Как выполнять упражнение для спины «лодочка»?

Это упражнение достаточно простое: не требует дополнительного оборудования, подходит для домашних тренировок. Поэтому его часто включают в комплекс занятий.

«Лодочка» приносит огромную пользу организму. Нельзя забывать о том, что эффект достигается только тогда, когда упражнение выполняют правильно.

Польза упражнения

Это упражнение было распространено еще в советское время. Те, кто постарше, наверняка помнят уроки физкультуры в детских садах и школах – «лодочку» обязательно включали в разминочный комплекс.

При соблюдении техники выполнения удается достигнуть следующих результатов:

• укрепляется мышечный корсет;
• выравнивается осанка;
• живот становится плоским и подтянутым;
• ягодицы выглядят упругими и соблазнительными.

Это упражнение и сейчас используют в своей практике йоги, гимнасты, бодибилдеры.

«Лодочка» может мгновенно снять напряжение в спине, связанное с усталостью. Плечи в процессе выполнения раскрываются, уменьшается боль, которая знакома многим людям, проводящим рабочий день за компьютером или книгами.

Инструкторы рекомендуют включать данное упражнение в ежедневный комплекс зарядки – это отличный способ профилактических мероприятий по нарушению осанки. При этом никакой нагрузки на суставы не происходит, так как «лодочку» выполняют из положения лежа.

Гимнастки любят «лодочку» за то, что она позволяет поддерживать гибкость позвоночника.

Теперь, когда мы выяснили полезность упражнения, разберемся с техникой выполнения.

Техника выполнения

Существует два вида «лодочки»:

• классическая;
• обратная.

Новичкам будет проще начать с классического варианта

Задерживайтесь в фиксированном положении на 15-20 секунд – этого достаточно. Затем в процессе тренировок время увеличивайте.

Классическая

Опытные практики могут продержаться в этой позе довольно долго – до 10 минут. Но поначалу бить рекорды не нужно, хватит и 10 секунд.

Техника выполнения:

1. Принимаем положение лежа на спине. Ноги сведены вместе, ступни касаются друг друга. Руки расположены вдоль туловища, прилегают к нему плотно.
2. Следим за дыханием: на выдохе живот выпячивается, на вдохе втягивается.
3. На выдохе начинаем поднимать руки и ноги примерно на 40-50 см от пола.
4. Спина и голова тоже поднимаются, на полу остается лишь таз. Опора – ягодицы.
5. Задерживаемся в таком положении. В идеале конечности остаются прямыми: локти и колени не сгибаем. Не забываем равномерно дышать.
6. Опускаемся в исходное положение.

Обратная

Это упражнение подойдет  и тем женщинам, которые мечтают о тонкой и гибкой талии:

1. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками.
2. Одновременно начинаем поднимать верх корпуса и ноги. Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче.
3. Опорой в этом случае служат области таза и нижней части живота.
4. Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь.

Новичкам достаточно 10 секунд, с каждой тренировкой время выполнения увеличивайте на 3-5 секунд.

Важно! Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков.

Нельзя делать упражнение на полный желудок: после последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа.

«Лодочку» рекомендуют выполнять 2 раза в день: утром и вечером. Вы заметите не только изменения в фигуре, но и то, что рабочий день станет проходить легче – особенно это актуально для офисных работников.

Дополнительно просмотрев видеоурок, вы узнаете все о правильном выполнении упражнения, и тогда сложностей не возникнет: