Тренировка для коррекции осанки

Ровная и горделивая осанка – залог красоты. Кроме того, это важное условие для нормального функционирования всех внутренних органов и мышц человека. Часто осанка портится вследствие неправильной организации рабочего места за столом. Результат налицо: человек становится сутулым, его начинают мучить боли в спине, плечах, шее. Если нарушения связаны именно с этим, то поможет коррекционная тренировка. Специальные упражнения укрепят мышцы спины и исправят недостаток фигуры.

Прививайте детям любовь к спорту с ранних лет – эти упражнения можно делать всей семьей в качестве профилактики, так занятие пройдет веселее!

Общие рекомендации

За осанкой нужно следить постоянно: едите ли в транспорте, идете ли пешком, сидите ли за офисным столом. Регулярно проверяйте себя: плечи должны быть расправлены и при этом не вздернуты вверх, а опущены, лопатки сведены. Голова горделиво приподнята, живот втянут. Не смотрите под ноги, когда идете. Устремленный вперед взгляд не позволит сутулиться. Представьте, что несете на голове хрупкую вазу: если наклоните голову, ваза упадет и расколется. Не допускайте этого.

Если работаете в офисе и много времени проводите за рабочим столом, делайте перерывы. Существует специальная гимнастика для снятия напряжения спины: после пары упражнений сутулиться не захочется.

Если наклоняетесь, не округляйте спину. Если трудно с непривычки наклоняться с прямой спиной, лучше чуть подогните колени. Скоро спина привыкнет и станет легче.

Постоянное хождение на высоких каблуках также провоцирует нарушения в осанке

Выбирайте удобную обувь: каблук должен быть устойчивым, квадратной или прямоугольной формы, высотой не больше 3-5 см. Шпильки приберегите для особых случаев.

Многие люди используют для коррекции осанки ортопедический бандаж. Помните, что без консультации врача делать этого не стоит – есть риск неправильной фиксации коррекционного пояса, в этом случае осанка только сильнее ухудшится.

Комплекс упражнений для осанки

Если будете уделять занятиям 20-30 минут в день, то уже через месяц увидите результаты.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки – это разогреет мышцы, не позволит травмировать связки. Поэтому начните с подготовительных упражнений:

• вращений;
• наклонов;
• махов руками и ногами;
• приседаний;
• подскоков;
• бега на месте.

Разминка не занимает больше 10-15 минут, затем переходим к основному комплексу.

Низкий выпад

Совершаем глубокий выпад на ногу вперед, при этом руки тянутся вверх. Соедините вместе ладони, почувствуйте напряжение в спине. Меняем положение ног. Делаем по 4 раза на каждую ногу.

Опора о стену

Подходим к стене на расстоянии вытянутой руки. Расставляем ноги и опираемся руками о стену. Взгляд устремлен в пол, шея и спина образуют одну линию, расправьте плечи.

Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.

Это упражнение приносит мгновенное облегчение, снимает боль в плечах.

Кошка

Опускаемся на колени и руки. На вдохе прогибаемся в пояснице, живот втягиваем, задерживаем дыхание. На выдохе округляем спину так, как делает кошка, когда шипит. Голова в это время опущена. Повторяем 8-10 раз.

Подъем рук и ног

Остаемся в том же положении. Поднимаем левую руку и правую ногу, вытягиваем их на одном уровне со спиной. Задерживаемся в таком положении, меняем конечности. 10 раз.

Сфинкс

Одно из лучших упражнений для исправления осанки – его используют йоги.

Упражнение отлично расслабляет после трудового дня; выполняйте его, если чувствуете усталость и неприятные ощущения в спине

Ложимся на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, располагаем перед собой. Голова приподнята. Вы должны чувствовать приятное напряжение в спине, оно происходит за счет прогиба в поясничном отделе. Находимся в таком положении 10-20 минут, выполняем 3-4 повтора.

Подъем корпуса

Есть несколько упражнений с подъемом корпуса: они не только исправляют осанку, но и укрепляют мышцы спины. Рассмотрим основные виды:

1. Из положения лежа на животе приподнимаем руки и ноги, прогибаемся в пояснице. Задерживаемся в таком положении.
2. Остаемся в том же положении и попеременно опускаем и поднимаем левую руку и правую ногу. Затем меняем очередность.
3. Заложите руки за голову, ноги вытянуты. Стараемся как можно дальше откинуть корпус.
4. Сцепляем руки в замок за спиной. Лопатки сведены, ноги скрещены. Приподнимаем руки и ноги, живот и таз остаются лежать на полу. Задерживаемся в таком положении на полминуты. Пробуем покачаться, как лодочка.

Эти упражнения из положения лежа на животе можно делать поочередно, не вставая с пола.

Поза лука

Остаемся лежать на животе, захватываем руками стопы и пытаемся образовать дугу. Задерживаемся на 30 секунд. Выполняем 3 подхода.

Для улучшения осанки также полезны упражнения, развивающие гибкость:

• полумост;
• мостик;
• поза перевернутого стола.

Описанные и представленные в обучающем видео упражнения помогут сохранить спину ровной, красивой и здоровой: