Упражнения для икроножных мышц
Спорт

Упражнения для икроножных мышц

262 0

Какая женщина не мечтает о красивых ногах? Однако современный образ жизни не позволяет икроножным мышцам работать в полной мере – сидячая работа, перемещения на транспорте, отсутствие элементарных прогулок не дают мышцам развиваться. Если же вы хотите обладать подтянутыми стройными ножками, воспользуйтесь подборкой упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц.

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале – комплекс упражнений при этом будет различаться

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

При желании и мужчины, и женщины могут делать упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Программа тренировок начинается с подготовки:

  1. Определитесь, в какие дни вы будете тренироваться. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня – это нужно для восстановления мышц.
  2. Для каждого дня занятий составляйте программу из трех упражнений.
  3. Делайте не больше пяти подходов и отдыхайте между ними. В каждом подходе 18-30 повторений.

Время суток для выполнения упражнений не имеет значения. Для повышения настроения занимайтесь под любимую музыку. Вы можете также совместить два полезных занятия, если будете заниматься физически и слушать аудиокниги.

Предлагаем следующие упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • Подъем на носках. Встаньте и поставьте ноги ровно, слегка сведя носки вовнутрь. Руки опустите. Поднимайтесь на носочках вверх максимально высоко и опускайтесь в исходное положение. Для усложнения задачи поднимайтесь попеременно на одной и на второй ноге. Как правильно делать это упражнение для икроножных мышц, смотрите на видео от фитнес-тренера:

  • Подъем коленей сидя. Присядьте на стул и положите руки на колени. Поднимите ноги на носочках и зафиксируйте позицию на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Приседания на носках. Встаньте и поставьте ноги врозь. Приседайте, вставая на носочки. При этом ягодицы отводятся назад, а спина прямая.

Для утяжеления и достижения большего эффекта используйте гантели

  • Подъемы по лестнице. Ходите по ступенькам на носках, создавая нагрузку на икроножную мышцу. Для усложнения перешагивайте через ступеньку или воспользуйтесь гантелями. Достаточно 10-15 минут.
  • «Пистолетик». Одна нога поднимается вверх, а на второй необходимо делать приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, а спина остается прямой.
как накачать икроножные мышцы
Упражнение для икроножных мышц «Пистолетик»

Чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам, рекомендуется время от времени корректировать программу упражнений. Кроме того, следует использовать утяжеления – если у вас нет гантелей, подойдут и бутылки с водой.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

Упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин в тренажерном зале, разумеется, отличаются от таковых, которые можно делать самостоятельно дома. В спортивном зале, к слову, лучше заниматьсяпод присмотром опытного тренера, ведь в противном случае есть риск получения травм.

Для прокачки икроножных мышц подойдут следующие упражнения:

  • Подъемы на носки на тренажере Смита. Нужно встать под гриф штанги таким образом, чтобы он оказался над лопатками. Носки ставятся на платформу. Подъемы выполняются медленно, амплитуда движений максимальна.
эффективное упражнение для икр в зале
Подъем на носки на тренажере Смита
  • Жим носками ног. Для выполнения используется тренажер для жима ногами. Нужно лечь на тренажер, выжать платформу кверху и упереться ногами в нижний край платформы. После освобождения боковых упоров толкайте платформу вверх носками, а потом опускайте вниз.

Как правильно делать это упражнение, узнайте из видео:

  • Подъем на носки в гакк-тренажере. Нужно встать под платформу, поставить ноги на подставку, причем нужно поставить ноги уже плеч. Затем распрямите колени, опустите пятки и поднимайтесь вверх до ощущения напряжения в икрах. Правильная техника показана в видео:

Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

Всегда перед началом занятий выполняйте разминку – это необходимо для разогрева мышц и снижения риска получить травму. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, бег, степпер, велосипедная дорожка. Для разогрева мышц достаточно пяти минут.

После завершения программы рекомендуется сделать растяжку – она способствует быстрому росту мышц. Можно воспользоваться таким простым упражнением: сидя на полу взяться руками за носки и потянуть их на себя. Продолжительность – пять минут.

Не стоит заниматься ежедневно!

Если делать упражнения каждый день, мышцы не будут отдыхать и восстанавливаться. В результате замедлится их рост и, соответственно, желаемое состояние ног не будет достигнуто.

Помимо программы тренировок, следует продумать правильное питание. Для мышц в первую очередь необходим белок. Это значит, что в рационе должны присутствовать такие продукты как творог, куриная грудка, яйца.

Запаситесь терпением: для достижения результата требуется время. Не существует «волшебного» упражнения, которое могло бы прокачать ваши мышцы за неделю. При регулярных тренировках рост мышц начнется не ранее, чем через месяц.

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.05.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Драги. Ноябрь 2020

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: