Чтобы составить правильный комплекс и не навредить здоровью, необходимо детально разобраться в особенностях женского организма и подобрать подходящие упражнения.

Фазы женского цикла

В ходе многочисленных исследований специалисты выявили, что в среднем женский цикл длится 28 дней. В некоторых случаях он может составлять 21-36 дней.

Фаза №1 – Менструальная (первые три дня)

Особенности:

понижается обмен веществ;
повышается эмоциональность и раздражительность;
снижается внимание;
улучшается гибкость;
снижается выносливость;
наступает усталость;
учащается дыхание и пульс;
уменьшается количество лейкоцитов, гемоглобина и эритроцитов;
нормализуется температура тела.

Фазы женского цикла

Фаза №2 – Постменструальная (4-13 дней)

Особенности:

повышается работоспособность;
увеличивается содержание эстрогена в крови;
повышается выносливость и концентрация внимания;
ускоряются восстановительные процессы в организме;
наблюдается изменение массы тела;
улучшается функционирование организма.

На второй фазе масса тела может изменяться на 2 кг – это связано с задержкой жидкости в женском организме. При этом в данный период тренировки считаются более эффективными, так как наблюдается наибольший прирост силы и мышечной массы.

Фаза №3 – Овуляторная (14-15 день)

Особенности:

резко снижается работоспособность;
происходит овуляция;
немного ухудшается обмен веществ;
возрастает потребление кислорода во время физических нагрузок;
повышается температура тела;
обостряется обоняние;
возникает боль в нижней части живота.

Во время овуляции может возникать боль в животе

Фаза №4 – Постовуляторная (16-25 день)

Особенности:

повышается работоспособность;
снижается скорость восстановления мышечных волокон;
выделяется прогестерон;
повышается уровень обмена веществ;
появляется сильный аппетит;
улучшаются аэробные возможности организма.

Фаза №5 – Предменструальная (26-28 день)

Особенности:

задерживается жидкость в организме;
повышается утомляемость;
возникает раздражительность;
повышается возбудимость нервной системы;
появляется головная боль;
снижается работоспособность;
повышается уровень обмена веществ;
появляется боль внизу живота.

Программа тренировок с учетом женского цикла

В течение всего женского цикла меняется концентрация гормонов, что оказывает сильное влияние на физические возможности

Именно поэтому необходимо правильно составить программу тренировок, учитывая особенности каждой фазы. Для этого опытные тренеры рекомендуют разделить длительный тренировочный цикл на пять микроциклов, которые включают в себя несколько видов занятий.

Первый микроцикл (3-4 дня)

В этот период наблюдается низкая работоспособность, поэтому с большими нагрузками женский организм не справится. В эту фазу рекомендуется выполнять кардиоупражнения, растяжку и йогу.

Второй микроцикл (10-11 дней)

Данный промежуток времени идеально подходит для серьезных физических нагрузок: женщины могут спокойно выходить из зоны комфорта и повышать тренировочную активность. В программу тренировок рекомендуется включить такие упражнения, как:

приседания со штангой;
тяга вертикального блока;
жим гантелей;
становая тяга;
жим платформы;
отжимания с гантелями;
выпады с весом.

Выпады с весом

В данный период женщины могут с легкостью контролировать свое пищевое поведение, именно поэтому тренеры рекомендуют в этот момент начать процесс похудения.

Третий микроцикл (2-3 дня)

В эту фазу наблюдается снижение активности и выносливости, поэтому в данный период лучше всего устроить отдых или снизить нагрузки до минимума – например, можно выполнять простую гимнастику или йогу.

Четвертый микроцикл (10-11 дней)

Этот микроцикл идеально подходит для круговых, многоповторных и функциональных тренировок. В данный период можно не жалеть себя и полностью отдаваться тренингу.

Пятый микроцикл (1-2 дня)

Снижается общая работоспособность и выносливость, поэтому необходимо снизить нагрузки. Специалисты рекомендуют исключить силовые упражнения на ноги и ягодицы, заменив их тренингом верхней части тела.

Занятие йогой

Интересные факты

Подборка интересных фактов о женском организме, о которых стоит знать каждому:

Женщины обладают большой гибкостью и имеют более эластичные связки – именно поэтому они лучше справляются с йогой и упражнениями на растяжку.
Лучший друг любой женщины – эстрогены. Они замедляют процесс старения, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, сохраняют мышечную массу и держат тело в тонусе.
Женщины намного выносливее мужчин, благодаря чему они лучше справляются с большими нагрузками.
Представительницы прекрасного пола легче справляются с задачами и всегда добиваются высоких показателей. Такой результат они получают благодаря своей мотивации, которая побуждает их самосовершенствоваться.
Женщины имеют более чувствительный вестибулярный аппарат: они способны развивать лучшую координацию и осваивать сложные движения.
Женские мышцы бедер могут превосходить мужские. При этом девушки имеют более слабые мышцы рук и плечевого пояса.
Представительницы прекрасного пола более чувствительны к замечаниям и похвалам. Именно поэтому девушек, которые изучают новые упражнения, необходимо стимулировать и поощрять.

Тренировки с учетом менструального цикла – настоящий помощник для любой женщины. Для того чтобы добиться желаемого результата от занятий, необходимо учесть особенности своего организма и рекомендации специалистов. Только в таком случае тренировки дадут больший эффект и помогут каждой девушке поддерживать фигуру в отличном состоянии.

Еще больше информации о тренировках в соответствии с менструальным циклом вы узнаете, посмотрев видео: