Обручалки. Апрель 2021

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: