Как и для чего нужно делать упражнение планка
Спорт

Как и для чего нужно делать упражнение планка

483 0

Планка – универсальное и эффективное упражнение, поэтому его рекомендуют включать в любой комплекс тренировок и мужчинам, и женщинам. Но так ли эффективно упражнение на самом деле как это утверждают спортсмены и тренеры?

Для чего нужно делать планку?

Планка относится к категории статических упражнений. Она пользуется большой популярностью, так как задействует несколько групп мышц. При этом упражнение:

  1. Укрепляет пресс. Планка заставляет активно работать мышцы, отвечающие за кубики пресса. В результате живот становится плоским и рельефным.
  2. Развивает гибкость и упругость мышц. Планка считается эффективной альтернативой растяжки, даже ступни и пальцы ног получают нагрузку от классического упражнения.
  3. Снижает болевые ощущения в спине. Это происходит благодаря тому, что позвоночник становится сильным и гибким. Также планка тренирует мышцы верхней части, благодаря чему укрепляется костный скелет.
  4. Формируется правильная осанка и улучшается равновесие. Планка выполняется с максимальным напряжением мышц пресса — это помогает держать вертикальное положение в течение всего занятия. Для координации движений особенно полезна боковая планка, так как она укрепляет чувство равновесия. Если упражнение выполнять регулярно, спустя время можно заметить, что спина становится прямой.
  5. Улучшает настроение. Планка – настоящая находка для людей, которые ведут сидячий или малоподвижный образ жизни. Она снимает напряжение после трудного дня, избавляет от усталости и поднимает настроение.
разновидности планки
Боковая планка

Польза планки для женщин и мужчин

Планка – непростое, но эффективное упражнение.

Главное ее преимущество – выполнение занимает мало времени и при этом положительно влияет на организм

Планку могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички – в любом случае она приведет фигуру в форму и будет держать ее в тонусе.

Мужчинам планка помогает:

  • подтянуть живот;
  • увеличить выносливость;
  • одновременно проработать мышцы спины и живота;
  • подсушить организм;
  • укрепить мышцы;
  • снизить боль и риск травм спины и позвоночника;
  • улучшить метаболизм;
  • поддерживать спортивную форму в комплексе с другими упражнениями.
облегченный вариант планки
Планка с прямыми руками

Планка – незаменимый помощник для женщин. Упражнение:

  • утягивает живот и укрепляет пресс (даже после родов);
  • уменьшает талию, благодаря чему фигура будет напоминать «песочные часы»;
  • подтягивает ягодицы;
  • избавляет от целлюлита и растяжек;
  • улучшает метаболизм;
  • повышает выносливость.
планка для продвинутых
Обратная планка

Как выполнять классическую планку?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но это не так.

Нередко новички выполняют упражнение с ошибками, в результате чего оно не дает желаемый результат

Чтобы этого не допустить и привести свою фигуру в форму, необходимо соблюдать правильную технику:

  1. Примите упор лежа. Руки расположите на ширине плеч, локти должны находиться прямо под плечами. Взгляд направьте в пол.
  2. Ноги выпрямите и не сгибайте их в коленях.
  3. Торс и поясницу поднимите так, чтобы они оказались на одном уровне. Корпус держите ровно.
  4. Следите за дыханием: оно не должно быть замедленным или учащенным.
  5. Зафиксируйте положение и начните отсчет – необходимо продержаться в такой позиции минимум 30 секунд.
  6. Как только почувствуете усталость или сильную дрожь в мышцах, сделайте небольшой отдых.
  7. Для наилучшего эффекта повторите упражнение еще 1-2 раза.

На раннем этапе не рекомендуется долго выполнять планку: тело еще не успело окрепнуть и не способно выдержать такую нагрузку. Поэтому нужно увеличивать время выполнения планки постепенно.

классический вариант планки
Классическая планка

Когда нельзя делать планку?

Это упражнение может показаться безобидным, однако оно нередко наносит вред. Прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями:

  1. Период беременности. Планка создает нагрузку на пресс, что может привести к серьезным осложнениям или выкидышу.
  2. Наличие межпозвоночной грыжи. Это заболевание является серьезным ограничением в физических нагрузках.
  3. Защемление нервов и травмы спины.
  4. Заболевания внутренних органов.

Планка – лучшее упражнение для проработки нескольких групп мышц. Она улучшает общее состояние организма и подтягивает фигуру. Главное – соблюдать правильную технику выполнения и учитывать противопоказания. Только в таком случае упражнение принесет пользу, а не вред.

Дополнительную информацию об упражнении «планка» вы узнаете, посмотрев видео:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.05.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Серебро: браслет подвеска. Ноябрь 2020

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: