Идеальная тренировка и диета на 30 дней

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

• не перекусываем на бегу;
• исключаем фаст-фуд;
• убираем из рациона мучное и жирное;
• пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

• прыжки на скакалке;
• велосипедная езда;
• занятия на велотренажерах;
• аэробика;
• танцы;
• плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

• катайтесь на роликах или коньках по выходным;
• организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
• летом ходите за грибами или ягодами;
• зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Присядьте и коснитесь руками пола.
3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
4. Сделайте хлопок руками над головой.
5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

• из положения лежа на боку;
• лежа на животе или на спине;
• стоя, поочередно каждой ногой;
• из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом: